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TESTEZ les produits avant !

Plusieurs semaines avant votre course , je vous conseille de vraiment tester les produits ET le protocole que vous allez mettre en place

NON à l’improvisation !
👉 entre 20 et 30% des abandons pour troubles gastriques : cause n°1 ou 2 des abandons sur un ULTRA TRAIL (cf annexe en bas de l’article)


💚 Gardez le contrôle de votre NUTRITION !Sur un ULTRA, le plus possible TOUT doit être sous contrôle.La moindre petite erreur prendra des proportions à la hauteur de ce qu’est votre ULTRA !
⚠️ ❌ Partir en aveugle avec une barre énergétique achetée la veille sur 3h de course c’est pas trop grave, la même erreur sur une ultra peut conduite à l’abandon !


✳️ TEST SUR SORTIES LONGUESC’est le moment sur vos sorties longue, vos blocs de 3 jours intenses, vos WE choc , de tester les nouveaux produits énergétiques qui vous tentent .


✳️AUCUN PRODUIT MIRACLE ! Ne vous fiez pas uniquement à un nombre de calories , ou un % de magnesium ….
⚠️ Un tableau de valeur nutritionnelle ne s’avale pas Eh oui …rappelez-vous que vous n’allez JAMAIS avaler un tableau de valeurs énergétiques mais uniquement des ingrédients , des matières premières …
⚠️ Si la meilleure barre du monde ne « passe plus » on risque gros !
Vous pouvez avoir le meilleur gel énergétique ou la meilleure barre sur le papier , si elle n’est pas digeste , si elle ne passe plus après 10h d’effort , elle restera dans la poche du sac …. et vous probablement au bord du sentier la tête dans le vide…


✳️ Un TRES GRAND CHOIX A ce jour on comptabilise environ 50 marques de produits énergétiques ( oui je dis bien 50…) sur le marché français ….
Votre choix se fera donc en fonction :

👉 de vos affinités pour telle ou telle marque

👉de votre perception de la qualité,

👉de votre sensibilisation (ou pas) au produit BIO,

👉de votre intérêt pour choisir des produits naturels qui dépassent le packaging marketing

👉de votre sensibilité gastrique ( pour certains « tout » passe !

) 👉 des saveurs , des textures proposées
Bref vous avez un choix presque à l’infini sur vos boissons, barres , compotes , gels …sans parler du « FAIT maison »


✳️ un choix énorme !Le but de cet article n’est pas de vous conseiller une marque plus q’une autre , je me suis souvent exprimé sur vos besoins , je ferais un prochain FLASH info pour vous apporter des repères simples

✳️ ANNEXE sur les abandonsVoila les 3 principales causes d’abandon : à partir d’une analyse des abandons su plusieurs grands ultra dans le monde (voir annexe)
1️⃣ raison n°1 barrière horaire 22%

2️⃣ raison n°2 : troubles gastriques : 20 %

3️⃣ raison n°3 : blessure : 16%


👉 source citée : > Khodaee MReasons for inability to complete ultramarathons: a multicenter study. édition : Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):618-9.

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La version « recette maison »


> 300 g compote de pomme ( faire cuire les pommes à la vapeur douce si possible puis les mixer ) jus d’un citron
> 50 g de miel d’acacia ou sucre complet (rapadura)
> 50g de sucre de manioc (maltodextrine de Manioc)
> 1 banane écrasée
> 50g de farine de riz précuit ( marque Celnat en magasin BIO ) à ajuster en fonction de la consistance souhaitée
> 1 cuillère à soupe de farine de lentille ou farine de châtaigne
> 1 cuillère à café d’huile de colza
> 1 pincée de sel
> un peu de gingembre rapé frais
=>>La gourde : je vous conseille la gourde réutilisable squiz :

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GATEAU SPORT maison

RECETTE GATEAU SPORT MAISON

ULTRA FACILE

ULTRA ENERGETIQUE

ULTRA DIGESTE

ULTRA SAIN
😍 aussi idéal pour le gouter des enfants et adolescents !

