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TESTEZ les produits avant !

Plusieurs semaines avant votre course , je vous conseille de vraiment tester les produits ET le protocole que vous allez mettre en place

NON à l’improvisation !
👉 entre 20 et 30% des abandons pour troubles gastriques : cause n°1 ou 2 des abandons sur un ULTRA TRAIL (cf annexe en bas de l’article)


💚 Gardez le contrôle de votre NUTRITION !Sur un ULTRA, le plus possible TOUT doit être sous contrôle.La moindre petite erreur prendra des proportions à la hauteur de ce qu’est votre ULTRA !
⚠️ ❌ Partir en aveugle avec une barre énergétique achetée la veille sur 3h de course c’est pas trop grave, la même erreur sur une ultra peut conduite à l’abandon !


✳️ TEST SUR SORTIES LONGUESC’est le moment sur vos sorties longue, vos blocs de 3 jours intenses, vos WE choc , de tester les nouveaux produits énergétiques qui vous tentent .


✳️AUCUN PRODUIT MIRACLE ! Ne vous fiez pas uniquement à un nombre de calories , ou un % de magnesium ….
⚠️ Un tableau de valeur nutritionnelle ne s’avale pas Eh oui …rappelez-vous que vous n’allez JAMAIS avaler un tableau de valeurs énergétiques mais uniquement des ingrédients , des matières premières …
⚠️ Si la meilleure barre du monde ne « passe plus » on risque gros !
Vous pouvez avoir le meilleur gel énergétique ou la meilleure barre sur le papier , si elle n’est pas digeste , si elle ne passe plus après 10h d’effort , elle restera dans la poche du sac …. et vous probablement au bord du sentier la tête dans le vide…


✳️ Un TRES GRAND CHOIX A ce jour on comptabilise environ 50 marques de produits énergétiques ( oui je dis bien 50…) sur le marché français ….
Votre choix se fera donc en fonction :

👉 de vos affinités pour telle ou telle marque

👉de votre perception de la qualité,

👉de votre sensibilisation (ou pas) au produit BIO,

👉de votre intérêt pour choisir des produits naturels qui dépassent le packaging marketing

👉de votre sensibilité gastrique ( pour certains « tout » passe !

) 👉 des saveurs , des textures proposées
Bref vous avez un choix presque à l’infini sur vos boissons, barres , compotes , gels …sans parler du « FAIT maison »


✳️ un choix énorme !Le but de cet article n’est pas de vous conseiller une marque plus q’une autre , je me suis souvent exprimé sur vos besoins , je ferais un prochain FLASH info pour vous apporter des repères simples

✳️ ANNEXE sur les abandonsVoila les 3 principales causes d’abandon : à partir d’une analyse des abandons su plusieurs grands ultra dans le monde (voir annexe)
1️⃣ raison n°1 barrière horaire 22%

2️⃣ raison n°2 : troubles gastriques : 20 %

3️⃣ raison n°3 : blessure : 16%


👉 source citée : > Khodaee MReasons for inability to complete ultramarathons: a multicenter study. édition : Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):618-9.

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ULTRA de J-60 à J-30

✳️FLAS INFO n°1 UTMB les J-60 à J-30 AVANT l’ULTRA
👉Je vais essayer de vous accompagner par des conseils réguliers pour votre préparation UTMB
✅ Bien évidemment mes conseils sont aussi valables pour toutes celles et ceux qui à peu près à la même date partiront sur le redoutable ULTRA de l’ Echappée Belle
Il faut savoir rester honnête et surtout lucide Ne me demandez pas de vous donner des conseils pertinents pour préparer un ULTRA de montagne en restant 100% en plaine sur les J-60 à J-30 avant la course JE NE SAIS PAS FAIRE !

