Le gainage

Vos abdominaux au service de la maîtrise de votre équilibre et de la puissance de vos membres inférieurs.

Le principe moteur 

Le gainage est un ensemble de contractions musculaires, avec des muscles qui maintiennent une position figée sans changer de longueur (contractions «isométriques»).

Plus précisément Il s’agit du renforcement des chaînes musculaires de la musculature du tronc sur ce principe de maintenir une position donnée immobile un certain temps. 

Développer la maîtrise de l’équilibre 

Contrôle tête = colonne = bassin (ligne de stabilisation)

Trop souvent le gainage est pris pour un simple exercice classiques du renforcement musculaire assez proche des exercices dynamiques classiques des abdominaux (crunch par exemple) ; les exercices de gainage sont beaucoup plus !

Faire du gainage est une démarche systémique (globale) visant à favoriser avant tout l’équilibre général du corps.

Les exercices de gainage imposent un contrôle moteur de l’axe : (tête = colonne = bassin), c’est ce contrôle qui permettra de répondre aux mieux aux exigences de stabilité de cet axe.

La stabilité articulaire est fondamentale pour optimiser certaines actions motrices : un bon traileur en descente est avant tout, sur le plan musculaire, un traileur avec un axe tête/colonne/bassin irréprochables donc avec des chaînes musculaires interagissant sur cet axe, en béton !

Indispensable travail de la jonction haut / bas du corps 

Avec le gainage on va travailler la région pelvienne, c’est-à-dire la base du tronc qui est la jonction entre le haut et le bas du corps.

Les exercices de gainage auront donc pour mission d’optimiser la transmission d’énergie entre les membres inférieurs et les membres supérieurs (par exemple pour un traileur ou un skieur alpiniste utilisant des bâtons, mais aussi un cycliste tirant pendant 1h sur les guidons pour gravir un col alpin).

Si la partie centrale est tonique, l’énergie est bien transmise entre les membres inférieurs et le tronc. À l’inverse, si les abdominaux et les lombaires sont manquent de tonicité, on perd en transmission d’énergie.

A quoi bon avoir des bâtons si la propagation et le transfert des forces générés par la poussée des bâtons n’est pas transférée sur le bas du corps ?

Le travail en synergie d’une chaîne musculaire et non celui d’un muscle isolé

Le principe fondamental du gainage est de travailler des groupes de muscles que l’on appelle des chaînes musculaires. 

• La chaîne antérieure (grand droit et transverse),
• La chaîne postérieure (muscles lombaires et dorsaux)
• La chaîne latérale (obliques, petit et moyen fessier et intérieur des cuisses).

Un travail à l’opposé du célébrissime et inutile crunch !

Le gainage est à l’opposé d’un des exercices les plus célèbres des classiques abdominaux : le fameux crunch.

Cet exercice incontournable pour un bodybuildeur à dans un objectif bien précis : solliciter les muscles les plus visibles sans augmenter le tour de taille (la fameuse aussi redoutable qu’inutile “tablette de chocolat”). 

Tout se passe comme si le grand droit (tablette de chocolat) serait le seul muscle de la ceinture abdominale…

Hélas pour un traileur, un skieur, un cycliste le crunch ne sert à rien ou presque car il ne développe pas une chaîne musculaire dans sa globalité et ne permet pas aux muscles de travailler ensemble (synergie musculaire) pour favoriser le maintien d’un équilibre postural et le transfert d’une énergie motrice.

Quels muscles ?

Le transverse

C’est le plus important des muscles mobilisés par du gainage. 

Il est constitué de deux parties : dans la partie supérieure, c’est le muscle le plus profond de l’abdomen, dans la partie la plus basse, en dessous du nombril, il devient le plus superficiel. 

C’est l’ action réflexe de ce muscle qui vous permet d’éternuer, vomir (ou pour une future maman de pousser lors de son accouchement).

Ce n’est donc pas le mouvements qui fait travailler le transverse car il se contracte sur lui-même sans faire bouger d’autres muscles.

Ce n’est donc pas en courant comme le lis parfois que l’on peut correctement se faire des abdos car le muscle essentiel au transfert d’énergie se renforce sans mouvement…au contraire ! Le seul moyen de le contracter est de le resserrer sur lui-même, c’est à dire avec une action d’expiration.

Les obliques 

Ils ont plusieurs actions possibles : les torsions, les inflexions latérales, les translations.

Extrêmement sollicités chez le skieurs alpiniste par exemple ou le traileur sur les sections de fortes pentes.