👉 qualité n°1 : > Parfaite digestibilité : – TOUTES les céréales sont PRÉCUITES en vapeur douce – Aucun gluten de blé ! – très faible teneur en acide gras saturé ( les seuls apports en lipides proviennent de l’amande , riche en acide gras insaturé )
👉 qualité n°2 : des sucres à diffusion continue et progressive – Ce gateau avec ses farines de céréales complètes riche en glucides à index glycémique modéré , pour assure une énergie progressive et continue sans provoquer une surcharge de sucre excessive dans le sang avec risque d’hypoglycémie réactionnelle !
👉 qualité n°3 : Apport intéressant mais modéré en protéines avec les oeufs et le yaourt , BCAA avec la poudre d’amande

=>>LA RECETTE
☀️ un yaourt au choix : animal ou végétal (en fonction de ses intolérance et/ou positionnement personnel : végan ou pas)
Ce yaourt est vidé dans un saladier , le pot servira de verre doseur
☀️ 3 pots de yaourt de PREP’ACTIV 1 pot rempli = 55- 60g environ
ou en remplacement le même mélange en version maison avec : > 40g de poudre d’amande (**) + 40g de farine de riz précuite (*)+ 40g de farine d’orge précuite (*)+ 40g de farine d’avoine précuite (*)(*) + 15g de sucre complet + 1 cuillère à soupe de poudre de cacao
☀️ 3 oeufs TRES FRAIS !
☀️ 1 petit sachet de levure BIO (sans phosphate)
facultatif :

☀️ on peut ajouter pour plus de moelleux 1/3 de pot d’huile de colza ☀️ pour un peu plus de saveur « sucrée »‘ 1/2 pot de sucre complet en supplément (goûter des enfants par exemple)

=>>3 saveurs possibles :

☀️ gout nature /amande

☀️ gout chocolat : ajouter 30g de pur cacao BIO

☀️ gout pomme cannelle : prenez la PREP’ACTIV « pomme cannelle » ou ajouter une 1/2 cuillère à café de cannelle à votre préparation

ET HOP AU FOUR !!

si réalisation de petits muffins : 10′

si un seul gateau : 20′ (à vérifier)


Inutile de trop faire cuire ! On est en céréales précuites donc un aspect fondant et très moelleux ,e retirera rien à la digestibilité ! (préchauffé un peu avant à 180 degré , cela permet un meilleur soulèvement de la pâte)


(**) ATTENTION aux amandes Pour les amandes BIO évitez celles de Californie ! Elles sont de très mauvaise qualité (trop riches en acides gras saturés) et associées à un scandale environnemental ( les vergers BIO sont entourés de vergers non BIO arrosés par hélico à grands coups de pesticides , tuant des milliards d’abeilles )


VALEURS NUTRITIONNELLES :


pour une part de 100g

calorie : 403 Kcal matière grasse : 8,9 g

dont acide gras saturé : 2,1 gglucides : 60g

dont sucre simple : 15g

fibre : 5g

protéine : 12g

Sodium (mg) 99,7

Magnésium (mg) 130,6

Phosphore (mg) 237,9

Potassium (mg) 406,1

Calcium (mg) 105,9

Fer (mg) 2,1

Vitamine E (mg) 5,2Vitamine K (mg) 0,4Vitamine C (mg) 0Vitamine B1 (mg) 0,3Vitamine B2 (mg) 0,4Vitamine B3 (mg) 2,8Vitamine B5 (mg) 0,4Vitamine B6 (mg) 0,1Vitamine B9 (µg) 41,2

☀️ gout chocolat : ajouter 30g de pur cacao BIO

☀️ gout pomme cannelle : prenez la PREP’ACTIV « pomme cannelle » ou ajouter une 1/2 cuillère à café de cannelle à votre préparation