✳️ sur les J-60 à J-30 ENTRAINEZ vous par bloc !
✅ le principe d’une alternance ➡️ TROIS JOURS INTENSES TRES DURS !en volume et D+intensité : autour du seuil aérobie ( vers les 75-80% de votre FC max) le 3e jour : casse de fibre = prévoir une longue descente à bloc !
cumul par jour : en fonction de votre niveau : 1500 mD+ reste un mininum
nombre d’heures : 3h est le minimum
il est possible en revanche (voir très profitable) de faire 2 entrainements de 1h 30 à 2h par jour plutôt qu’un seul de 4h-5h . Cela vous permettra également de travailler en dehors de votre zone de confort : 👉entrainement n°1 : le matin de 5h à 7h 👉 entrainement n°2: le soir de 7h à 9h
suivi par ➡️ 1 à 3 jours de récupération pour placer une « surcompensation » ⚠️ avec des temps de sommeil soignés (minimum 8h) 👉 L’idée est de permettre à l’organisme de fortement réagir à la fatigue accumulée et ainsi PROGRESSER .On va aller au delà de la simple récupération : d’où le qualificatif de sur-compensation 👉 1 jour récup : niveau Elite ou très confirmé 👉👉2 jour récup : déjà traileur aguerri (visant les 35 h sur l’UTMB ) 👉 👉👉 3 jours récup : si le bloc a laissé une très forte fatigue résiduelle

⚠️ ❌ Ce qu’il faut EVITER A TOUT PRIX ❌⚠️
❌ L’alternance : un jour entrainement / 1 jour repos Vous n’allez pas habituer l’organisme à rechercher les ultimes ressources en étt de grande fatigue Mentalement vous n’allez jamais vous pousser dans votre dernier retranchement
TRES IMPORTANT ⚠️⚠️SI ON NE SE FAIT PAS TRES MAL à l’entrainement ce sera impossible de serrer les dents en course ?Et sur un Ultra que vous le vouliez ou non , il faudra tît ou tard serrer les dents soit pour atteindre son objectif de performance, soit simplement pour franchir les barrières horaires et terminer .
❌ se placer en perpétuelle état de fatigue résiduelle sournoise mais supportable Si vous ne placez pas de vrais tempos de surcompensation (adapté à votre niveau et votre potentiel de récupération) VOUS NE PROGRESSEREZ PAS ! Vous devez laisser l’organisme se recharger à bloc avant de repartir au combat pour de nouveau se faire massacrer à bloc
A RETENIR ⚠️⚠️Le potentiel de récupération est un des éléments majeurs pour identifier le niveau de l’athlète.C’est sur cet aspect que l’on repère un Elite d’un coureur lambda : sa vitesse de récupération
Car de cette vitesse de récupération dépendra pour partie la capacité de tout sportif à encaisser des très fortes charges en associant parfois de fortes contraintes extra sportives (professionnelles, familiales)
Je suis toujours admiratif lorsque je vois certains athlètes obtenir des performances de très haut niveaux avec pourtant des charges famiiales ou professionnelles de dingue
Lorsque je vois Delphine Avenier finir 3e du LAVAREDO (pas forcément la course à saucisson du village) et repartir une semaine après sur une Pierra Menta d’été avec une copine « pour le fun » et en sachant qu’elle gère au quotidien une petite entreprise dans le bâtiment avec des manutentions et transports de pots de peinture toute la journée… je me dis que nous ne sommes pas tous fait du même bois !!
✳️ Avertissement :Ce que je vous proposé ici n’est pas un We CHOC , je reprendrais cette notion dans le prochain flash info demain
photo : Florence Delacroix sur le retour vers Chamonix, (section col des Grand Montets – La Flégère) – parcours UTMB

