Publié le

TRAIL Maxi Race dernier mois

deux semaines de fortes charges

Placer des entrainements avec de forts cumuls de D+ , comprenant des sections de longues montées que l’on fera autour du seuil 1 .

Inclure sur chaque montée des sections proche du seuil 2 ( autour de 90% de la FC max) d’une durée assez longue de 5 à 10′ pour renforcer votre « endurance de force »

Renforcer la résistance de vos fibres musculaires par des descentes très rapides et « cassantes » (séance dite de « casse de fibres » )

Pendant cette période, juste après les séances, renforcer vos apports en BCAA : amande , lactosérum BIO (poudre de petit lait) Whey protéine BIO, pour favoriser la reconstruction de vos fibres musculaires et plus largement la récupération ( la collation PREP’ACTIV à base d’amande est interessante )

deux semaines d’affutage

On va réduire de 50% le volume des entrainements,

On gardera sur chaque entrainement des courtes périodes d’accélérations explosives à répartir sur la sortie ( 5 à 10 x 15 ») pour maintenir un dynamisme neuromusculaire et le maintien d’une bonne activité du réseau des capillaires (tous petits vaisseaux sanguins arrivant aux muscles )

Publié le

La version « recette maison »


> 300 g compote de pomme ( faire cuire les pommes à la vapeur douce si possible puis les mixer ) jus d’un citron
> 50 g de miel d’acacia ou sucre complet (rapadura)
> 50g de sucre de manioc (maltodextrine de Manioc)
> 1 banane écrasée
> 50g de farine de riz précuit ( marque Celnat en magasin BIO ) à ajuster en fonction de la consistance souhaitée
> 1 cuillère à soupe de farine de lentille ou farine de châtaigne
> 1 cuillère à café d’huile de colza
> 1 pincée de sel
> un peu de gingembre rapé frais
=>>La gourde : je vous conseille la gourde réutilisable squiz :

Publié le

les batons en trail

DES BATONS EN TRAIL ?oui ….mais si vous savez les rendre efficaces ….
Sinon laissez-les aux skieurs !! Pas tout à fait du hasard que les traileurs les plus efficaces avec les bâtons sont aussi de redoutables skieurs alpinistes ou skieurs de fond….

Apprenez à être efficace avec vos bâtons ! Voila quelques conseils

EFFICACITE = ENTRAINEMENT
Avec l’utilisation des bâtons c’est toute la dynamique des pas qui est modifié .Le passage d’une jambe sur l’autre est très marqué, la phase d’impulsion plus longue ( comme en ski de fond sur la technique classique de l’alternatif )
La maîtrise des bâtons apportera une explosivité tout en restant FLUIDE
Il faut à tout prix éviter de s’écraser sur ses bâtons , ceux-ci au contraire doivent apporter une dynamique , j’oserai presque dire « un effet ressort »
Le geste doit être FLUIDE .

Les bâtons : pour réduire le temps de contact au sol !
Le temps de contact au sol est une donnée essentielle dans la performance d’une foulée , plus le temps de contact au sol est réduit plus efficace sera la foulée.
Je m’appuie sur une étude scientifique avec des coureurs de semi marathon (Force 2007) .

A RETENIR sur le plan technique
3 grandes familles de gestuelle possible (voir photo)
>> La technique de la poussée alternée (plutôt pour des pentes à % modéré ou si la fatigue n’est pas encore trop marquée)
>> La technique de la poussée simultanée (pente très raide et /ou forte fatigue )
>> La technique de la poussée proche du simultanée mais légèrement décalée dans le planté au sol (pente raide et avec encore une bonne dynamique de tonicité )

quelques règles de bases
>>> règle n°1 : Le bras qui avance doit être « tendu » avec modération , un peu comme si vous serriez la main à une personne : La main n’est donc pas exagérément tendue
>> règle n°2 : Fermez énergiquement votre main sur le bâton qui va se planter et ne plantez pas la pointe trop loin devant vous.Cela enclencherait un déséquilibre inutile qui ne favoriserait pas l’avancée de l’épaule et provoquerait au contraire une blocage dans ce qui doit être la légère rotation de votre buste.
>> règle n°3 : Ne gardez pas le coude collé à votre corps au risque de « fermer la cage thoracique »
>> règle n°4 Lorsque le bâton est planté pensez à pousser sur le bâton en allongeant votre bras qui part vers l’arrière et en ouvrant la main.Cela provoquera l’indispensable propulsion VERS L’AVANT .

