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LA CHALEUR : prudence !

Les effets de la chaleur sur votre organisme

Lorsqu’il fait chaud, l’organisme cherche à conserver sa température habituel .La peau va sécréter de la sueur en récupérant des calories pour transformer l’eau en vapeur d’eau .Ce « captage » de calorie va refroidir la peau et donc l’organisme mais réduire votre niveau d’hydratation dans l’organisme REFROIDIR l’organisme = EAU disponible dans l’organisme + ENERGIE

LES RISQUES

⚠️ Comme vous perdez de l’eau , si vous ne compensez les pertes ( forte chaleur : 1litre par heure) le sang deviendra plus concentré, vos reins seront en alerte en essayant coûte que coûte de retenir le peu d’eau restante

⚠️ augmentation de la température = baisse de la pression des vaisseaux sanguins = RETOUR VEINEUX diminué = jambes enflées !

⚠️ jambes enflées pendant et après un ULTRALes jambes qui enflent pendant un ULTRA sous forte chaleur sont la conséquence directe de la chute de la pression artérielle et d’un retour veineux insuffisant .

MES CONSEILS

1️⃣ AVANT la course

👉 Améliorez votre retour veineux Portez des chaussette ou mieux encore des collants de contention depuis votre lever jusqu’à votre entrée sur la ligne de départ

👉 Prenez une douche froide au lever (on commence toujours par une eau tempérée et ensuite on bascule sur l’eau froide (à minima 2- 3 minutes , jusqu’à frissonner )

👉 45′ avant la course prenez un grand verre d’eau avec une pastille d’électrolytes ( sels minéraux )

2️⃣ PENDANT la course

⚠️ 750ml (1 grand bidon cycliste) sera le minimum Cela s’apprend à l’entrainement !Au cours des séances d’entraînement par forte chaleur habituez-vous à boire des volumes de liquide correspondant à votre taux de vidange gastrique, généralement aux alentours de 800 ml à 1 litre par heure.

⚠️ ne pas dépasser 1 litre d’eau plate par heure !Une chasse aux sorcières circulent sur les réseaux sociaux sur les risques d’hyponatrémie ( excès d’eau plate pour faire court) Il faut savoir raison garder ! on basculera sur un excès d’eau par forte chaleur si on arrive à des quantités supérieur à 1 litre voir 2litres/heure

⚠️ du sel oui mais sans excès !N’exagérez pas sur les « surconsommation » de sels pendant une course sous très forte chaleur, que ce soit du sel de table (NaCl) ou du potassium (K+).Très souvent ces pastilles sont prises sans l’apport en eau adéquate , de ce fait la concentration en sels va dangereusement être augmenté dans le sang, sous l’effet d’un début de déshydratation.

⚠️ dosage boisson Si très forte chaleur on part sur une solution contenant au maximum 30-40g/litre de poudre de votre boisson habituelle Vous pouvez pour 1 litre ajouter une à deux pincée de sel soit 0,5 à 1g de sel /litre (pour rappel les petites dosettes de sel des cafétéria sont dosées à 1g )

⚠️ choisissez des boissons de l’effort riche en sels minéraux et en POTASSIUM notamment ! Le potassium est fortement impliqué dans la contraction musculaire. Lorsque l’on a des crampes par forte chaleur c’est souvent d’abord un manque de potassium Le potassium joue un rôle alcalinisant (en association avec le magnésium, calcium, sodium…) pour diminuer l’acidité de l’organisme provoqué par l’effort.

⚠️ Partez avec une éponge ! Extrêmement pratique pour retirer le sel des pores de la peau Se rafraîchir le visage, s’asperger la nuque, les bras Beaucoup plus pratique que la casquette ou l’eau dans le creux de la main

Dès que vous pouvez aux fontaines on s’asperge très largement d’eau les jambes et les bras pour éliminer les dépôts de sel obstruant les pores de votre peau.Cette obstruction des pores de la peau va bloquer le mécanisme de l’évaporation de la sueur, et donc diminuent votre efficacité à dissiper la chaleur.

⚠️ une casquette Une casquette (visière à l’envers ) plutôt qu’un bandeau Par delà la protection de la nuque une casquette trempée dans un cours d’eau ou une fontaine apportera un rafraichissement très important

!⚠️⚠️ TRES IMPORTANT ⚠️⚠️

On reste vigilant sur la réaction de l’organisme !!A la moindre sensation soudaine de froid par 40°C avec mise en route de la « chair de poule » , stoppez tout !!Il est alors urgent de se refroidir et boire . Ce sont les signes premiers symptômes du dérèglement du système thermorégulateur.On demande à voir sur le ravito un membre du service médical !Si vous continuez vous risquez le vrai en coup de chaleur… et là c’est une tout autre histoire …..