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le café

6️⃣ BIENFAIT DU CAFE ?
Complément d’informations de la courte vidéo
1️⃣✳️
CAFEINE = accélérateur de l’utilisation des graisses :
Je n’ai pas trouvé d’études sur des traileurs mais une études scientifique suisse (1)) montre qu’en donnant chaque jour de 100 à 450 mg de caféine à des obèses on augmente leur thermogenèse (exploitation des graisses) de 4 à 16 %…pas franchement négligeable !!
0️⃣👉⚠️ Par contre, dans cette même étude le café décaféiné ne semble pas augmenter la thermogenèse, indiquant que c’est bien la caféine qui est responsable de cet effet.
2️⃣✳️
CAFEINE = DIURETIQUE
0️⃣👉La caféine a un uniquement un effet diurétique en condition de repos.
0️⃣👉Les travaux scientifiques (2) et (3) montrent que la consommation de caféine avant et/ou au cours de l’exercice d’endurance n’entraîne pas d’augmentation de la diurèse , l’explication provenant du fait qu’à l’effort la forte production de catécholamines agit sur la fonction rénale piur pondérer cette action diurétique
Par ailleurs, la caféine n’a pas d’effet sur le débit sudoral (volume de sueur en 1 heure)
3️⃣✳️
CAFEINE = PRODUIT DOPANT ?
Le seuil de 12 microgrammes par millilitre a été fixé par l’AMA .
Sachant qu’une tasse de café (type expresso) contient environ 80mg de caféine, avec une élimination de 1,5 microgramme dans les urines, pour dépasser le lseuil limite fixé par l’AMA
il faut partir sur 8 expressos … vous avez un peu de marge !
4️⃣ ✳️ les types de café
0️⃣👉Le café « robusta » : son nom vient du fait qu’il est récolté sur les caféiers robustes. Peu raffiné, son goût est plutôt acide, amer, c’est un café peu raffiné. En terme de dosage une cuillère à soupe de robusta contient 100 à 150 mg de caféine. Le café robusta contient 3-4% de caféine.
0️⃣👉Le café « Arabica » C’est un café plus délicat avec un mûrissement lent de ses fruits conduisant à un arôme plus doux. En terme de dosage une cuillère à soupe d’arabica contient 50 mg de caféine. Le café arabica contient 1% de caféine.
5️⃣ ATTENTION il y a « CAFÉ » et « CAFÉ »
0️⃣👉 Une machine à expresso fait monter l’eau en température et en pression (environ 90°C et 15 bars) avant l’extraction du café. L’eau traverse alors la mouture de café en 25 à 30 secondes. Le temps d’infusion est court.
👉 le café expresso de 3 à 5 cL contiendra environ 80 à 100mg de caféine.
0️⃣👉 Si le café est version filtre, l’eau bouillante va infuser la mouture pendant 4 à 6 minutes.
De ce fait l’eau se chargera davantage de molécules de caféine. En moyenne, une tasse , souvent beaucoup plus grande déjà, qui contient souvent entre 20 à 25cL de café filtre, équivaut à une quantité de caféine comprise entre 135 et 150mg.
6️⃣ ✳️ CONSOMMATION « raisonnable »
0️⃣👉 je m’appuie sur le site de Santé Canada, qui est une base solide argumeté en matière de diététique et une mine d’informations de qualités :
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/index-fra.php
0️⃣👉 Les recommandations sont les suivantes :
la consommation de 400 mg à 450 mg de caféine par jour ne présente pas de danger notable pour la santé humaine. Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient cependant limiter leur consommation à un maximum de 300 mg de caféine par jour (environ 2 tasses de café). une limite de 45 mg par jour pour les 4 ans à 6 ans de 62,5 mg par jour pour les 7 ans à 9 ans 85 mg par jour pour les 10 ans à 12 ans.
7️⃣ ✳️ COCA et caféine:
0️⃣👉 Une canette de coca contient approximativement 40 mg
0️⃣👉 10 cannettes = la consommation maxi journalière
8️⃣ ✳️ THE et CAFEINE
Contrairement à certaines idées reçues, le thé contient bel et bien de la caféine !
La théine dont parlent parfois certaines personnes est en fait la même molécule que celle du café. La seule différence que l’on peut observer est la variation de diffusion de la caféine dans le corps.
0️⃣👉 La caféine du thé est diffusée plus lentement et plus longuement (jusqu’à 6 heures après).

9️⃣ ✳️ SOURCES citées
(1) Dulloo, A.G. (1999) « Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans.  » édition : American Journal of Clinical Nutrition [/i]
(2) Kao Y. (2008 ) « Modulation of endocrine systems and food intake by green tea epigallocatechin gallate.  » édition : clinical nutrition journal , volume 27
(3) Ranchordas (2011) Effects of carbohydrate and caffeine co-ingestion on a reliable simulated soccer-specific protocol
M Tuntawiroon « Dose-dependent inhibitory effect of phenolic compounds in foods on nonheme-iron absorption in men »
édition « The American Journal of Clinical Nutrition »

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LA CHALEUR : prudence !

