La récupération post exercice ou compétition

Restaurer son organisme après l’effort 

Tout effort long et intense provoque inévitablement des dommages musculaires résultants du stress mécanique, d’un déséquilibre de fonctionnement au niveau cellulaire accompagnée souvent de mini inflammations locales.

Accélérer la récupération après un effort long et intense est un élément clef du retour rapide vers de nouvelles performances.

Ne pas négliger cette “prise en charge de cette restauration permettra d’enchaîner les entraînements successifs… et de maintenir un haut niveau sans passer de longue phases de récupération ou pire risquer des blessures

Éliminer le lactate ?

On parle souvent d’élimination de l’acide lactique, vrai ou faux ?

Un petit rappel s’impose :

Les mitochondries qui sont les usines à énergie de nos cellules utilisent schématiquement essentiellement du sucre et de l’oxygène pour produire de l’énergie (appelé “ATP”).

Cet ATP est le carburant de nos muscles pour les faire se bouger !

Tout comme le moteur d’une voiture et ses gaz d’échappement, ce mécanisme de production d’énergie à plusieurs déchets dont le pyruvate qui se transforme en fameux lactate émoticône wink

… mais à la différence des gaz d’échappement de la voiture qui partent en fumée dans l’atmosphère, le lactate lui est réutilisé par l’organisme.

Le lactate va en effet sortir de la cellule musculaire pour aller :

• vers d’autres cellules musculaires (du même muscle ou des muscles à proximité),
• vers le cœur,
• vers les cellules du foie,
• vers le cerveau, etc.

Dans ces cellules le lactate va être soit utilisé à son tour pour produire de l’énergie (ATP), ou pour se transformer en glycogène qui est notre stock d’énergie

L’effet “pompage” : la récupération “mécanique” 

Sur le plan mécanique favoriser la récupération et réduire le stress provoqué par l’effort passera par une action de “pompage par la mise en place d’une pression mécanique sur les muscles par des mouvements de contraction/relâchement musculaires.

Par électro-stimulation

Un des outils mis à la disposition du sportif est l’électro-stimulation.

(compex©, veinoplus© par exemple) 

Les basses fréquences utilisées vont en effet permettre d’accélérer le flux sanguin, d’optimiser la circulation périphérique et le retour veineux qui éliminera les métabolites provoquée par l’effort 

Longtemps mis en doute de par le niveau des courants utilisés (travaux de Millet par exemple) aujourd’hui avec les nouveaux appareils les effets positifs sont démontrés.

Deux études de NIERIC et BIEUZEN (source bibliographique INSEP) ont montrés l’efficacité de l’électromyostimulation notamment au niveau de la synthèse des lactate en glucose, celle de la réduction de l’acidose par une augmentation de HC03- (donc effet de diminution de la teneur en ion H+) re sont plus rapidement abaissé avec l’effet de l’électromyostimulation.

Source : Neric FB, Beam WC, Brown LE, Wiersma LD. (2009)

“Comparison of swim recovery and muscle stimulation on lactate removal after sprint swimming.”

édition : J Strength Cond Res. 2009

Par collant ou chaussette de compression 

Plusieurs études indépendantes de marque de vêtements.

Déjà au début des années 2000 Kraemer (2001) puis Chatard (2004) montraient que ce type de pompage par compression pouvait favoriser la circulation périphérique et le retour veineux en réduisant l’accumulation d’ion H+ après l’exercice.

Plus récemment en 2006 et 2010 deux études le confirment :

celle de Gill puis celle de Jakeman.

Le port des collants de compression notamment favorise le transport du lactate à travers la membrane musculaire et contribue ainsi à une moindre accumulation intracellulaire.

En effet par cette optimisation du transport sanguin (retour veineux) la compression va en quelque sorte “booster” l’oxydation par le myocarde du lactate, en sachant qu’une autre partie du lactate sera reconstitué en glucose 

Sources citées : 

Kraemer WJ, Bush JA,Wickham RB, Denegar CR, Gómez AL, Gotshalk

LA, et al. 

“Influence of compression therapy on symptoms

following soft tissue injury from maximal eccentric exercise. ”

édition : JOrthop Sports Phys Ther (2001)

Chatard JC, Atlaoui D, Farjanel J, Louisy F, Rastel D,Guezennec CY. 

“Elastic stockings, performance and leg pain recoveryin 63 years old sportsmen.”

édition : Eur J Appl Physiol (2004)

Jakeman, JR, Byrne, C., and Eston, RG (2010)

“Lower limb compression garment improves recovery from exercice-induced muscle damage in young, active females”, 

édition : Eur.Journal of Applied Physiology

Gill, ND, Beaven, CM, Cook, C. (2006)

“Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players”, 

édition : British Journal of Sports Medicine

Ces études concluent à un effet physiologique bénéfique de la compression de gradient. La compression de gradient permet notamment une évacuation accélérée des déchets métaboliques produits à l’effort (hion H+) et une meilleure recirculation de l’acide lactique.

Les chaussettes de compression : beaucoup moins probant pendant l’effort…

A ma connaissance une seule étude totalement “neutre” a été réalisée sur l’effet compression (manchon ou chaussette) pendant l’effort sir circuit training.

Il s’agit de celle de LEPERSA (2009) chercheur à la faculté des sciences du sport,et au centre d’expertise de la performance à université de Bourgogne…mais cette étude a été faite avec le port du collant pendant l’effort… les conclusions sont impitoyables : aucun effet positif majeur.

Source :

R. Lepersa,∗, N. Grégoireb, N. Babaultb

“Effect of wearing compression tights on muscular performances following

circuit training exercise”

L’immersion eau froide 

Elle est optimisée avec une eau autour de l’alternance 10°C pendant au moins 10 minutes

Parmi les effets positifs de la réaction de l’organisme au froid on a :

• l’effet vasoconstricteur localisé
• l’effet analgésique 
• l’effet réduction des œdèmes
• l’effet de la perméabilité vasculaire

Une récente étude (2013) chez des footballeurs Pro a montré que l’immersion en continue en eau froide donne de meilleurs résultats que l’alternance eau froide /eau chaude (10°/38°)

Source :

Elias GP, Wyckelsma VL, Varley MC, McKenna MJ and Aughey RJ. “Effectiveness of water immersion on post-match recovery in elite professional footballers.”

édition : Int J Sports Physiol Perform (2013)