Vous êtes souvent en déplacement sans accès à un terrain d’aventure montagne ?

Votre emploi du temps ne vous permet que des micro séances sur le temps de la pause méridienne ?

Vous pouvez juste dégager 30 minutes le soir entre le rendez-vous orthodontiste de votre fille et la récupération de votre fils au stade de foot après son entrainement ?

Ce qui suit peut vous interesser !

L’entrainement en circuit type orégon présente l’énorme avantage de s’entrainer n’importe où sans accès à une salle de musculation.

L’entraînement en circuit de type “OREGON CIRCUIT” est une approche qui permet de travailler de manière très ludique la dominante de l’endurance de force sur des zones cibles d’intensités élevés souvent proche de 85% de la Fc max, voir beaucoup plus pour une séance longue.

La vidéo que j’ai sélectionné sur youtub est  un petit concentré des exercices les plus pertinents pour un traileurs /montagnard avec une forte orientation sur la dynamique des quadriceps et la musculation de la ceinture scapulaire.

L’intérêt des exercices ciblés dans ce programme est de mobiliser deux filières :

• L’endurance de force  avec une forte mobilisation musculaire sur les quadriceps et les muscles de la ceinture scapulaire sdu haut du corps.

• Le travail sous forte charge en acide lactique avec une FC qui monte progressivement au fil des exercices sur les valeurs de la « résistance dite dure » approximativement à 90-95% de PMA.

Sur le plan matériel Il est essentiel de travailler avec un chrono à compte à rebours répétitifs pour ne pas se « prendre la tête sur le temps à consacrer à chaque exercice qui doit être à minima de 30 secondes lorsque le compétiteur n’est pas sur de fortes charge d’entrainement en allant sur 1 minute voir plus pour un sportif “affuté”.

Le fondamental du circuit typé “oregon” est de faire un enchainement d’exercices ciblés basé sur un temps prédéterminé ( 30” par exemple)  et d’enchainer le plus vite possible les exercices.

Un repos très court d’une minute permettra de travailler progressivement avec une charge croissante en acide lactique. A l’inverse pour un sportif peu expérimenté la pause entre chaque exercice sera de 3 minutes pour favoriser au maximum la décharge d’acidose)

Pour un compétiteur très entrainé le cumul peut aller jusqu’à 30 voir 35 minutes…. sachant que 20 minutes est à mon sens un minimum.

Pour vous permettre de monter un circuit trail je vous ai sélectionné une compilation pour un circuit Il faut bien prendre le temps de visionner les exercices pour intégrer le mouvement dans ses moindres détails (notamment sur l’amplitude des mouvements).

Il ne s’agit pas d’un modèle type, à chacun de l’adapter en fonction de son niveau, et du moment où la séance est positionnée.

On a plusieurs cas de figures :

Par simplicité je distingue très schématiquement deux types de compétiteurs ou compétitrices (bien évidemment ce classement reste théorique et en pratique les choses sont plus complexes…)

• en  séance de préfatigue musculaire avant de filer pour une séance d’endurance de force sur son vélo, en CAP, sur ses skis(la séance sera alors limité à un cumul de 20′)
• en séance “intégrale” (durée 40′) 

• je la propose aussi quelquefois en micro séance du matin aux compétiteurs Elite qui sont sur du bi-quotidien à l’entrainement (en alternance avec une séance de musculation en salle par exemple) , on  se focalise alors uniquement sur le travail des quadriceps en trail /vélo)

une séance “intégrale” 

2 blocs composés chacun de :

• 3 répétitions du circuit composé des 5 exercices quadriceps
• 3 exercices ceintures abdomidales   tempo pour chaque exercice = 1 minute de travail

récupération 3 minutes entre les deux blocs

durée totale = 39 minutes

18 minutes par bloc + 3′ de récupération entre les deux blocs

LA VIDEO SUPPORT

LES EXERCICES CHOISIS pour les quadriceps

Walking lunge

Repérage sur la video à 1’04”

Jumping lunge (descente du genou au sol indispensable !)

Repérage sur la vidéo à 1′ 06”

Side to middle squat

Repérage sur la vidéo à 1′ 49”

Mountain climbers

Séries de 1’/1′

Repérage sur la vidéo à 2’30”

Burpees version intégrale

Repérage sur la vidéo à 3 ’20”

LES EXERCICES CHOISIS pour les muscles de la ceinture abdominale

Ciseaux bloqué

Repérage sur la vidéo à 1’24

X 30

Wide leg sit up

Repérage sur la vidéo à 2’40”

X 30

Knee to elbow plank

Repérage sur la vidéo à 4′ 30”

X 30