A L’ARRIVEE

On s’hydrate avec une eau gazeuse riche en sels minéraux ( St Yorre par exemple) on prend une douche à une température modérée surtout pas de douche glacée pour éviter un choc thermique trop violent ! Il faut laisser l’organisme reprendre PROGRESSIVEMENT sa température « normale » On enfile immédiatement après la douche les chaussettes ou mieux encore le collant de contentionon essaye de se placer en position allongée avec les jambes légèrement surélevées ( favoriser le retour veineux)

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tendon d’Achille , prévenir la blessure

ULTRA TRAIL Préparez aussi vos tendons !

⚠️⚠️Après bientôt 15 ans de suivi d’ULTRA TRAILEURS je constate que la très grande majorité des abandons survenant sur blessures, le sont suite à une inflammation d’un tendon.

⚠️Et parmi ces tendinopathies la plus fréquente reste celle du TENDON D’ACHILLE
En dépit d’une excellente préparation générale, un talon d’Achille en souffrance peut conduite à un abandon et, plus encore, signer l’arrêt de tout entrainement sur un minimum de 2 mois ( si tout va bien et si l’athlète reste 100% au repos)
✅ 1 mois avant votre ULTRA une préparation quotidienne de 2 x 5 minutes
1️⃣ Mettre en place tous les jours : matin et soir , le protocole de STANISH
La méthode consiste à étirer alternativement vos mollet sur un pied en se plaçant sur le bord d’une marche d’escalier
2️⃣ L’exercice est EXCENTRIQUE sur la descente du talon Vous allez contracter votre mollet en descendant votre talon lentement le plus possible donc en allongeant le muscle, Vous allez donc passer de la position « tenue en équilibre sur le bord de la marche sur la pointe de pied », à la position d’étirement complet Talon dans le vide et le plus bas possible
3️⃣ 4 séries de 10 montées sur chaque mollet Vous descendez sur un pied (vidéo 1 ci dessous ) et vous remontez sur les deux pieds (vidéo 2)
4️⃣regarder les vidéos :
👉vidéo 1 https://www.youtube.com/watch?v=wAg4AgO0Sb0
👉vidéo 2 https://www.youtube.com/watch?v=3UeAcY8Lke0

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LE DROP

Le DROP d’une chaussure En savoir plus….
C’est quoi ?

Le « drop » (« chute » en anglais) c’est la différence de hauteur entre l’arrière (talon) et l’avant (avant-pied) de la chaussure : exprimée en mm. DROP et type de foulée

Plus le drop est faible (plus la différence de hauteur est petite entre le talon et l’avant du pied) plus le coureur aura tendance à courir sur le milieu voir sur l’avant du pied en posant beaucoup moins le talon au sol au départ de sa foulée.
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Départ de la foulée sur le MILIEU ou l’AVANT pied = meilleur alignement de la chaine musculaire
Cette caractéristique a pour conséquence directe au moment de l’impact de son pied sur le sol : un bien meilleur alignement de l’ensemble de la « chaine » chevilles, mollets, genoux, quadriceps et ischio-jambiers .

Départ de la foulée sur le MILIEU ou l’AVANT pied = meilleur amorti
Démarrer la foulée par le milieu ou l’avant-pied permet d’amortir l’impact avec une surface bien plus importante avec une assez bonne élasticité (la fameuse aponévrose plantaire) .
A l’inverse lorsque la foulée est démarrée par le talon, les chocs encaissés par le corps sont très importants car la surface capable de les encaisser est beaucoup plus petite sur cette zone.


ATTENTION au DROP très important (au delà de 7-8mm) Une chaussure à drop très important aura tendance naturellement à positionner le coureur sur son talon ce qui provoquera des chocs non négligeables
Ce n’est pas une vérité absolue mais je m’appuie sur plus de 15 ans de suivis d’athlètes ..

LE DROP N’EST PAS LA COURBURE !

ne pas confondre drop et courbure de la chaussure !!
Avec une chaussure de « DROP ZERO « , le talon sera à la même hauteur du sol que l’avant du pied… et non pas des orteils !!
LA FORTE COURBURE : UN DÉFAUT encore trop fréquent !!
Beaucoup trop de chaussures de running restent encore courbées vers le haut à l’avant du pied, ce qui fait que le bout des orteils se trouve alors plus haut que la partie du pied située à la base des orteils.Ce qui provoque des fatigues , des crispations voir des tendinites sur des efforts très longs (extenseur du pied )

UN FORT RISQUE SUR UN ULTRA !!