LES ERREURS A EVITER
>> Planter le bâton trop en avantAvec un bâton trop à la verticale la phase de poussée ne sera pas efficace immédiatement .Cela aura tendance à bloquer votre centre de gravité vers l’arrière et vous perdre quelques précieux dixièmes de secondes de l’énergie inutile pour aller le placer vers l’avant.
>> Planter le bâton trop en arrièreDans ce cas vous risquez fort de « promenez vos bâtons » avec une phase de poussée beaucoup trop réduite et une propulsion très peu efficace
>> Maintenir la poignée serrée tout le tempsVotre main doit s’ouvrir à l’arrière durant la phase de propulsion . Sans ce relâchement de la main ouverte vous ne pourrez pas pleinement exploiter toute l’amplitude du mouvement du bras.
>> Garder la main ouverte tout le tempsA l’inverse garder la main ouverte et ne pas tenir fermement le bâton lors du planté vous fera perdre tout l’intérêt dynamique d’ un appui ferme
>> Regarder ses chaussures Le regard est un formidable moyen de guider l’ensemble de votre corps. En ski tout débutant apprend qu’en portant son regard ver sua droit spontanément il conduit ses skis pour aller vers la droite !
Cela va plus loin , en regardant devant vous votre dos se maintiendra relativement droit et vous allégerez vos cervicales .Ce relâchement favorisera l’amplitude indispensable à une dynamique de mouvement efficace.
>> Ne casser pas le buste !! Celui-ci doit être légèrement en avant…mais sans excès On ne s’écrase pas sur ses bâtons ! Restez fluide c’est s’assurer d’être efficace
Cette « cassure du buste » se retrouve très souvent chez le skieur de fond en technique classique, y compris chez certains compétiteurs
Lorsque j’enseignait le ski de fond à mes élèves je leur disais d’imaginer qu’ils voulaient toucher quelque chose avec le haut de leur tête.Cette image mentale permet spontanément d’étirer naturellement la colonne vertébrale mais aussi d’ouvrir la cage thoracique et favoriser la meilleure ventilation possible

REGLAGE DES DRAGONNES Si on opte pour l’utilisation de dragonne , le réglage doit être juste !
> un réglage de sangle de dragonne trop long pénalise le guidage du bâton en phase de propulsion et surtout lors du ramené de bâton.
> un réglage de courroie trop court ne permettra pas une phase de poussée efficace De plus avec une dragonne trop serrée vous prenez le risque d’un frottement excessif …. et donc des ampoules !

La TAILLE des bâtons :Pas facile à vous donner le bon critère précis , il y a plusieurs « écoles » pour ajuster les bâtons à votre taille
1. Prenez votre taille en cm et multipliez-la par 0,7, vous obtiendrez ainsi la taille de vos bâtons.
2. debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° (avant bras à l’horizontal).
=>>fibre de carbone si possible : dynamique et légèreté Pour une utilisation sur des longues distances je vous conseille des bâtons composés en majorité par la fibre de carbone (cette fibre très légère permet un bon rendu de la propulsion)


source citée : Hasegawa 2007 Modèles de grève des coureurs au 15 km lors d’un semi-marathon d’élite.édition : J Force Cond Res. 2007 août; 21 (3): 888-93.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685722

Publié le

LE DROP

Le DROP d’une chaussure En savoir plus….
C’est quoi ?

Le « drop » (« chute » en anglais) c’est la différence de hauteur entre l’arrière (talon) et l’avant (avant-pied) de la chaussure : exprimée en mm. DROP et type de foulée

Plus le drop est faible (plus la différence de hauteur est petite entre le talon et l’avant du pied) plus le coureur aura tendance à courir sur le milieu voir sur l’avant du pied en posant beaucoup moins le talon au sol au départ de sa foulée.
=>>

Départ de la foulée sur le MILIEU ou l’AVANT pied = meilleur alignement de la chaine musculaire
Cette caractéristique a pour conséquence directe au moment de l’impact de son pied sur le sol : un bien meilleur alignement de l’ensemble de la « chaine » chevilles, mollets, genoux, quadriceps et ischio-jambiers .

Départ de la foulée sur le MILIEU ou l’AVANT pied = meilleur amorti
Démarrer la foulée par le milieu ou l’avant-pied permet d’amortir l’impact avec une surface bien plus importante avec une assez bonne élasticité (la fameuse aponévrose plantaire) .
A l’inverse lorsque la foulée est démarrée par le talon, les chocs encaissés par le corps sont très importants car la surface capable de les encaisser est beaucoup plus petite sur cette zone.


ATTENTION au DROP très important (au delà de 7-8mm) Une chaussure à drop très important aura tendance naturellement à positionner le coureur sur son talon ce qui provoquera des chocs non négligeables
Ce n’est pas une vérité absolue mais je m’appuie sur plus de 15 ans de suivis d’athlètes ..