Développer les obliques passera donc par des mouvements qui favoriseront des étirements et non des tassements.

Les grands droits 

Ces muscles en se contractant vont avoir la fâcheuse tendance à bloquer le diaphragme, tasser le dos, faire sortir le ventre et au final provoquer l’effet délétère de pousser les organes vers le bas.

Les grands droits

Ils servent à équilibrer les muscles du dos.

Le périnée

Trop souvent oublié, le périnée est un groupe de muscles pas franchement visibles mais déterminant pour soutenir tous les organes situés au niveau du bassin. Il joue un rôle primordial dans le maintien de la continence.

Lors d’un travail de gainage il est essentiel de penser au périnée : la contraction du périnée entraîne un mouvement de rentrée du ventre juste au- dessus du pubis, ce qui renforce le gainage du transverse.

Quand pratiquer ce renforcement musculaire ?

Il peut se positionner en fin de phase d’échauffement cardiovasculaire avant un travail spécifique (type VMA, endurance de force, cinétique de VO2) ou en fin de séance.

Posture tenue ou travail dynamique ?

3 types de travail sont possibles :

• Le travail statique de gainage où l’on va maintenir une position sans mouvement.
• Le travail dynamique (avec mouvement) on fera des répétitions en fonction de son niveau de pratique.
• L’association des deux d’associer des phases statiques avec des phases dynamiques :

Exemple : on va tenir un gainage latéral 30” puis sur le même côté on va procéder à 15 répétitions de descente/montée.

Quelle est la durée des postures de gainage ?

Il est important de travailler le gainage sans aller vers une privation d’oxygène qui provoquerait une très forte accumulation de déchet (ischémie tissulaire).

En effet ces déchets vont inévitablement gêner la contraction musculaire et par conséquent la qualité de la stabilisation articulaire.

Voilà pourquoi maintenir des planches sur les coudes trop longtemps ne sert à rien.

Il est important de se rappeler que le gainage est avant tout un travail d’endurance de stabilisation. Cet objectif sera atteint avec de courtes périodes statiques répétées en augmentant progressivement le nombre de séries.

Vouloir maintenir la plus longue durée possible de maintien est une erreur… le gainage n’est pas une question de record d’une temps de tenue.

Une fois que la tolérance (assez rapide) des différents muscles impliqués dans le mouvement il est préférable de “complexifier l’exercice” plutôt que d’augmenter a durée d’immobilisation.

Les postures doivent être tenue entre 10” (pour un débutant) et 2 à 3’ selon leur degré de difficulté de la posture et son niveau, avec 3 à 10 séries par postures et des coupures de relâchement de 30” à 1′ maxi.

Quelles précautions ?

Il est indispensable sur les postures tenues de maintenir le parfait alignement segmentaire : tête, épaules, bassin, pieds.

Très souvent après quelques secondes on se relâche et alors le bassin est trop affaissé ou au contraire relevé…

Attention à ne pas creuser le dos !

N’oubliez jamais la respiration et concentrez-vous sur la contraction du périnée durant l’exécution du mouvement. 

Attention, le gainage ne fait pas perdre de ventre !

Les exercices de gainage sont ciblés pour muscler les muscles du tronc toutefois ils ne permettent en aucun cas de perdre du ventre !

Pour éliminer la graisse abdominale il s’agira certes de se tonifier mais avant tout d’aller puiser ce gras par une alimentation équilibre et une pratique sportive orientée sur des séances aérobie gourmande de votre stock de lipides !

L’exercice de référence en terme de gainage : la planche à coude

Ici : 
http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/abdominaux/gainage-planche-coudes.html

Sa variante lorsque l’on est en indélicatesse avec ses coudes (suite à l’opération d’un hygroma par exemple) :

http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/abdominaux/variantes-gainage-planche.html

Sources

Cometti C. (2011)

Effect of between set interventions on neuromuscular

function during isokinetic maximal concentric contractions of the knee extensors. 

édition : J Sports Sci & Med 

Duchateau J. (1981) 

Contribution à l’étude des mécanismes physiologiques des effets de

l’entrainement sur la contraction musculaire. 

édition : Thèse de doctorat en éducation physique.

Université libre de Bruxelles

Hakkinen (1981)

Effect of différent combined concentric and

eccentric muscle work regimens on maximal strenth development.

édition : Journal of Human Movement Studies

Johnson B. L. (1972) référence un peu ancienne mais des fondamentaux non démentis depuis…

Eccentric vs concentric muscle training for strength development,

édition : Medecine and science in sport

Willett 

Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises.

édition : J Strength Cond Res