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Alterner la pénibilité de vos séances

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Comment éviter “la monotonie de la fatigue” ?

Si les plans d’entraînement prennent en compte la variété dans l’enchaînement des séances : VMA, endurance fondamentale, travail dit “au seuil” etc…

Très peu vous proposent des pistes pour prendre en compte réellement le niveau de fatigue provoquée par chaque séance.

Hors éviter “la monotonie de la fatigue” est essentiel !

Cette réflexion sur la prise en compte du niveau de fatigue perçu par l’athlète a été travaillé par Forster dans les années 90, c’est donc assez récent…

Source :

Foster C. (1998.)

“Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome”

Édition : Med Sci Sport Exerc

Ce physiologiste a réalisé plusieurs études qui se concluent par la nécessité de varier les charges.

Forster a montré que sans cette précaution la monotonie de la fatigue peut conduite aux effets délétères du surentraînement.

Savoir étalonner la difficulté perçue de l’entraînement du jour

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer la charge d’une séance d’entraînement.

Une des plus simples est de calibrer un micro-cycle par une alternance des charges qui utilise une méthode assez simple qui va prendre en compte la durée de l’effort multipliée par le degré de difficulté perçue.

Il existe plusieurs échelles possible, je vous propose celle de Borg :

0 = rien du tout,

0,5 = extrêmement faible,

1 = très faible,

2 = faible,

3 = modérée,

5 = forte,

7 = très forte,

10 = extrêmement forte ” douleur max ”

11 = maximum absolu.

Calcul de l’indice de “la monotonie de la fatigue” 

L’indice de monotonie = durée de la séance X niveau de fatigue perçue / écart type de la charge

Cela exige un minimum de temps de rodage pour que le compétiteur exprime son ressenti “moyen” sur tel ou tel type de séance (endurance de force, fractionnés court ou long en cinétique de VO2, travail de la VMA en charge lactique, séance de capacité aérobie, casse de fibre, fartlek…).

Illustration :

Pour un effort d’1h 30 (90 minutes) placé sur une échelle de 5 

on aura un indice de charge de 450 points 

(durée + niveau de fatigue perçue = 90 X 5 = 450) ;

Pour un effort de 2 heures (120 minutes) à une échelle de 3 :

cela fera 360 points.

Un micro-cycle sera pertinent s’il se structure avec des variations de charge pour éviter une monotonie de la fatigue

Exemples pour illustrer :

Cas n°1 : 

Micro-cycle 1 à forte monotonie, ne permettant pas la mise en place de surcompensation donc de progression intéressante.

(très peu d’écart de charge d’un jour à l’autre, on est toujours proche de la moyenne = 344).

Séance 1 : 340 charge ++

Séance 2 : 300 charge ++

Séance 3 : 400 charge ++

Séance 4 : 310 charge ++

Séance 5 : 370 charge ++

Cas n°2 : 

Micro-cycle 2 à faible monotonie, favorisant la surcompensation

Séance 1 : 280 charge +

Séance 2 : 330 charge ++

Séance 3 : 520 charge +++

Séance 4 : 140 charge –

Séance 5 : 450 charge ++

On est sur la même moyenne pour la semaine (344.)

Néanmoins les écarts sont très importants de charge d’un jour à l’autre, cela favorisera des temps intéressants de surcompensation

Crédit photo 1 : U-run

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