LE DROP N’EST PAS LA COURBURE !

ne pas confondre drop et courbure de la chaussure !!
Avec une chaussure de « DROP ZERO « , le talon sera à la même hauteur du sol que l’avant du pied… et non pas des orteils !!
LA FORTE COURBURE : UN DÉFAUT encore trop fréquent !!
Beaucoup trop de chaussures de running restent encore courbées vers le haut à l’avant du pied, ce qui fait que le bout des orteils se trouve alors plus haut que la partie du pied située à la base des orteils.Ce qui provoque des fatigues , des crispations voir des tendinites sur des efforts très longs (extenseur du pied )

UN FORT RISQUE SUR UN ULTRA !!

Avec le choix de chaussures à courbure très faibles j’ai souvent constaté des améliorations sur les tendinites de l’extenseur du pied.
Cette tendinite est redoutée par tout coureur d’ULTRA ;C’est la fameuse tendinite sur le devant des mollets ;C’est elle qui vous fait finir les dernières descentes de vos ultra à reculons, alors même que vous ne ressentez aucune gêne en montée 😆
une faible courbure = meilleure dynamique du pied ! Avec une courbure marquée au lieu de travailler en dynamique pour aller se projeter vers l’avant de manière active, on joue à la chaise à bascule avec le pied en permanence , ce qui n’est pas le propre d’une foulée performante .


Pourquoi les fabricants conçoivent cette courbe ?`

Réalisant souvent des semelles trop rigides les fabricants compense cette rigidité par la courbure.
=>>
A RETENIR Le DROP ne fera pas tout !
IMPORTANCE du RENFO MUSCULAIRE Très souvent une foulée qui se dégrade au fil d’une course longue( ou sur un ULTRA- avec un écrasement marqué sur le talon, témoigne d’un manque de TONICITE :
> de la ceinture addominale et dorsale > des muscles moteurs de la rétroversion qui sont le grand fessier et les ischio-jambiers

EN CONCLUSION QUEL DROP ?
Il me semble essentiel de rappeler que la pose du pied est en lien direct à la POSTURE GENERALE et la tonicité générale des chaines musculaires ;
Pour suivre depuis 15 ans des ultra traileurs je peux vous dire que les foulées après 150 km ne sont les mêmes qu’au 20e km …y compris chez les Elites !
Cette dégradation avec l’écrasement du talon est directement en lien à la fatigue à la fois musculaire et mentale .Eh oui, on subit alors beaucoup plus sa foulée après 20 ou 30h d’effort 😉

Publié le

30 »/15 » en côte

OBJECTIF :

L’idée est d’entrainer l’organisme à tenir le plus longtemps possible le plus haut niveau de ventilation possible .

On s’approche des 95% de la vitesse maximale ascensionnelle aérobie (VMA ascensionnelle= VMAa)

Cette VMAa est la vitesse max que vous pouvez soutenir sur le plus haut niveau possible de consommation d’oxygène que vous pouvez soutenir environ 6-8′ sur un % de pente ciblée ( par exemple 10%)

=>>
Pour les seuils : 
Je vous donne des indications de valeurs médianes , seul un test d’effort clinique avec études des échanges gazeux pendant vos cycles respiratoires (oxygène/gaz carbonique) pourra apporter des données précises .

Publié le

GATEAU SPORT maison

RECETTE GATEAU SPORT MAISON

ULTRA FACILE

ULTRA ENERGETIQUE

ULTRA DIGESTE

ULTRA SAIN
😍 aussi idéal pour le gouter des enfants et adolescents !

👉 qualité n°1 : > Parfaite digestibilité : – TOUTES les céréales sont PRÉCUITES en vapeur douce – Aucun gluten de blé ! – très faible teneur en acide gras saturé ( les seuls apports en lipides proviennent de l’amande , riche en acide gras insaturé )
👉 qualité n°2 : des sucres à diffusion continue et progressive – Ce gateau avec ses farines de céréales complètes riche en glucides à index glycémique modéré , pour assure une énergie progressive et continue sans provoquer une surcharge de sucre excessive dans le sang avec risque d’hypoglycémie réactionnelle !
👉 qualité n°3 : Apport intéressant mais modéré en protéines avec les oeufs et le yaourt , BCAA avec la poudre d’amande

