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Le FRUCTOSE :

ami du sportif ou ennemi de votre santé ?

remarque préalable

L’hypoglycémie est une véritable phobie du sportif !!!!! Très souvent lorsque je demande à un athlète de se désintoxiquer du sucre en l’imposant à réduire de manière drastique ses apports et avec juste le strict minimum pendant l’effort ( 80g /litre d’eau pour schématiser ) il se rend compte que la machine fonctionne très bien !!!

Attention à ne pas vous “gaver” de glucide !!!!!! dans une ration journalière au grand maxi on reste sur un ratio de 55% de glucide, et c’est vite fait d’y arriver !!

Je n’aborde donc pas  le sujet pour vous inciter à manger plus de fructose mais juste pour rétablir quelques vérités sur ce sucre …..

Des avis contradictoires

Le fructose est ce fameux “sucre de fruits” qui fait couler beaucoup d’encore . Les idées reçues et les déclarations infondées contradictoires sème le doute ….

> Pour les uns il s’agit du sucre miracle pour le sportif en motivant  le qualificatif par le fait que son index glycémique est très bas.

Ce qui a pour effet une diffusion progressive en énergie et donc une réponse parfaite pour le sportif typé “endurance

info sur l’index glycémique ici :

http:///index-glycemique-et-charge-glycemique.html

C’est en s’appuyant sur cet index glycémique bas que l’on avance les bienfaits  du fructose pour stocker le sucre dans les muscles (et dans une moindre mesure le foie) avant un effort d’endurance .

C’est ce que l’on appelle le stock de  glycogène

info sur le glycogène ici :

http:///glycogene.html

> Pour les autres c’est le pire de sucres capable de provoquer les pires maux à l’organisme

*****

Voilà quelques lignes étayées par des travaux scientifiques pour vous permettre de trier  le frais du faux ….

*****

C’est quoi le fructose ?

 Le fructose est un sucre dit simple que l’on trouve à l’état naturel  dans les fruits et le miel.

> Les fruits en contiennent de 2 à 11 %,

> Le  miel suivant son origine peut en contenir plus de 40 %  (acacia ou châtaignier par exemple )

Dans sa version commerciale en poudre

Le fructose se trouve facilement en grande surface alimentaire , sous forme de poudre, mais voilà il ne s’agit pas poudre de fraise, pomme ou  poire !!!!

Ce  fructose concentré lu est obtenu par un processus de raffinement, de façon artificielle à partir de betteraves à sucre le plus souvent (parfois de chicoré) ….

Beaucoup moins appétissant !!!!

Et je ne vous parle pas d’un 3e fructose contenu dans le sirop de maïs que l’on trouve dans le coca, les sodas et les produits industrialisés ,  le fameux  techniquement on l’appelle le : high fructose corn sirop (HFCS) 

Ne confondez quand même pas cette poudre de fructose (que l’on devrait appeler poudre chimique de betteraves)  avec le  fructose dans la nature qui lui  il est toujours accompagné d’enzymes, d’eau, de vitamines, de minéraux, de fibres et de pectine (dans la peau des fruits)

A retenir

En schématisant un peu la chose pour simplifier lorsque vous mangez des une barre de céréales ou un autre aliment contenant du fructose dans des quantité raisonnables, celui-ci est absorbé lentement avant de passer par votre foie qui va le transformer en énergie

 En revanche, si vous vous amusez à consommer du fructose concentré et isolé   il  va arriver  très rapidement au niveau du foie qui ne peut pas tout transformer en énergie. L’excédent est alors transformé en graisses qui vont circuler dans votre sang avant d’être stockées.

Voilà pourquoi je vois déconseille les jus de fruits sans pulpe !!!

Je m’appuie notamment sur les travaux de Muraki .

Ce  chercheur américain  d’Harvard  a  montré il y a peu (2013)  sur une étude longitudinale que manger des fruits  entiers avec la peau diminue le risque de diabète de type 2 alors que boire des jus de fruits, dépourvus de fibres n’a aucun effet

Fructose et insuline

Le  pancréas reste imperturbable devant  une arrivée de fructose , il ne va donc pas s’affoler et déclencher une sortie massive de l’insuline comme il sait le faire en cas .

En cas de forte présence de glucose dans le sang l’insuline “éjectée” en grande quantité   (on appelle cela le pic d’insuline) va en quelque sorte commander au foie de stocker le sucre… Très schématiquement la conséquence sera une augmentation du stock de sucre ( glycogène) dans le foie au détriment de la production de glucose pour les muscles… donc pas cool si on est en plein effort !

Le fructose est-il dangereux pour la santé ?

Non s’il reste dans des conditions “raisonnables” c’est à dire en dessous des 50g par jour (soit 5 cuillères  à soupe de sirop d’agave par exemple)

Un peu de recul est nécessaire.

Certes des études montrent que le fructose est dangereux pour la santé, mais encore faut-il savoir à partir de quelle dose !