Avec le choix de chaussures à courbure très faibles j’ai souvent constaté des améliorations sur les tendinites de l’extenseur du pied.
Cette tendinite est redoutée par tout coureur d’ULTRA ;C’est la fameuse tendinite sur le devant des mollets ;C’est elle qui vous fait finir les dernières descentes de vos ultra à reculons, alors même que vous ne ressentez aucune gêne en montée 😆
une faible courbure = meilleure dynamique du pied ! Avec une courbure marquée au lieu de travailler en dynamique pour aller se projeter vers l’avant de manière active, on joue à la chaise à bascule avec le pied en permanence , ce qui n’est pas le propre d’une foulée performante .


Pourquoi les fabricants conçoivent cette courbe ?`

Réalisant souvent des semelles trop rigides les fabricants compense cette rigidité par la courbure.
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A RETENIR Le DROP ne fera pas tout !
IMPORTANCE du RENFO MUSCULAIRE Très souvent une foulée qui se dégrade au fil d’une course longue( ou sur un ULTRA- avec un écrasement marqué sur le talon, témoigne d’un manque de TONICITE :
> de la ceinture addominale et dorsale > des muscles moteurs de la rétroversion qui sont le grand fessier et les ischio-jambiers

EN CONCLUSION QUEL DROP ?
Il me semble essentiel de rappeler que la pose du pied est en lien direct à la POSTURE GENERALE et la tonicité générale des chaines musculaires ;
Pour suivre depuis 15 ans des ultra traileurs je peux vous dire que les foulées après 150 km ne sont les mêmes qu’au 20e km …y compris chez les Elites !
Cette dégradation avec l’écrasement du talon est directement en lien à la fatigue à la fois musculaire et mentale .Eh oui, on subit alors beaucoup plus sa foulée après 20 ou 30h d’effort 😉

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30 »/15 » en côte

OBJECTIF :

L’idée est d’entrainer l’organisme à tenir le plus longtemps possible le plus haut niveau de ventilation possible .

On s’approche des 95% de la vitesse maximale ascensionnelle aérobie (VMA ascensionnelle= VMAa)

Cette VMAa est la vitesse max que vous pouvez soutenir sur le plus haut niveau possible de consommation d’oxygène que vous pouvez soutenir environ 6-8′ sur un % de pente ciblée ( par exemple 10%)

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Pour les seuils : 
Je vous donne des indications de valeurs médianes , seul un test d’effort clinique avec études des échanges gazeux pendant vos cycles respiratoires (oxygène/gaz carbonique) pourra apporter des données précises .

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YO-YO : la séance de cinétique de VO2

TRES UTILE !!
Comprendre cette séance
Il s’agit de vous permettre d’aller rechercher la plus haute ventilation possible !
C’est important de travailler régulièrement sur des très fortes intensités de débit ventilatoire , c’est un peu la cylindrée de votre moteur .
Même si vous n’allez évidemment pas être sur ce type d’intensité sur un trail , avoir la meilleure cylindrée possible permettra de rester encore efficace sur des régimes moteurs beaucoup plus bas !
Il y a donc un lien entre votre VO2max (volume d’oxygène maximum exploitable par votre organisme ) et votre allure de croisière à des intensités modérées .
=>>On fait comment ?
>> Pour une séance dont l’objectif visé est d’optimiser la montée progressive de la consommation du volume d’oxygène (appelée aussi séance de « cinétique de VO2 » ) > on sera vigilant pour garder une progressivité dans la montée de la fréquence cardiaque pour aller à minima sur le seuil 2 (seuil anaérobie dit aussi « SEUIL » ) voir le dépasser et aller titiller sa FC max
>>Les temps de relâchement entre les fractionnés seront calibrés pour ne pas « casser » la dynamique d’oxygénation en amorçant une trop baisse de la fréquence cardiaque (appelée « dérive ») : au maximum 20 puls en dessous du max atteint en fin de fractionné .
=>>DEUX options
option 1 : terrain PLAT On veut travailler l’amplitude et le relâchement de la foulée
option 2 : en montée 10-15% On veut travailler aussi le travail de « l’endurance de force musculaire » avec progressivement la meilleure mobilisation possible des fibres
Voila voila …. il ne vous reste plus qu’à vous mettre au taf !
Attention séance technique , exigeante , il faudra serrer les dents !
Alain