=>>LA RECETTE
☀️ un yaourt au choix : animal ou végétal (en fonction de ses intolérance et/ou positionnement personnel : végan ou pas)
Ce yaourt est vidé dans un saladier , le pot servira de verre doseur
☀️ 3 pots de yaourt de PREP’ACTIV 1 pot rempli = 55- 60g environ
ou en remplacement le même mélange en version maison avec : > 40g de poudre d’amande (**) + 40g de farine de riz précuite (*)+ 40g de farine d’orge précuite (*)+ 40g de farine d’avoine précuite (*)(*) + 15g de sucre complet + 1 cuillère à soupe de poudre de cacao
☀️ 3 oeufs TRES FRAIS !
☀️ 1 petit sachet de levure BIO (sans phosphate)
facultatif :

☀️ on peut ajouter pour plus de moelleux 1/3 de pot d’huile de colza ☀️ pour un peu plus de saveur « sucrée »‘ 1/2 pot de sucre complet en supplément (goûter des enfants par exemple)

=>>3 saveurs possibles :

☀️ gout nature /amande

☀️ gout chocolat : ajouter 30g de pur cacao BIO

☀️ gout pomme cannelle : prenez la PREP’ACTIV « pomme cannelle » ou ajouter une 1/2 cuillère à café de cannelle à votre préparation

ET HOP AU FOUR !!

si réalisation de petits muffins : 10′

si un seul gateau : 20′ (à vérifier)


Inutile de trop faire cuire ! On est en céréales précuites donc un aspect fondant et très moelleux ,e retirera rien à la digestibilité ! (préchauffé un peu avant à 180 degré , cela permet un meilleur soulèvement de la pâte)


(**) ATTENTION aux amandes Pour les amandes BIO évitez celles de Californie ! Elles sont de très mauvaise qualité (trop riches en acides gras saturés) et associées à un scandale environnemental ( les vergers BIO sont entourés de vergers non BIO arrosés par hélico à grands coups de pesticides , tuant des milliards d’abeilles )


VALEURS NUTRITIONNELLES :


pour une part de 100g

calorie : 403 Kcal matière grasse : 8,9 g

dont acide gras saturé : 2,1 gglucides : 60g

dont sucre simple : 15g

fibre : 5g

protéine : 12g

Sodium (mg) 99,7

Magnésium (mg) 130,6

Phosphore (mg) 237,9

Potassium (mg) 406,1

Calcium (mg) 105,9

Fer (mg) 2,1

Vitamine E (mg) 5,2Vitamine K (mg) 0,4Vitamine C (mg) 0Vitamine B1 (mg) 0,3Vitamine B2 (mg) 0,4Vitamine B3 (mg) 2,8Vitamine B5 (mg) 0,4Vitamine B6 (mg) 0,1Vitamine B9 (µg) 41,2

☀️ gout chocolat : ajouter 30g de pur cacao BIO

☀️ gout pomme cannelle : prenez la PREP’ACTIV « pomme cannelle » ou ajouter une 1/2 cuillère à café de cannelle à votre préparation

CUISSON :

petits muffins : 10′

un seul gateau : 20′ (à vérifier)


Inutile de trop faire cuire ! On est en céréales précuites donc un aspect fondant et très moelleux ,e retirera rien à la digestibilité ! (préchauffé un peu avant à 180 degré , cela permet un meilleur soulèvement de la pâte)


=>>MODE D’EMPLOI
1h 30 avant la course 2 à 3 muffins suffisent ou 1/4 à 1/3 du gateau (avec les proportions que je donne)


=>>(*) le choix des ingrédients :
la combinaison des 3 céréales ORGE – RIZ – AVOINE permet d’avoir l’ensemble des acides aminés, donc une bonne richesse en protéine
Les farines de céréales précuites se trouvent en rayon BIO vers les farines Elles portent parfois l’appelation « crème de …. » (crème de riz par ex) En France deux petites marques les proposent : > CELNAT en Haute Loire (mon fournisseur : céréales du Massif Central et riz de camargue) > MARKAL ( Drôme , Valence )
(**) ATTENTION aux amandes Pour les amandes BIO évitez celles de Californie ! Elles sont de très mauvaise qualité (trop riches en acides gras saturés) et associées à un scandale environnemental ( les vergers BIO sont entourés de vergers non BIO arrosés par hélico à grands coups de pesticides , tuant des milliards d’abeilles )

Publié le

La bière et le sport




Quand on parle de bière, tout va tout dépend de quelle bière on parle, en quelle quantité !!!
rappel :

UNE BOISSON SUCRÉE !!