Eh oui en y regardant de près à ma connaissance toutes les études ont été bâties sur des consommations supérieures à 15% des apports énergétiques quotidien…

Deux exemples :

Le premier concerne une des célèbres études conduite par le département de physiologie de l’Université de Melbourne :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19932004

Dans cette étude, les pauvres rats ont reçu une alimentation composée à 60 % de fructose !

Pas mal non !

À titre indicatif cela reviendrait à un adulte de corpulence moyenne de s’enfiler 300g de fructose en poudre par jour…

Rapporté à la teneur en fructose d’une barre énergétique maison par exemple il faudrait consommer 2kg de barre pour arriver à 300 g de fructose…

Soit 25 barres de 80g en une journée … je vous laisse apprécier !!!!!

La seconde étude de Faeh  a été menée avec des sportifs sur home traineur en lien à la sécrétion d”insulinémie moyenne.

L’étude conclue qu’un apport de 15g de fructose en plus augmentait la sécrétion sans favoriser pour autant une plus grande diminution du sucre sanguin.

… sauf que les boissons apportées dans le cadre de l’étude n’ont rien d’identique sur le plan calorique puisque pour une cohorte on propose 50 g de glucose et pour une autre 50 g de glucose plus 15 g de fructose !

soit un apport calorique supérieur de 30 % !

La 3e étude (Lê KA) a été réalisé exclusivement avec des apports en fructose concentré issue d’un raffinage, en toute objectivité il aurait été intéressant de conduire la même  étude avec une supplémentation en  fructose d’origine naturelle …

Il faut donc savoir raison garder et prendre du recul avec le discours (et très tendance sur les forums) qui consiste à nous rabattre les oreilles sur la dangerosité du fructose !

Soyons sérieux un sportif à 4 ou 5 entrainements par semaine prenant 50 g au grand maxi de sirop d’agave par jour malaxé pour faire ses barres et autres crème sport déjeuner maison est fort loin des doses impressionnante imposés aux braves rats de laboratoire sur lesquelles s’appuient les conclusions des études affirmant la dangerosité du fructose.

Acidité du fructose : rester prudent !!

La encore si cela ne semble pas contestable à forte dose, une étude américaine d’une université de l’ Oregon apporte même l’inverse lorsque l’on évoque une dose modérée.

Cette étude montre qu’à dose modérée l’acide urique (associé au métabolisme du fructose) est un facteur anti-oxydant.

Cette étude montre également la différence entre du fructose à l’état concerné en poudre et le fructose naturel comme le sirop d’agave

Accès à cette étude :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15203196

Le cas du SIROP D’AGAVE

Le sirop d’agave est extrêmement riche naturellement en fructose.

Son avantage : ce n’est pas du 100% fructose, et la forme que prend une partie du fructose dans le sirop d’agave est de l’inuline (plusieurs molécules de fructose liées ensemble).

Or, cette inuline va agir un peu comme une “fibre”, elle va donc avoir un effet positif sur la flore intestinale favorable, elle sera également tout à fait bénéfique pour l’absorption du magnésium et du calcium… ce que ne fera pas le fructose pur !

En clair 100g de fructose pur en poudre n’est pas égal à 100g de sirop d’agave !

Donc 100 g de fructose en poudre n’auront pas les mêmes effets sur l’organisme que 100g de sirop d’agave.

Mais il faut savoir raison garder je ne me bourre pas non plus de sirop d’agave car son pourcentage de fructose (90% environ) est trop élevé pour un usage quotidien… sans compter son prix qui lui fait vraiment réfléchir !

A RETENIR !!

une cuillère à soupe de sirop d’agave = 10g de fructose

sources et bibliographie

>  Muraki I (2013)

Fruit consumption and risk of type 2 diabetes : results from three prospective longitudinal cohort studies.

édition  : Am J Clin Nutr.

> Faeh (2006)

Effect of fructose overfeeding and fish oil administration on hepatic de novo lipogenesis and insulin sensitivity in healthy men.

édition  : Am J Clin Nutr.

> Lê KA (2009)

Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes.

édition :  Am J Clin Nutr

>   Faeh (2009)

A 4-wk high-fructose diet alters lipid metabolism without affecting insulin sensitivity or ectopic lipids in healthy humans.

édition  : Am J Clin Nutr.

Commentaires

  • Fassot mathias
    répondre

    Bonsoir je suis finisher de la CCC 2019.
    j’ai acheté sur votre stand la PREP’ACTIV (pomme-cannelle) ainsi qu’une barre au fruit rouge et une compote. cela me convient parfaitement et d’ailleurs je dois vous dire que la prise de la compote ma donné un bon coup de fouet.
    j’ai donc suivi votre plan nutrition pour l’épreuve du départ jusqu’à Bertone. Car après il me restait des produits décathlon que je ne voulais pas jeter.
    A Arnouvaz jusqu’au grand col ferret j’ai eu un gros passage à vide. et je n’arrive pas à savoir pourquoi car après je n’ai eu aucun passage à vide.
    aux postes de ravitaillements j’ai mangé des oranges, du riz et des compotes.

    2 septembre 2019
    • Alain Roche
      répondre

      merci pour ce témoignage .

      3 septembre 2019

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