CUISSON :

petits muffins : 10′

un seul gateau : 20′ (à vérifier)


Inutile de trop faire cuire ! On est en céréales précuites donc un aspect fondant et très moelleux ,e retirera rien à la digestibilité ! (préchauffé un peu avant à 180 degré , cela permet un meilleur soulèvement de la pâte)


=>>MODE D’EMPLOI
1h 30 avant la course 2 à 3 muffins suffisent ou 1/4 à 1/3 du gateau (avec les proportions que je donne)


=>>(*) le choix des ingrédients :
la combinaison des 3 céréales ORGE – RIZ – AVOINE permet d’avoir l’ensemble des acides aminés, donc une bonne richesse en protéine
Les farines de céréales précuites se trouvent en rayon BIO vers les farines Elles portent parfois l’appelation « crème de …. » (crème de riz par ex) En France deux petites marques les proposent : > CELNAT en Haute Loire (mon fournisseur : céréales du Massif Central et riz de camargue) > MARKAL ( Drôme , Valence )
(**) ATTENTION aux amandes Pour les amandes BIO évitez celles de Californie ! Elles sont de très mauvaise qualité (trop riches en acides gras saturés) et associées à un scandale environnemental ( les vergers BIO sont entourés de vergers non BIO arrosés par hélico à grands coups de pesticides , tuant des milliards d’abeilles )

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La bière et le sport




Quand on parle de bière, tout va tout dépend de quelle bière on parle, en quelle quantité !!!
rappel :

UNE BOISSON SUCRÉE !!

La bière possède un index glycémique (I.G.) élevé . Je rappelle que l’I.G expose la capacité d’un aliment à faire monter plus au moins rapidement le taux de sucre dans le sang.
Une bière à parfois plus de 7° …L’alcool, c’est de l’éthanol…. et du sucre !!
L’indication en degré (°) correspond à la quantité d’alcool pur contenue dans 100 ml. Si une bière fait 7° (ou est concentrée à 7 %), cela signifie que sur un demi ( 250ml ) vous allez avoir 2,5 x 7 ml d’alcool pur , soit : 17,5 ml d’alcool

UNE BOISSON SUCRÉE !! 
La bière possède un index glycémique (I.G.) élevé . Je rappelle que l’I.G expose la capacité d’un aliment à faire monter plus au moins rapidement le taux de sucre dans le sang.

Une bière à parfois plus de 7° …
L’alcool, c’est aussi de l’éthanol….

L’indication en degré (°) correspond à la quantité d’alcool pur contenue dans 100 ml. 
Si une bière fait 7° (ou est concentrée à 7 %), cela signifie que sur un demi ( 250ml ) vous allez avoir 2,5 x 7 ml d’alcool pur , soit : 17,5 ml d’alcool

=>>
ALCOOL et sucre : la correspondance équivalent calorique

pour une classique pression en version « demi » vous allez donc vous retrouver avec : 17,5 x 1,8 = 31g d’équivalent calorique sucre …

sur une pinte on arrive donc à 62 g d’équivalent sucre

une cueillère à café c’est environ 6g ….. donc 10 cuillères à café d’équivalent sucre …

Mais l’alcool peut être aussi hypoglycémiant….
Que se passe-t-il lorsqu’on boit de l’alcool ?
L’alcool commence immédiatement à passer dans le sang dès qu’il est consommé. Un quart environ de la consommation passe dans le sang après avoir été assimilé par l’estomac. Le reste file par les intestins

Les diabétiques le savent , il y a des risques de faire des hypoglycémies quand on consomme de l’alcool. L’alcool est un inhibiteur de la néoglucogenèse. C’est à dire, que l’alcool empêche le foie de réguler la glycémie en synthétisant le « sucre arrivant », en glycogène.




