La VMA ascensionnelle

Pourquoi parler d’une VMA ascensionnelle ?

La VMA une donnée à revoir pour un traileur…

Beaucoup plus proche de la réalité du terrain : La VMA ascensionnelle !

Si la VMA n’a rien à voir avec le profil du terrain mais à un critère de consommation d’oxygène… puisqu’il s’agit de la vitesse à partir de laquelle un compétiteur consomme le maximum d’oxygène possible pour lui.

Si on aborde la vitesse sur une pente il est plus précis de parler alors de VMA ascensionnelle.

Quel traileur lors d’une montée avec du bon “droit dans le pentu” n’a pas ressenti ses jambes bruler avant d’avoir le cœur qui s’emballe ?

Nous sommes de plus en plus de préparateur physique à exploiter la vitesse ascensionnelle au même titre que la VMA…. ce qui ne veut pas dire que nous ayons raison… donc c’est à tester et valider ou non par vous même !

Les facteurs limitants objectifs

Tout comme la VMA a ses facteurs limitants, cette VMA ascensionnelle a deux facteurs limitants lorsque le soutien de l’intensité dépasse les 5′ -6′;

•  Le niveau d’optimisation et de performance du système aérobie de manière générale.
•  Le niveau de capacité à maintenir un haut niveau de mobilisation des fibres musculaires en lien partiel avec le poids.

Alors bien sûr au delà de ces 2 facteurs il est impossible d’oublier ce que l’on peut appeler l’habilité motrice… si si sur une forte montée la position du haut du corps et la position dynamique des bras a du sens !

Essayer juste de monter droit dans le pentu avec les mains croisées sur votre poitrine.

Donc lorsque l’on a étalonné sa VMA ascensionnelle par un petit test, il est alors de caler des fractionnés dont l’intensité sera exprimée en % de VMA ascensionnelle… à condition bien sûr de travailler soit sur la côte du test, soit sur une côte identique en % de pente et nature du terrain.

Très schématiquement on aura :

Si vous êtes sur du 1200m de VMA ascensionnelle (VMAA) sur du pentu à 15%, vous serez à :

• 60% de VMAA à 720 m/heure
• 75% de VMAA à 900 m/heure
• 90% de VMAA à 1080 m/heure

Cela est tout à fait intéressant pour connaître la vitesse à adopter en fonction de la longueur de la pente et du % la sa VMAA que l’on va pouvoir tenir…

Hors sur du long savoir gérer est une qualité somme toute assez utile !

Un test d’évaluation de sa VMA ascensionnelle

Pour ceux et celles qui veulent connaître une manière (non scientifique) pour déterminer la VMA ascensionnelle :

• Premier travail : Rechercher une bosse qui aura une section assez longue et pentue, de manière régulière pour avoir à minima un temps de course 5 à 6′. Très schématiquement je dirais une pente de 10 à 20% (pour ceux et celles qui ne visualisent pas les 20% représentent à peu près une très grosse pente en voiture, passage de la première vitesse conseillée).
• Deuxième travail : Réaliser le test à bloc… après un échauffement de qualité.
• Troisième travail : Avec une montre ou GPS indiquant les dénivelées on regarde sur ce laps de temps la vitesse en m/heure. Sans montre on regardera le nombre de mètres “vertical” franchis sur les 5 ou 6′ et de le multiplier (x12 pour 5′ et x10 pour 6′) pour le convertir en m/heure.

Dès lors que l’étalonnage sera fait il sera alors possible de travailler à des % précis de sa VMA ascensionnelle si est sur une pente connue et parfaitement “calibrée”.

En retravaillant sur la pente du test on peut ainsi fort bien étalonner sa VMAa.

Les effets perturbateurs d’une VMA en montagne sur les trails d’altitude

Ces effets sont surtout visibles lorsque le compétiteur manque d’adaptation et d’expérience.

Eh oui même si on retrouve son % de pente de référence proche de son lieu de domicile sur une portion de l’UTMB ou sur le tour de l’Oisans, le constat de ne pas tenir le % de VMAa habituel se fera très vite sentir.

Pourquoi ?