Les effets de la chaleur sur votre organisme

Lorsqu’il fait chaud, l’organisme cherche à conserver sa température habituel .La peau va sécréter de la sueur en récupérant des calories pour transformer l’eau en vapeur d’eau .Ce « captage » de calorie va refroidir la peau et donc l’organisme mais réduire votre niveau d’hydratation dans l’organisme REFROIDIR l’organisme = EAU disponible dans l’organisme + ENERGIE

LES RISQUES

⚠️ Comme vous perdez de l’eau , si vous ne compensez les pertes ( forte chaleur : 1litre par heure) le sang deviendra plus concentré, vos reins seront en alerte en essayant coûte que coûte de retenir le peu d’eau restante

⚠️ augmentation de la température = baisse de la pression des vaisseaux sanguins = RETOUR VEINEUX diminué = jambes enflées !

⚠️ jambes enflées pendant et après un ULTRALes jambes qui enflent pendant un ULTRA sous forte chaleur sont la conséquence directe de la chute de la pression artérielle et d’un retour veineux insuffisant .

MES CONSEILS

1️⃣ AVANT la course

👉 Améliorez votre retour veineux Portez des chaussette ou mieux encore des collants de contention depuis votre lever jusqu’à votre entrée sur la ligne de départ

👉 Prenez une douche froide au lever (on commence toujours par une eau tempérée et ensuite on bascule sur l’eau froide (à minima 2- 3 minutes , jusqu’à frissonner )

👉 45′ avant la course prenez un grand verre d’eau avec une pastille d’électrolytes ( sels minéraux )

2️⃣ PENDANT la course

⚠️ 750ml (1 grand bidon cycliste) sera le minimum Cela s’apprend à l’entrainement !Au cours des séances d’entraînement par forte chaleur habituez-vous à boire des volumes de liquide correspondant à votre taux de vidange gastrique, généralement aux alentours de 800 ml à 1 litre par heure.

⚠️ ne pas dépasser 1 litre d’eau plate par heure !Une chasse aux sorcières circulent sur les réseaux sociaux sur les risques d’hyponatrémie ( excès d’eau plate pour faire court) Il faut savoir raison garder ! on basculera sur un excès d’eau par forte chaleur si on arrive à des quantités supérieur à 1 litre voir 2litres/heure

⚠️ du sel oui mais sans excès !N’exagérez pas sur les « surconsommation » de sels pendant une course sous très forte chaleur, que ce soit du sel de table (NaCl) ou du potassium (K+).Très souvent ces pastilles sont prises sans l’apport en eau adéquate , de ce fait la concentration en sels va dangereusement être augmenté dans le sang, sous l’effet d’un début de déshydratation.

⚠️ dosage boisson Si très forte chaleur on part sur une solution contenant au maximum 30-40g/litre de poudre de votre boisson habituelle Vous pouvez pour 1 litre ajouter une à deux pincée de sel soit 0,5 à 1g de sel /litre (pour rappel les petites dosettes de sel des cafétéria sont dosées à 1g )

⚠️ choisissez des boissons de l’effort riche en sels minéraux et en POTASSIUM notamment ! Le potassium est fortement impliqué dans la contraction musculaire. Lorsque l’on a des crampes par forte chaleur c’est souvent d’abord un manque de potassium Le potassium joue un rôle alcalinisant (en association avec le magnésium, calcium, sodium…) pour diminuer l’acidité de l’organisme provoqué par l’effort.

⚠️ Partez avec une éponge ! Extrêmement pratique pour retirer le sel des pores de la peau Se rafraîchir le visage, s’asperger la nuque, les bras Beaucoup plus pratique que la casquette ou l’eau dans le creux de la main

Dès que vous pouvez aux fontaines on s’asperge très largement d’eau les jambes et les bras pour éliminer les dépôts de sel obstruant les pores de votre peau.Cette obstruction des pores de la peau va bloquer le mécanisme de l’évaporation de la sueur, et donc diminuent votre efficacité à dissiper la chaleur.