Prudence déjà avec les bières non BIO

La plupart des bières brunes contiennent un colorant caramel (E 150 C) à éviter . Ce n’est pas tout à fait pour rien que l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) travailla actuellement sur une réévaluation et un alignement des risques présenté par les caramels colorants et s’ajuster à ce qui se fait aux USA qui a déjà imposé à Coca-Cola lui-même de revoir sa formule qui contenait ce colorant, qui est totalement interdit en Californie par exemple …..
Les bières BIO ont l’avantage d’être à peu près sans résidus de pesticides, car préparées à partir de malt de céréales non traitées


Bières artisanales :

Elles sont faites avec de vraies levures naturelles Autant les bières industrielles peuvent susciter la méfiance, autant les bières artisanales, bues en quantité modérée, peuvent s’avérer une excellente boisson. Les levures contenues dans les bières artisanales sont favorables à la flore intestinale (le dépôt au fond de la bouteille est riche de ces levures) . Ce type de bière, bue en quantité modérée, constitue une boisson saine à condition que son degré d’alcool ne dépasse pas 7 ° pour éviter les excès en sucre .
La bière pression est également préférable à la bière en bouteille, car elle est souvent récemment brassée.


ATTENTION AUX CANETTES alu

Les bières en canettes ALU sont à proscrire à cause du bisphénol A de leur revêtement intérieur qui semblerait être assez réputé comme un perturbateur endocrinien.
Comme toujours fautes d’études croisées pouvant attester du contraire , je vous recommande le principe de précaution ….

La bière est un diurétique !

L’explication tient au fonctionnement des reins. Leur rôle, en fabricant de l’urine est de réguler la concentration du sang en minéraux, de purger l’organisme des déchets et autres composés inutiles.
Or ces éléments ne sont pas inertes dans les liquides : ils attirent plus ou moins de molécules d’eau pour assurer leur dilution.C’est le fameux phénomène de l’osmolarité.
Malheureusement la bière avec sa forte teneur en protéines du malt et d’autres molécules issues du houblon notamment lui procure une très forte osmolarité : 1100 milliosmoles (mOsm) par litre, quand celle du sang est de 300 mOsm/L environ
Concentrés dans l’urine, ces composés lui communiqueront leur osmolarité élevée. C’est cette osmolarité qui va imposer au rein l’obligation de fournir plus d’eau pour diluer ces composants.
Une fuite d’eau qui provoque la déshydratation observable de l’organisme après 1h ou 2h d’une bonne pression sur une terrasse
Alors ce phénomène est aussi commun à toute boisson alcoolisée dont l’effet sera d’inhiber l’action de la vasopressine, une hormone antidiurétique



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semaine nutrition avant une course d’endurance

LA DERNIERE SEMAINE AVANT LA COURSE
PLAN NUTRITION
=>>
AVERTISSEMENT
Même si ce plan a été approuvé par de très nombreux ULTRA traileur ou sportif pratiquant des courses de longue endurance cela reste schématique .

Bien évidement il ne s’agit pas d’un plan nutritionnel individualisé
au sens d’une adaptation précise des besoins en fonction de l’activité journalière hors entrainement

deux rations différentes en fonction des gabarits traiteurs

• CAS n°1 (celui que je vous donne ci-dessous)
« petit et moyen gabarit » jusqu’à 70 kg environ

• CAS n°2 :
Pour des gabarits entre 1,70 m et 1,90m autour de 70-80 kg
Il s’agit du même plan mais on modifie les quantités en augmentant d’environ 15 à 20% (je vous laisse prendre votre calculette )


=>>
J-6

Petit déjeuner :

• 4 doses de PREPARATION collation PREP’ACTIV ( 60g ) avec lait d’amande ou lait animal
• 1 jus de citron

Par souci de transparence voila les info sur la composition et les ingrédients de la PREPARATION ENDUR’ACTIV , ici :
http://www.boutique-diet-sport-energy.com/preparation-diet-energy/preparation-diet-energy.html

facultatif : avec 1 sachet d’ACM20 ( labo Propharma ) apport interessant en acides aminés