La bière possède un index glycémique (I.G.) élevé . Je rappelle que l’I.G expose la capacité d’un aliment à faire monter plus au moins rapidement le taux de sucre dans le sang.
Une bière à parfois plus de 7° …L’alcool, c’est de l’éthanol…. et du sucre !!
L’indication en degré (°) correspond à la quantité d’alcool pur contenue dans 100 ml. Si une bière fait 7° (ou est concentrée à 7 %), cela signifie que sur un demi ( 250ml ) vous allez avoir 2,5 x 7 ml d’alcool pur , soit : 17,5 ml d’alcool

UNE BOISSON SUCRÉE !! 
La bière possède un index glycémique (I.G.) élevé . Je rappelle que l’I.G expose la capacité d’un aliment à faire monter plus au moins rapidement le taux de sucre dans le sang.

Une bière à parfois plus de 7° …
L’alcool, c’est aussi de l’éthanol….

L’indication en degré (°) correspond à la quantité d’alcool pur contenue dans 100 ml. 
Si une bière fait 7° (ou est concentrée à 7 %), cela signifie que sur un demi ( 250ml ) vous allez avoir 2,5 x 7 ml d’alcool pur , soit : 17,5 ml d’alcool

=>>
ALCOOL et sucre : la correspondance équivalent calorique

pour une classique pression en version « demi » vous allez donc vous retrouver avec : 17,5 x 1,8 = 31g d’équivalent calorique sucre …

sur une pinte on arrive donc à 62 g d’équivalent sucre

une cueillère à café c’est environ 6g ….. donc 10 cuillères à café d’équivalent sucre …

Mais l’alcool peut être aussi hypoglycémiant….
Que se passe-t-il lorsqu’on boit de l’alcool ?
L’alcool commence immédiatement à passer dans le sang dès qu’il est consommé. Un quart environ de la consommation passe dans le sang après avoir été assimilé par l’estomac. Le reste file par les intestins

Les diabétiques le savent , il y a des risques de faire des hypoglycémies quand on consomme de l’alcool. L’alcool est un inhibiteur de la néoglucogenèse. C’est à dire, que l’alcool empêche le foie de réguler la glycémie en synthétisant le « sucre arrivant », en glycogène.




Prudence déjà avec les bières non BIO

La plupart des bières brunes contiennent un colorant caramel (E 150 C) à éviter . Ce n’est pas tout à fait pour rien que l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) travailla actuellement sur une réévaluation et un alignement des risques présenté par les caramels colorants et s’ajuster à ce qui se fait aux USA qui a déjà imposé à Coca-Cola lui-même de revoir sa formule qui contenait ce colorant, qui est totalement interdit en Californie par exemple …..
Les bières BIO ont l’avantage d’être à peu près sans résidus de pesticides, car préparées à partir de malt de céréales non traitées


Bières artisanales :

Elles sont faites avec de vraies levures naturelles Autant les bières industrielles peuvent susciter la méfiance, autant les bières artisanales, bues en quantité modérée, peuvent s’avérer une excellente boisson. Les levures contenues dans les bières artisanales sont favorables à la flore intestinale (le dépôt au fond de la bouteille est riche de ces levures) . Ce type de bière, bue en quantité modérée, constitue une boisson saine à condition que son degré d’alcool ne dépasse pas 7 ° pour éviter les excès en sucre .
La bière pression est également préférable à la bière en bouteille, car elle est souvent récemment brassée.


ATTENTION AUX CANETTES alu

Les bières en canettes ALU sont à proscrire à cause du bisphénol A de leur revêtement intérieur qui semblerait être assez réputé comme un perturbateur endocrinien.
Comme toujours fautes d’études croisées pouvant attester du contraire , je vous recommande le principe de précaution ….

La bière est un diurétique !

L’explication tient au fonctionnement des reins. Leur rôle, en fabricant de l’urine est de réguler la concentration du sang en minéraux, de purger l’organisme des déchets et autres composés inutiles.
Or ces éléments ne sont pas inertes dans les liquides : ils attirent plus ou moins de molécules d’eau pour assurer leur dilution.C’est le fameux phénomène de l’osmolarité.
Malheureusement la bière avec sa forte teneur en protéines du malt et d’autres molécules issues du houblon notamment lui procure une très forte osmolarité : 1100 milliosmoles (mOsm) par litre, quand celle du sang est de 300 mOsm/L environ
Concentrés dans l’urine, ces composés lui communiqueront leur osmolarité élevée. C’est cette osmolarité qui va imposer au rein l’obligation de fournir plus d’eau pour diluer ces composants.
Une fuite d’eau qui provoque la déshydratation observable de l’organisme après 1h ou 2h d’une bonne pression sur une terrasse
Alors ce phénomène est aussi commun à toute boisson alcoolisée dont l’effet sera d’inhiber l’action de la vasopressine, une hormone antidiurétique