⚠️ une casquette Une casquette (visière à l’envers ) plutôt qu’un bandeau Par delà la protection de la nuque une casquette trempée dans un cours d’eau ou une fontaine apportera un rafraichissement très important

!⚠️⚠️ TRES IMPORTANT ⚠️⚠️

On reste vigilant sur la réaction de l’organisme !!A la moindre sensation soudaine de froid par 40°C avec mise en route de la « chair de poule » , stoppez tout !!Il est alors urgent de se refroidir et boire . Ce sont les signes premiers symptômes du dérèglement du système thermorégulateur.On demande à voir sur le ravito un membre du service médical !Si vous continuez vous risquez le vrai en coup de chaleur… et là c’est une tout autre histoire …..

A L’ARRIVEE

On s’hydrate avec une eau gazeuse riche en sels minéraux ( St Yorre par exemple) on prend une douche à une température modérée surtout pas de douche glacée pour éviter un choc thermique trop violent ! Il faut laisser l’organisme reprendre PROGRESSIVEMENT sa température « normale » On enfile immédiatement après la douche les chaussettes ou mieux encore le collant de contentionon essaye de se placer en position allongée avec les jambes légèrement surélevées ( favoriser le retour veineux)

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tendon d’Achille , prévenir la blessure

ULTRA TRAIL Préparez aussi vos tendons !

⚠️⚠️Après bientôt 15 ans de suivi d’ULTRA TRAILEURS je constate que la très grande majorité des abandons survenant sur blessures, le sont suite à une inflammation d’un tendon.

⚠️Et parmi ces tendinopathies la plus fréquente reste celle du TENDON D’ACHILLE
En dépit d’une excellente préparation générale, un talon d’Achille en souffrance peut conduite à un abandon et, plus encore, signer l’arrêt de tout entrainement sur un minimum de 2 mois ( si tout va bien et si l’athlète reste 100% au repos)
✅ 1 mois avant votre ULTRA une préparation quotidienne de 2 x 5 minutes
1️⃣ Mettre en place tous les jours : matin et soir , le protocole de STANISH
La méthode consiste à étirer alternativement vos mollet sur un pied en se plaçant sur le bord d’une marche d’escalier
2️⃣ L’exercice est EXCENTRIQUE sur la descente du talon Vous allez contracter votre mollet en descendant votre talon lentement le plus possible donc en allongeant le muscle, Vous allez donc passer de la position « tenue en équilibre sur le bord de la marche sur la pointe de pied », à la position d’étirement complet Talon dans le vide et le plus bas possible
3️⃣ 4 séries de 10 montées sur chaque mollet Vous descendez sur un pied (vidéo 1 ci dessous ) et vous remontez sur les deux pieds (vidéo 2)
4️⃣regarder les vidéos :
👉vidéo 1 https://www.youtube.com/watch?v=wAg4AgO0Sb0
👉vidéo 2 https://www.youtube.com/watch?v=3UeAcY8Lke0

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La version « recette maison »


> 300 g compote de pomme ( faire cuire les pommes à la vapeur douce si possible puis les mixer ) jus d’un citron
> 50 g de miel d’acacia ou sucre complet (rapadura)
> 50g de sucre de manioc (maltodextrine de Manioc)
> 1 banane écrasée
> 50g de farine de riz précuit ( marque Celnat en magasin BIO ) à ajuster en fonction de la consistance souhaitée
> 1 cuillère à soupe de farine de lentille ou farine de châtaigne
> 1 cuillère à café d’huile de colza
> 1 pincée de sel
> un peu de gingembre rapé frais
=>>La gourde : je vous conseille la gourde réutilisable squiz :

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LE DROP

Le DROP d’une chaussure En savoir plus….
C’est quoi ?

Le « drop » (« chute » en anglais) c’est la différence de hauteur entre l’arrière (talon) et l’avant (avant-pied) de la chaussure : exprimée en mm. DROP et type de foulée

Plus le drop est faible (plus la différence de hauteur est petite entre le talon et l’avant du pied) plus le coureur aura tendance à courir sur le milieu voir sur l’avant du pied en posant beaucoup moins le talon au sol au départ de sa foulée.
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Départ de la foulée sur le MILIEU ou l’AVANT pied = meilleur alignement de la chaine musculaire
Cette caractéristique a pour conséquence directe au moment de l’impact de son pied sur le sol : un bien meilleur alignement de l’ensemble de la « chaine » chevilles, mollets, genoux, quadriceps et ischio-jambiers .