Midi :

• 100g de crudités/cuidités : betteraves rouges + salade verte ou endive (on évite les carottes = richesse en glucide que l’on va éviter sur cette phase )
• une petite portion de glucide à faible index glycémique en mixtant céréales + légumineuse

riz complet = 30g (poids « à sec ») + lentilles 30g (*)

• apport protéiné :

si non végétarien : viande blanche 120 g (*)

si végétarien : une galette de quinoa ( 100g)

si période de règle pour une femme : viande rouge 150g (apport en fer renforcé)

3 cuillères à café de fromage blanc 0% de MG ou 125g de « laitage » de soja non sucré

(*) pour être précis le grammage « juste » est fonction des besoins énergétiques individuels, donc du métabolisme de base

•• AUCUN GRIGNOTAGE !!!!!
éventuellement si la faim tiraille : 3 à 4 cuillère de fromage blanc avec une cuillère à soupe de son d’avoine ( on évite le son de blé , l’intolérance au gluten de blé étant plus fréquente)

•• AUCUN ALIMENT ACIDIFIANT
On évite à tout prix :
• Griotte Brugnon, pêche
• Fraise petite et acidulée
• Groseille en grappe
• Rhubarbe
• Framboise, cassis, Orange, pamplemousse, kiwi :
• Aubergine,
• Cornichons au vinaigre bien sûr !
• Lait UHT,
• Beurre cuit, Crème fraîche,
• fromages
(sauf le fromage blanc à la faisselle ou le Sérac fait à partir de lactosérum : excellent apport en BCAA !! )
Et de manière plus générale tous les excès de viande, de produits laitiers

ON FAVORISERA :
• la banane bien mure
• les amandes blanches (la peau est acidifiante , voila pourquoi je n’utilise pas d’amande avec peau dans mes produits )
• Pomme de terre et patate douce
• Carotte,
• betterave rouge,
• Salade verte, chicorée et mâche
• Choux rouge cèleri branche et fenouil,
• Haricot vert (et jaune )
• concombre Artichaut, brocoli,
• Courge, courgette,
• Avocat,

Soir :

• Pas de pain, ni aucun « sucre » de quelque sorte que ce soit (féculent compris)
• légume (200g ) favoriser les légumes verts ( chlorophylle)
• poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (100g)
• une banane bien mûre avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)

La chlorophylle permet d’oxygéner l’organisme, de le désintoxiquer (important en phase d’affutage ) et de maintenir l’équilibre acido-basique.

=>>
J-5 et J-4

Petit déjeuner :

• 4 doses de PREP’ACTIV ( 60g ) avec lait d’amande ou lait animal
• 1 jus de citron

facultatif : avec 1 sachet d’ACM20 ( labo Propharma ) apport interessant en acides aminés

Midi :

• 100g de crudités/cuidités : celeri rave (riche en vitamine C) + salade verte ou endive (on évite les carottes = richesse en glucide que l’on va éviter sur cette phase )

• une petite portion de glucide à faible index glycémique en mixtant céréales + légumineuse

riz complet = 40g féculent « type farineux » + lentilles 40g (*)

apport protéiné

si non végétarien : 100 g boudin rouge ou foie ou viande rouge (richesse en fer héminique)

si végétarien : une galette de quinoa ( 100g)

• 3 cuillères à café de fromage blanc 0% de MG ou 125g de « laitage » de soja non sucré + 1/2 pomme râpée

•• AUCUN GRIGNOTAGE

Si possible aucune COLLATION (éventuellement si la faim tiraille : 3 à 4 cuillère de fromage blanc avec une cuillère à soupe de son d’avoine ( on évite le son de blé , l’intolérance au gluten de blé étant plus fréquente)

Soir :

• Pas de pain, ni aucun « sucre » de quelque sorte que ce soit (féculent compris)
• légume (200g ) favoriser les légumes verts ( chlorophylle)
• poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (100g)
• une banane bien mûre avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)

=>>
J-3 et J-2

Tout au long de la journée, sur ces 2 jours , répartir 1 litre d’eau enrichie avec Maltodextrine de Manioc (80g)

Petit déjeuner :

• 4 doses de PREP’ACTIV ( 60g ) avec lait d’amande ou lait animal
• 1 jus de citron

facultatif : avec 1 sachet d’ACM20 ( labo Propharma ) apport interessant en acides aminés

Midi :

• 100g de crudités/cuidités : betteraves rouges + salade verte ou endive (on évite les carottes = richesse en glucide que l’on va éviter sur cette phase )

• une petite portion de glucide à index glycémique modéré en mixtant céréales + légumineuse
pâtes complètes = 50g + 50g pois chiche (les pois chiches peuvent inclure les crudités, dans ce cas augmenter la part de pâtes)

• apport protéiné :

si non végétarien : viande blanche 120 g (*)

si végétarien : une galette de quinoa ( 100g)

si période de règle : viande rouge 150g (apport en fer renforcé)

3 cuillères à café de fromage blanc 0% de MG ou 125g de « laitage » de soja non sucré + 1/2 pomme râpée

Soir :

• crudité
• pâtate douce ou riz complet où pâtes complètes (100 g) + 50g de pain
• poisson
thon / saumon ; conseillé (richesse en oméga 3)
• une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)
• dessert : compote avec 1 dose de PREPARATION ENDUR’ACTIV

•• IMPORTANT !!
Penser à boire 1 litre d’eau en plus de la boisson maltodextrine . Le stock de glycogène ne se fait qu’avec un apport en eau !

Au coucher :
• penser à faire tremper dans un verre d’eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités(
• boire l’eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés le jeudi, vendredi et le samedi matin

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J-1

Tout au long de la journée, répartir 1 litre d’eau enrichie avec Maltodextrine de Manioc (80g)

Petit déjeuner :

• 5 doses de PREP’ACTIV ( 75g ) avec lait d’amande ou lait animal
• 1 jus de citron

facultatif : avec 1 sachet d’ACM20 ( labo Propharma ) apport interessant en acides aminés

Midi :

• taboulé ou ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : non acidifiant mais parfois provoquant des troubles gastiques )
• une portion de féculent : 80 g de riz complet
• viande : viande rouge ou foie ou boudin (150 à 180g *)
• dessert : tarte aux fruits frais ; pas de dessert à base de crème (digestibilité non garantie)

Répartition des féculents sur les deux repas midi et soir :
Midi 60 %,
Soir : 40%

Soir :

• taboulé ou lentilles ou pois chiches avec crudités (80g )
(sauf tomate : non acidifiant mais parfois provoquant des troubles gastiques ) 60 à 80g (pois sec)
• une purée de patate douce ( index glycémique bas ) ou éventuellement pâtes + volaille ( 150g )
• dessert : compote fraiche + PREPARATION ENDUR’ACTIV ( 3 doses= 45g )

IMPORTANT
Le repas sera pris au minimum deux heures avant l’heure du coucher !

Penser à boire : 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu’avec un apport en eau !

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jour de la course

1h 30 avant le départ :

• 5 doses de PREPARATION ENDUR’ACTIV diluée à l’eau ( pour faciliter la digestibilité pas de source en lactose)

facultatif : avec 1 sachet d’ACM20 ( labo Propharma ) apport interessant en acides aminés

ou 1/3 d’un gateau ULTRA ENERGY ENDUR’ACTIV


En savoir plus sur les produits ENDUR’ACTIV et ce qu’ils contiennent : 100% naturel en qualité BIO (*)

http://www.boutique-diet-sport-energy.com/liste-des-produits.html

(*) en dehors du seul ajout de la vitamine B1 (moins de 1%) rendu obligatoire par la réglementation française