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La récupération dans tout ces états

La récupération dans tout ces états

La récupération dans tout ces états

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Je vous propose quelques éléments de réflexion pour lancer la discussion… tout cela est fort incomplet car bien d’autres pistes existes…

Un constat :

Bon nombre de traiteurs, skieurs alpinistes, cyclistes, marathoniens, triathlètes sont souvent les yeux rivés sur leurs compteur, logiciel, leurs courbes pour scruter s’ils ont fait mieux que l’année dernière en km parcourus, dénivelé positif franchis, ou heures d’entraînement réalisées…

J’appelle cela un peu “la course à la consommation d’énergie” émoticône wink

Mais voilà le temps est un peu révolu où il suffisait de demander à un tel ou un tel le relevé de son compteur kilométrique pour savoir si pouvait être un “gros client” pour la gagne…

Tout cela parce que trois notions essentielles interviennent sur la performance :

  • La qualité des entraînements 

(alternance des séances, diversité des filières mobilisées, etc…).

  • La qualité de l’hygiène de vie 

… et celle de la diététique en particulier.

  • La prise en compte de la récupération 

C’est sur le dernier sujet que je vais tenter de vous apporter quelques éléments de réponses 

La récupération : une clef dans la réussite d’une performance

On l’oublie trop souvent mais la récupération est l’une des clés de l’entraînement. Elle est aussi importante que les séances de travail.

On peut faire les meilleurs exercices, dans les meilleures conditions possibles, mais si la récupération qui suit n’est pas adaptée, cela ne servira pas à grand-chose : les périodes de récupération ne sont jamais “typées” à l’avance !

Les prévoir, les structurer nécessite une véritable réflexion à partir des données individuelles

Dans ce domaine plus qu’ailleurs encore méfiance aux idées toutes faites et aux recettes miracles :

Pour bien récupérer, il faut savoir écouter son organisme. Cela est bien plus difficile qu’il n’y parait !

C’est d’ailleurs à mon sens un des points essentiels sur lequel on peut juger de la performance d’un entraînement avec un sportif de haut niveau.

IMPORTANT : A RETENIR !

L’absence de repos est toujours, tôt ou tard, préjudiciable.

Très (trop) souvent je suis sollicité par des compétiteurs sortant de blessures et s’interrogeant sur la suite à mettre en place pour éviter une récidive…

Hors en analysant la gestion de l’enchaînement de leurs entraînements trop souvent je constate que ceux-ci n’ont jamais pris le temps de contrôler leur niveau de récupération, se contentant de prendre leur pulsation au lever, ce qui est un paramètre totalement insuffisant pour identifier son niveau de fatigue !

Un paradoxe quand même : la plupart d’entre eux sont capables de me dire leur FC max, leur VMA au mètre près… le % de temps passé sur telle zone d’intensité… tout en ne sachant pas me dire la manière dont leur organisme récupère… alors même que très souvent ils ont des montres disposant de marqueurs de variabilité de la FC pour le faire (RMSSD, EPOX) 

On peut toujours “claquer ” une performance après une période de repos un peu trop prolongée … mais on ne pourra jamais “sortir une perf” en période de surentraînement !

Le “no pain, no gain” a ses limites…

La plupart du temps les sportifs amateurs pratiquant des sports d’endurance sont persuadés que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (d’ailleurs souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de surpasser son état de fatigue générale…

Parfois on se raccroche à l’ÉLITE de référence et on se dit que si lui fait 3000m de D+ quotidiennement alors en faisant “un peu comme lui”‘ on devrait quand même progresser…  

Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus résistant !

Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement.

Quelques principes directeurs

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est un élément incontournable.

Elle doit être prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation.

Pour que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles doivent être pensées selon certains principes simples.

  1. Une question de timing :

Le délai nécessaire à la récupération de la performance sportive dépend étroitement du ou des principaux facteurs responsables de la fatigue. Il dépend donc :

  • De la séance d’entraînement réalisée
  • Du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme
  • Du groupe musculaire considéré
  • De l’hygiène de vie du sportif
  • De la programmation d’entraînement

En restant très général, il faut compter :

  • 1 heure de récupération après un effort bref et intense,
  • 1 journée après un effort aérobie modéré et prolongé
  • 1 semaine après une effort aérobie intense, continue et prolongé.

Les efforts discontinus de type course par étapes mettent en évidence une réelle difficulté à définir les conditions de récupération adéquate. Dans cette situation, les récupérations successives tendent à devenir de plus en plus incomplètes, ce qui favorise les athlètes les mieux entraînés et, par contre, pousse à l’abandon les athlètes les moins en forme.

Ce constat est encore plus visible pour l’effort d’ultra longue distance où seuls les coureurs très expérimentés sur ce type d\’effort peuvent espérer un classement dans le haut du tableau.

  1. Une question de diététique sportive

Il existe une relation étroite entre une récupération efficace et une alimentation adaptée.

L’alimentation après l’exercice à trois missions :

  • Reconstituer les stocks d’énergie perdus
  • Réduire l’acidité due à la fabrication d\’acide lactique
  • Rééquilibrer la balance électrolytique, se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux.

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