La barre céréale marron associe les qualités nutritionnelle du riz et du sésame (Vit. B1 et magnésium en particulier) à l’exceptionnelle richesse énergétique de la crème de marron.

Cette barre fournira au sportif un apport calorique important pour les efforts d’endurance.

Sa texture moelleuse rendra sa consommation facile même sur un effort intense.

Intolérance au gluten :

Cette barre est dépourvue de gluten : ce qui la rend extrêmement digeste.

• 250 g de poudre de riz précuite
• 100 g de miel
• 200 g de crème de marron
• 75 g de sirop d’agave en poudre ou 75g de fructose en poudre (ou 50 ml de sirop d’argousier)
• 30g de sésame très grossièrement concassées ou graine de lins
• une cuillère à café d’extrait de café (facultatif)
• une pincée de sel (1g) à voir avec l’aspect organoleptique 

Mélanger tous les ingrédients, bien malaxer pour obtenir une consistance pâte épaisse (type pâte à tarte).

• le mélange est trop “liquide” : on ajoute des flocons.
• le mélange est trop épais : ajouter soit du miel soit tout simplement un peu d’eau ou d’extrait de café liquide.

Cette barre apporte une énergie à diffusion lente avec des ingrédients disposant d’un index glycémique bas.
Elle sera toute indiquée :

• à partir d’un d’effort supérieur à 90 minutes (50g de barre par heure en moyenne)
• en apport d’attente 1h avant le départ
• Comme un en-cas après l’effort lorsque l’entrainement se fait sur la pause méridienne

Infos ingrédients :

Le riz complet :

L’intérêt de la poudre de riz complet en terme énergétique est qu’ils ont un index glycémique tout à fait correct (de 60 /65 environ) qui permettra une diffusion lente générée par une montée étalée de la glycémie.
Sur le plan des acides gras le riz à une haute teneur en acides gras insaturés et poly-insaturés tout à fait interessante.
Le riz est riche en vitamines du groupe B, qui remplissent un rôle non négligeable dans l’assimilation des sucres et de la malotdextrine de la pomme de terre.

La crème de marron :

La châtaigne est très riche en sels minéraux avec une exceptionnelle teneur en potassium (600 mg/100 g) et en fer (1,3 mg/100 g).
Intéressante sur les apports en vitamine du groupe B ( la châtaigne est riche en Vit C mais la cuisson en détruit la plus grande partie).
C’es surtout une excellente source énergétique : 35% de glucide réparti ainsi pour 100g de crème de marron : 42 sucre simple à fort index glycémique (saccharose / dextrose) et 32g de sucre à faible IG pour une diffusion lente (amidon).

Les graines de sésames :

Le sésame est une source de nombreux minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore, thiamine, niacine) mais aussi de vitamines B6 (cette vitamine facilite la production d’énergie à partir du glycogène musculaire (forme de stockage des sucres dans le muscle).
Le sésame comme le lin sont des graines avec une enveloppe extérieure qui résiste efficacement aux enzymes digestives. Voilà pourquoi pour profiter des nutriments de ces graines et des oméga-3 qui s’y cachent, il est donc conseillé de consommer les graines concassées. Il est possible de les concasser à l’avance avec quelques précautions pour leur conservation car ces graines contiennent beaucoup de acide gras, essentiellement sous forme insaturée, ceux-ci s’oxydent au contact de l’air et de la lumière.

Le sirop d’argousier :

Le jus d’argousier a une excellente richesse en vitamine C naturelle,
Il contient également des vitamines anti-oxydantes telles que la vitamine E et la provitamine A (béta-carotène), qui aident l’organisme à lutter contre les radicaux libres qui augmentent considérablement avec l’effort.
Il contient également un taux de fer interessant.
Ce sirop est en vente en pharmacie ou magasin bio (marque Weleda par exemple).

Le sirop d’agave :

Le sirop d’agave est extrêmement riche naturellement en fructose.
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l’énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l’organisme (contrairement au “pics” d’énergie suivi du coup de pompe du “sucre normal utilisé dans notre café).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.
Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress, je pense notamment à l’hyper-excitation avant une compétition.

Mais… attention quand même :
Le fructose n’induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.

Pourquoi du sirop d’agave plutôt que du fructose cristallisé disponible “à l’état pur” en grande surface ?
On trouve du fructose à l’état “pur” en grande surface… mais voilà c’est en réalité un extrait de céréales (mais) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage.

Ce procédé en lui même ne poserait pas de problème si plusieurs travaux ont démontré que si le fructose à base de fruits ne comporte pas de risque particulier car il va se retrouver associé à d’autres sucres et micronutriment, en revanche s’il provient d’un raffinage (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s’agit de la graisse dans le sang), ce qui est loin, très loin d’être recommandé notamment si l’on souhaite s’éviter quelques vilaines maladies cardio-vasculaires.
Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d’agave, il est bien présent dans le miel.
On peut donc remplacer le sirop d’agave par du miel éventuellement

Le café et sa caféine :

Au cours de l’exercice musculaire, la vitesse d’oxydation des glucides ingérés est principalement limitée par la vitesse de la vidange gastrique et de l’absorption intestinale.

Les derniers travaux scientifiques sur le sujet montrent que l’ingestion de caféine (2 à 5 mg/kg de masse corporelle /h) combinée à un apport de glucides (0,8 à 1 g/kg de masse corporelle /h) et d’électrolytes (sodium, potassium, chlore) au cours de l’exercice augmente l’absorption intestinale du glucose et améliore la capacité de performance lors des exercices de longue durée comparativement à une consommation de glucides et d’électrolytes isolée.
Les effets de la caféine sur le métabolisme sont complexes. Ils mettent en jeu de nombreuses interactions cellulaires, particulièrement difficiles à isoler.
La caféine augmente l’excitabilité des fibres musculaires.
La caféine stimule le système nerveux central en affectant la perception de l’intensité de l’effort et/ou la transduction du signal du cerveau via les neurones moteurs.

Quelle quantité ?

La caféine, consommée à des doses comprises entre 3 et 6 mg/kg de masse corporelle, a un effet ergogène et en particulier dans les activités de longue durée.
(On dit d’un produit qu’il est ergogène, lorsqu’il est censé améliorer de façon nette, les aptitudes physiques et ainsi la performance.)
Par ailleurs, elle agit sur la fonction vigilance tout particulièrement sollicitée sur des ultra longues distances
Contenu en caféine en quelques chiffres :
Pour une tasse de café grand format (150 mL) : Si cafetière filtre caféine = 110 à 150 mg Si cafetière à pression, 64 à 124 mg.
Un double expresso (60 mL), 100 mg

caféine diurétique ?

La caféine aurait un effet diurétique qui serait limité à l’effort mais j’utilise le conditionnel pour évoquer cette idée r faute de nombreux résultats concomittents sur le sujet….
Cet élément fait référence à des travaux évoqués de Kovacs EM, chercheur à l’université de Maastricht repris par Stéphane PALAZZETTI dans un article de vulgarisation rédigé il y plusieurs années pour le magazine TRIMAG, travaux qui aurait montré que lors d’un exercice l’action des catécholamines neutraliserait l’effet diurétique de la caféine…

Mais vu la quantité de caféine que je préconise pour les barres de toute façon on est très loin d’une quantité qui pourrait de près ou de loin avoir des effets (positifs ou négatifs ) sur la diurèse…
Très franchement 4 à 5 barres resteront encore très largement en dessous de 3 à 4 tasses de café par jour soit beaucoup moins qu’une dose de 300mg environ
sachant que l’on commence à affoler grossièrement les compteurs journalier pour 500mg…