Départ de la foulée sur le MILIEU ou l’AVANT pied = meilleur amorti
Démarrer la foulée par le milieu ou l’avant-pied permet d’amortir l’impact avec une surface bien plus importante avec une assez bonne élasticité (la fameuse aponévrose plantaire) .
A l’inverse lorsque la foulée est démarrée par le talon, les chocs encaissés par le corps sont très importants car la surface capable de les encaisser est beaucoup plus petite sur cette zone.


ATTENTION au DROP très important (au delà de 7-8mm) Une chaussure à drop très important aura tendance naturellement à positionner le coureur sur son talon ce qui provoquera des chocs non négligeables
Ce n’est pas une vérité absolue mais je m’appuie sur plus de 15 ans de suivis d’athlètes ..

LE DROP N’EST PAS LA COURBURE !

ne pas confondre drop et courbure de la chaussure !!
Avec une chaussure de « DROP ZERO « , le talon sera à la même hauteur du sol que l’avant du pied… et non pas des orteils !!
LA FORTE COURBURE : UN DÉFAUT encore trop fréquent !!
Beaucoup trop de chaussures de running restent encore courbées vers le haut à l’avant du pied, ce qui fait que le bout des orteils se trouve alors plus haut que la partie du pied située à la base des orteils.Ce qui provoque des fatigues , des crispations voir des tendinites sur des efforts très longs (extenseur du pied )

UN FORT RISQUE SUR UN ULTRA !!

Avec le choix de chaussures à courbure très faibles j’ai souvent constaté des améliorations sur les tendinites de l’extenseur du pied.
Cette tendinite est redoutée par tout coureur d’ULTRA ;C’est la fameuse tendinite sur le devant des mollets ;C’est elle qui vous fait finir les dernières descentes de vos ultra à reculons, alors même que vous ne ressentez aucune gêne en montée 😆
une faible courbure = meilleure dynamique du pied ! Avec une courbure marquée au lieu de travailler en dynamique pour aller se projeter vers l’avant de manière active, on joue à la chaise à bascule avec le pied en permanence , ce qui n’est pas le propre d’une foulée performante .


Pourquoi les fabricants conçoivent cette courbe ?`

Réalisant souvent des semelles trop rigides les fabricants compense cette rigidité par la courbure.
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A RETENIR Le DROP ne fera pas tout !
IMPORTANCE du RENFO MUSCULAIRE Très souvent une foulée qui se dégrade au fil d’une course longue( ou sur un ULTRA- avec un écrasement marqué sur le talon, témoigne d’un manque de TONICITE :
> de la ceinture addominale et dorsale > des muscles moteurs de la rétroversion qui sont le grand fessier et les ischio-jambiers

EN CONCLUSION QUEL DROP ?
Il me semble essentiel de rappeler que la pose du pied est en lien direct à la POSTURE GENERALE et la tonicité générale des chaines musculaires ;
Pour suivre depuis 15 ans des ultra traileurs je peux vous dire que les foulées après 150 km ne sont les mêmes qu’au 20e km …y compris chez les Elites !
Cette dégradation avec l’écrasement du talon est directement en lien à la fatigue à la fois musculaire et mentale .Eh oui, on subit alors beaucoup plus sa foulée après 20 ou 30h d’effort 😉

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30 »/15 » en côte

OBJECTIF :

L’idée est d’entrainer l’organisme à tenir le plus longtemps possible le plus haut niveau de ventilation possible .

On s’approche des 95% de la vitesse maximale ascensionnelle aérobie (VMA ascensionnelle= VMAa)

Cette VMAa est la vitesse max que vous pouvez soutenir sur le plus haut niveau possible de consommation d’oxygène que vous pouvez soutenir environ 6-8′ sur un % de pente ciblée ( par exemple 10%)

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Pour les seuils : 
Je vous donne des indications de valeurs médianes , seul un test d’effort clinique avec études des échanges gazeux pendant vos cycles respiratoires (oxygène/gaz carbonique) pourra apporter des données précises .