entre deux courses
Enchaîner deux courses à une semaine d’intervalle exige une double réflexion à la fois sur le plan de :
> la récupération de la première course
> la préparation de la seconde course
Et tout cela sur deux problématiques différentes :
> la diététique
> la préparation physique dans sa dominante récupération pour l’essentiel
Sur le plan diététique
La semaine entre les deux courses comprend deux parties
première phase : recharge protidique et minérale
Avec une course le dimanche
> – lundi – mardi- mercredi –
on va alors se placer plutôt sur du :
20% protéine / 30% lipides / 50 % glucide
illustration (avec une ration féminine)
En pratique cela correspondra à quelques principes de bases simples
1. Augmenter la part de protéine animale le lendemain de la course (omelette avec deux oeufs entiers + 2 blancs en plus)
2. Remplacer les féculents apportés sous forme de céréales (pâtes , riz ) par des légumineuses plus riches en acides aminés essentiels ( haricots rouges, fèves, pis chiche, lentilles, azuki, purée de pois cassés
Éliminer totalement , les aliments acides !!
> le sucre blanc et roux et toutes les préparations qui en contiennent,
> fruits acides, (baies, abricots, prunes…)
> fruits non mûrs,
> éviter les associations de fruits acides avec des hydrates de carbone lents (pâtes, riz, pain, féculents…)
> les excès de céréales
> Certains légumes comme l’artichaut, l’asperge et les choux sont producteurs d’acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne.
deuxième phase : recharge en glycogène
> jeudi – vendredi – samed
on va alors se placer plutôt sur du :
15% protéine / 30% lipides / 60% glucide
En ne négligeant pas les apports en eau pour favoriser la recharge du stock de glycogène (minimum 2 litres en plus de l’hydratation en cours de repas)
sur le plan des entrainements : que faire ?
Là les choses sont plus complexes !
Tout dépend de la préparation et en particulier du volume habituel de charge quotidien que l’on s’impose .
La semaine entre deux compétitions ne se gère pas de la même manière pour un athlète s’entrainant quotidiennement et impliqué dans une succession de compétitions chaque Dimanche … que pour un sportif enchainant très occasionnellement deux compétions sur une semaine et ne s’entrainant que 2 à 3 fois par semaine en temps normal .
Je vous suggère les principes suivants :
cas n°1 : pour un cycliste (course de 2-3h)ou pour un trail court ou lendemain de Km vertical
>> le lendemain de la course n°1
- une sortie sur 60 à 65% de sa Fc max en totalité en dessous de son seuil 1 aérobie
- durée : 1h à 2h
- spécificité : on placera des temps courts de 10 à 20” hyperdynamique et très souple de forte vélocité pour maintenir un certain niveau de mobilisation des endorphines et maintenir une dynamique neuromusculaire
>> à J+2 :
repos
>> à J+3
- séance courte de 45′ à 1h 30 avec une courte phase de mobilisation de la vitesse maximale aérobie sur des temps courts avec des temps de relachement intermédiaires actifs
- 15′ après le début de la sortie placer par exemple 8′ de 20/40 (puis éventuellement de nouveau 8′ de ce même travail vers la fin )
>> à J+4
repos ou sortie très souple et relâchée sur 70% de la Fc max sans aller au dessus du seuil 1 pour éviter toute montée de la charge lactique
>> à J+5
repos
>> à J+ 6
la séance de déblocage pour ceux qui en ont l’habitude
>>> à J+7 : la 2e course
cas n°2 : pour un traileur ou après une course très exigeante
>> le lendemain
-
repos + si cela est possible : électrosimulation sur une séance de capillarisation
>> à J+2 :
repos + si cela est possible : électrosimulation sur une séance de capillarisation
>> à J+3
- séance courte de 45′ à 1h 30 avec une courte phase de mobilisation de la vitesse maximale aérobie sur des temps courts avec des temps de relachement intermédiaires actifs
-
15′ après le début de la sortie placer par exemple 4 à 5 x 20/1’40” récup
>> à J+4
repos ou sortie très souple et relâchée sur 70% de la Fc max sans aller au dessus du seuil 1 pour éviter toute montée de la charge lactique
ou repos si la fatigue est encore présente
>> à J+5
repos
>> à J+ 6
la séance de déblocage pour ceux qui en ont l’habitude
>>> à J+7 : la 2e course
Laisser un commentaire
Vous devez vous connecter pour publier un commentaire.