la coupure annuelle

La COUPURE annuelle

Laissez l’organisme souffler : point clé de la préparation physique !

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PRIORITE n°1 :

La régénération de l’organisme

La coupure annuelle va permettre à l’organisme de se régénérer et récupérer au niveau musculaire, ligamentaires et tendineux

Malgré les phases de “micro coupure” incluses dans la saison, tous les traumatismes et les chocs répétés tout au long des entrainements et courses laissent des micro séquelles .

Cette période de coupure permettra de laisser le temps aux muscles de se reconstruire en fabriquant de nouvelles fibres.

Les tendons et les ligaments se répareront des traumatismes et des chocs répétés tout au long de la saison.

PRIORITE N°2 :

relancer la motivation

Au fil de la saison l’usure et la lassitude psychologique se font souvent sentir, surtout si l’on reste toujours sur les mêmes types d’entrainement

Psychologiquement couper avec son activité principale est alors nécessaire.

Il est important de se tourner vers d’autres horizons, d’autres projets… couper 2 à 3 semaines pour se déconnecter complètement et évacuer sa propre saturation et souvent celle de son entourage qui fait des efforts importants pour vous accompagner et vous soutenir dans votre passion .

PRIORITE n°3 :

Fixer la durée :

Adapter la coupure à son contenu à son NIVEAU

3 cas de figures

>> cas n°1 :

L’Elite

Lorsque je collaborre avec un sportif de haut niveau je “négocie” avec lui une coupure courte mais COMPLETE .

Pourquoi ?

Ici c’est avant tout la récupération psychique qu’il va falloir privilégier. Les contraintes et le stress de la performance sont importantes à ce niveau de pratique . De la récupération “mentale” dépendra directement la récupération physique .

Une semaine complète sans sport permettra souvent de remettre à flot mentalement l’athlète sans perdre vraiment les qualités acquises .

Pour un Elite tout est important dans la performance et notamment l’activité des enzymes.

Cette activité est liée notamment au travail pour exploiter (oxyder) les sucres stockés (glucides)

Au delà d’une semaine en coupure totale ces enzymes deviennent “paresseuses”

Des études (Chi et Hintz notamment) montrent que si cette baisse n’est pas liée à l’évolution de la VO2max elle dépend étroitement du niveau de mobilisation de l’oxydation des glucides et celui de la production de lactate .

> L’Elite et la perte de ses capacités d’oxygénation pendant la coupure

C’est à ce niveau que l’on peut observer des baisses importantes , notamment pour un Elite

Les réductions significatives et rapides de la VO2max sont liées à une baisse du débit cardiaque maximal qui lui même dépend du volume de course .

Pendant cette phase de coupure on va observer également une baisse dans la teneur en hémoglobine provoqué par une baisse de l’oxygénation , une baisse qui impliquera une diminution de la densité du réseau de capillarisation musculaire (les derniers petits vaisseaux sanguins au bord des muscles)

>> cas n°2 :

Le coureur régulier

Souvent ce type de coureur perçoit une forte fatigue et parfois une lassitude très importante surtout si la saison se termine par un ULTRA (Diagonale des Fous, Templiers ou Saintelyon par exemple)

Dans ce cas je mets en place une coupure de 2 (voir 3 ) semaines .

> Sur la première semaine : repos complet

> Sur la 2 semaine un minimum d’activité physique très modérée (aérobie stricte) , et TOUJOURS hors contexte de son activité habituelle .

Si on fait du vélo et du trail , on ne va pas s’enfiler des sorties de vélo ou trail, on ira plutôt se faire une sortie en forêt aux champignons , ou la visite d’un vieux quartier typique d’une villa chargée d’histoire etc …

Le tout sans aucune pression , ni en heure ni en régularité

Ce “service minimum” permettra de maintenir à flot les qualités acquises , cela peut également limitera une prise de poids excessive

Plusieurs études (Coyle et Houmard notamment) indiquent que le niveau acquis avant la coupure sur des efforts d’endurance peut être conservé lorsque l’entrainement est maintenue pendant 2 à 3 semaines à un niveau réduit de 2/3 de la charge ( donc de manière très importante)

>> cas n°3 :

le coureur débutant

Je déconseille fortement une coupure trop longue en inactivité !

Pourquoi ?`

Les récents acquis restent fragiles et pas encore stabilisés !

A ce niveau un mois de coupure totale sans aucune activité physique risque fort d’imposer ensuite une reprise en redémarrant pratiquement de zéro avec une prise de poids souvent très importante .

On est un peu comme un enfant de cours préparatoire qui apprend à lire , l’apprentissage quotidien ne peut pas se permettre un mois de coupure , faute de quoi la maitresse va devoir tout reprendre .

