Image Alt

entre deux courses

entre deux courses

2 courses rapproche es

Enchaîner deux courses à une semaine d’intervalle exige une  double réflexion à la fois sur le plan de : 

> la récupération de la première course 
> la préparation de la seconde course 

Et tout cela sur deux problématiques différentes :
> la  diététique 
> la  préparation physique dans sa dominante récupération pour l’essentiel 

Sur le plan diététique 

La semaine entre les deux courses  comprend deux parties 

première phase : recharge protidique et minérale 
Avec une course le dimanche 

>  – lundi – mardi- mercredi –  

on va alors se placer plutôt sur du :

20% protéine   / 30% lipides / 50 % glucide 

illustration  (avec une ration féminine)

En pratique cela correspondra à quelques principes  de bases simples 

1. Augmenter la part de protéine animale le lendemain de la course (omelette avec deux oeufs entiers + 2 blancs en plus) 
2. Remplacer les féculents apportés sous forme de céréales (pâtes , riz ) par des légumineuses plus riches en acides aminés essentiels ( haricots rouges, fèves, pis chiche, lentilles, azuki, purée de pois cassés 

Éliminer totalement , les aliments acides !!

> le sucre blanc et roux et toutes les préparations qui en contiennent, 
> fruits acides, (baies, abricots, prunes…)
> fruits non mûrs, 
> éviter les associations de fruits acides  avec des hydrates de carbone lents (pâtes, riz, pain, féculents…) 
> les excès de céréales 
> Certains légumes comme l’artichaut, l’asperge et les choux sont producteurs d’acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne. 

deuxième phase : recharge en glycogène 

> jeudi – vendredi – samed

on va alors se placer plutôt sur du :

15% protéine   / 30% lipides / 60% glucide 

En ne négligeant pas les apports en eau pour favoriser la recharge du stock de glycogène  (minimum 2 litres en plus de l’hydratation en cours de repas) 

sur le plan des entrainements : que faire ?

Là les choses sont plus complexes ! 
Tout dépend de la préparation et en particulier  du volume habituel de charge quotidien que l’on s’impose .

La semaine entre deux compétitions ne se gère pas de la même manière pour un athlète s’entrainant quotidiennement et impliqué dans une succession  de  compétitions chaque Dimanche … que pour un sportif enchainant très occasionnellement deux compétions sur une semaine et ne s’entrainant que 2 à 3  fois par semaine en temps normal . 

Je  vous suggère les principes suivants : 

cas n°1 : pour un cycliste (course de 2-3h)ou pour un trail court ou lendemain de Km vertical

>> le lendemain de la  course n°1

  •  une sortie sur 60 à 65% de sa Fc max en totalité en dessous de son seuil 1 aérobie
  • durée :  1h à 2h
  • spécificité : on placera des temps courts de 10 à 20” hyperdynamique et très souple de forte vélocité pour maintenir un certain niveau de mobilisation des endorphines et maintenir une dynamique neuromusculaire 

>> à J+2 : 

repos 

>> à J+3 

  • séance courte de 45′ à 1h 30 avec une courte phase de mobilisation de la vitesse maximale aérobie  sur des temps courts avec des temps de relachement intermédiaires actifs 
  • 15′ après le début de la sortie placer par exemple  8′ de 20/40  (puis éventuellement de nouveau 8′ de ce même travail vers la fin ) 

>> à J+4 

repos ou sortie très souple et relâchée sur 70% de la Fc max sans aller au dessus du seuil  1 pour éviter toute montée de la charge lactique  

>> à J+5  

repos 

>> à J+ 6 

la séance de déblocage pour ceux qui en ont l’habitude 

>>>  à J+7 : la 2e course 

cas n°2 : pour un traileur ou après une course très exigeante

>> le lendemain

  •  repos + si cela est possible : électrosimulation sur une séance de capillarisation

>> à J+2 : 

repos + si cela est possible : électrosimulation sur une séance de capillarisation

>> à J+3 

  • séance courte de 45′ à 1h 30 avec une courte phase de mobilisation de la vitesse maximale aérobie  sur des temps courts avec des temps de relachement intermédiaires actifs 
  • 15′ après le début de la sortie placer par exemple 4 à  5 x  20/1’40” récup 

>> à J+4 

repos ou sortie très souple et relâchée sur 70% de la Fc max sans aller au dessus du seuil  1 pour éviter toute montée de la charge lactique  
ou repos si la fatigue est encore présente

>> à J+5  

repos 

>> à J+ 6 

la séance de déblocage pour ceux qui en ont l’habitude 

>>>  à J+7 : la 2e course

Laisser un commentaire