Même si on est sous le seuil 1 et avec une excellente gestion de l’hydratation ne pas oublier que l’air devient de plus en plus sec avec l’altitude, la déperdition hydrique par la ventilation est donc assez logiquement augmentée…

Il n’est donc pas rare de se placer en situation de déshydratation partielle… elle aura des conséquences sur le mécanisme physiologique : parmi lesquelles une augmentation de la FC (associée à une baisse de la tension artérielle ; mais non visible sur nos cardio).

Autre point : l’effet hypoxie… Eh oui ne pas oublier non plus l’effet hypoxie sur les trails d’altitude… au fil des heures, l’altitude va en effet créer un fort déficit en oxygène.

Que va-t-il se passer ?

Le sang est incapable de se charger comme il sait le faire en oxygène faute d’un manque d’O2…

Du coup, panique à bord, l’organisme va tenter de réagir de son mieux en augmentant le débit…

Hors qui dit augmentation du débit dit nécessairement travail de la fréquence cardiaque augmenté.

Cela étant attention si la FC de l’effort va augmenter ne pas penser pour autant que votre FC max va augmenter… la perte en terme de VO2 revient à 15 à 20% de conservé au sommet de l’Everest…

Source de l’info : “physiologie du sport et de l’exercice ” de David L. Costill aux édition De Boeck

• http://club.ffme.fr/gum38/securite/altitude.htm
• http://www.altitude.ch/altitude_info/physiologie_effort.htm

Le rapport poids /puissance, un facteur limitant ? Oui mais…

On entend dire à tord et à travers que ce serait un rapport puissance/poids qui découle du VO2 max ou encore que le facteur le plus limitant est le rapport entre la force développées par les fibres lentes rapporté au poids de corps.

Intellectuellement cela se tient… oui mais aucune étude ne vient étayer l’affirmation… Aucune étude établie sur une cohorte crédible de compétiteurs accrédite ce postulat…

Ce qui ne veut pas dire qu’il est faut… je me permettrais juste de le pondérer surtout pour un ultra traileur…

Faut-il rappeler qu’évoquer la notion de poids pour un compétiteur c’est parler de sa masse musculaire…

Alors dire que la plupart des marathoniens sont maigres et partir de ce constat pour avancer une démonstration… est un peu rapide ! Tiens et si cette “maigreur” avait pour cause partielle la typologie d’entrainement entrainement associée à un régime alimentaire ?

La relation poids / puissance est relativement compliqué à trouver… partir à la chasse aux kilos est en tous les cas une tentation de tout coureur typé “endurance”.

Il faut dire que le discours ambiant est bien présent pour faire croire que diminuer son poids de corps va permettre de courir plus vite, plus haut, et plus longtemps…

Hélas, en longue distance et ultra trail où le travail se place très majoritairement en dessous du seuil aérobie on oublie qu’une diminution excessive du poids du corps aura pour conséquence ce que l’on appelle ” la diminution de l’autonomie énergétique”.

Eh oui si la diminution du stock réserve de lipides se réduit à une peau de chagrin et avec elle ce sera la diminution de matière première en combustible qui va se retrouver proche du zéro…

Souvent on entend des ultra traileurs se plaindre de très violentes tendinites alors mêmes qu’à les écouter, avant ledit ultra, ils ne connaissaient ce mal qu’à travers les récites des copains sur les forums…

Mais voilà sur un Tor des Géants ou un UTMB à vouloir jouer les cadors marathoniens (qui se limitent je vous le rappelle à 2h30 d’effort…), faute d’une diminution excessive de l’autonomie énergétique on va puiser sans compter dans les éléments constitutifs même des muscles… et des tendons !

Et voilà comment des “Monsieur je n’ai jamais de tendinites” se retrouvent “scotchés” après 20h d’effort au bord du sentier, bloqué par une tendinite redoutable un… sans parler des blessures musculaires alors que l’on semblait descendre ce fichu col au ralenti…

Eh oui mais voilà en situation d’insuffisance de carburant, lors d’un UTMB, les fibres musculaires fortement sollicitées n’aiment pas du tout… hors abimées elles ne peuvent être remplacées le temps de manger sa soupe chaude au ravito… ou d’un court temps de sommeil… de côté de la Fouly ou Champex !