La coupure devra donc se limiter à deux semaines , la première en “off complet” et la 2e (voir la 3e) en privilégiant des sorties matinales à jeun TRES TRANQUILLE de 30 à 40′ .

Ayant la chance de collaborer aussi bien avec des Elites que des coureurs en mode loisir, lorsque je travaille avec un athlète débutant citadin par exemple , je lui conseille pendant sa coupure d’éviter au maximum de prendre sa voiture et d’essayer de se déplacer le plus souvent à pied ou en vélo ( par exemple ne pas hésiter pour se motiver à aller chercher le matin, son pain frais à une boulangerie assez éloignée de son domicile , prendre le bus 2 arrêt plus loin que d’habitude , etc …. )

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LES EFFETS PHYSIOLOGIQUES de la coupure

Le “Detraining” : accepter de régresser pour mieux rebondir !

Evidemment stopper les entrainements implique une régression .

Différents travaux ( source cités en bas) se rejoignent pour évaluer ces pertes pendant un arrêt total :

>> effet négatif n°1 :

la perte de capacité d’oxygénation pendant la coupure

C’est à ce niveau que l’on peut observer des baisses importantes , notamment pour un Elite

Les réductions significatives et rapides de la VO2max sont liées à une baisse du débit cardiaque maximal qui lui même dépend du volume de course .

Pendant cette phase de coupure on observe également une baisse dans la teneur en hémoglobine provoqué par une baisse de l’oxygénation , une baisse qui impliquera une diminution de la densité du réseau de capillarisation musculaire (les derniers petits vaisseaux sanguins au bord des muscles)

Pour illustrer mes propos , un Elite en terme d’oxygénation est un peu comme un ballon de baudruche surgonflé , si vous percez avec une minuscule aiguille le ballon, la très forte pression provoquera une très forte perte d’air à l’intérieur du ballon

Pour un sportif avec une VO2max assez modeste , le ballon est peu gonflé , la déperdition sera moins flagrante

> La VO2 Max baisse de 8% en 3 semaines et de 18% en 12 semaines.

> Le débit cardiaque maximal baisse en 3 semaines de 8% et de 10% en 12 semaines.

(impact plus faible sur des athlètes non Elite )

> La fréquence cardiaque maximale reste stable sur 2 semaines

> Sur des fortes intensités le seuil d’accumulation du lactate en lien à la tolérance des ions H+ baisse de 13% en 2 semaines

Seule l’endurance de force semble rester assez stable sur 2 semaines de coupure

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APRES LA COUPURE : on fait comment ?

Il convient d’être PROGRESSIF lors de la reprise de l’entraînement.

cas n°1 : en sortie de coupure courte et totale

l’ELITE

Je conseille toujours à mes Elites deux semaines de réactivation du système circulatoire comprenant des séances souples agrémentées de courts sprints explosif .

Ces séance vont redynamisr le système circulatoire et débrider le système ventilatoire .

Plus techniquement elles vont remobiliser la branche sympathique du système nerveux autonome et préparer celui-ci à encaisser les séances exigeantes en terme de mobilisation de la FC et du VO2 qui vont arriver ensuite.

cas°2 :

en sortie de coupure plus longue

je conseille alors

> une semaine de sortie uniquement basée sur l’endurance fondamental et si possible à jeun pour booster le travail des enzymes et l’exploitation des réserves en graisses

> une semaine sur la base de la reprise des Elites

> une semaine orientée sur la vitesse et la reprise de la souplesse de la foulée et/ ou du pédalage

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Quelques sources sur cette notion de coupure, plus connue en terme de source documentaire sous le nom de “Detraining”

> R. S. Staron (1991)

Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining

édition : Journal of Applied Physiology Published

> Chi, M., C. Hintz, (1983)

“Effects of detraining on enzymes of energy metabolism in individual human muscle fibers. “

édition : American Journal of Physiology

> Costill, (1985)

” Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming. “

édition : Medicine & Science in Sports & Exercise

> > Coyle, (1985)

“Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume.

ou encore :

Effects of detraining on responses to submaximal exercise.

édition : sur le Journal of Applied Physiology

> Houmard, (1990)

Reduced training maintains performance in distance runners.

éditon : Int J Sports Med

ou encore du même chercheur :

Effects of reduced training on submaximal and maximal running responses. même édition Int J Sports Med (1989)

> Foster (1987)

Effect of training/detraining on submaximal exercise responses in humans.

édition : J Appl Physiol

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Et plus récemment les travaux de Mujika

> Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans.

édition : Medicine & Science in Sports & Exercise. (2001)

> Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and performance Adaptations. Part I: Short Term Insufficient Training Stimulus. (2000)

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ou ceux de Volaklis (2006)

> Physiological alterations to detraining following prolonged combined strength and aerobic training in cardiac patients.

édition : European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation.