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Les 5 axes de préparation d’un ultra trail

Les 5 axes de préparation d’un ultra trail

Les 5 axes de préparation d’un ultra trail

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Janvier : 

C’est le mois des résultats aux tirages au sort de telle ou telle course, vous avez désormais un ULTRA dans le viseur.

Deux questions doivent trouver désormais une réponse rapidement :

  • Quand allez vous démarrer votre préparation spécifique pour cet ultra ?
  • Que devez vous développer prioritairement pendant votre préparation physique ?

Voilà un premier survol d’éléments de réponse.

Une spécificité de la discipline 

S’il existe une base commune entre tous les sports d’endurance à savoir la capacité d’oxygénation sur une longue durée (endurance dite aérobie) il va de soi qu’à chaque discipline d’ultra correspond une préparation plus spécifique en lien aux qualités motrices exigées par la discipline.

  • Un nageur en préparation d’un objectif majeur aura un travail orienté “nage”.
  • Un patineur se préparant pour les 24h du Mans en Roller va devoir patiner prioritairement.
  • Et un traileur se préparant pour son prochain UTMB sera lui sur des séances à dominante course/marche en terrain nature ou s’en rapprochant… !

Avoir une vision globale de sa préparation 

Une préparation physique ce n’est pas des séances d’entraînement mises bout à bout en tentant juste d’alterner une fois une sortie aérobie longue tranquille, une fois des fractionnés court, et une autre fois des fractionnés longs…et on recommence jusqu’à stopper deux semaines avant l’ULTRA…

Tout cela est caricatural et finit par lasser les plus téméraires des traileurs !

Vous avez structurer votre préparation sur du long terme avec des objectifs intermédiaires.

Placer des courses de préparation et de WE choc 

Un exemple (à ne surtout pas prendre à la lettre) de répartition des trails et WE choc.

Tout cela est très schématique, à titre personnel je positionne cela da,s la mesure du possible en concertation avec le traiteur et en fonction de l’évolution de sa préparation.

On remonte le temps de la préparation 

  • 4 semaines : un WE choc 
  • 7 semaines : WE choc 
  • 9 semaines : trail long
  • 11 semaines : trail court
  • 13 semaines : WE choc 
  • 15 semaines : trail court 
  • 18 semaines : WE choc 

Les 5 axes essentiels

De mon point de vue il y a 5 axes important à travailler pour tout ultra :

(trail, vélo, kayak de mer, rollier…) 

Axe 1 :

L’entraînement de l’ endurance musculaire avec un travail spécifique des fibres musculaires.

On peut s’interroger légitimement sur la pertinence à mettre en place de l’endurance de force alors que l’on est déjà à de nombreuses heures d’entraînement dans l’activité de référence (course, vélo ou ski), pourtant l’intérêt est réel !

Cet axe sera en lien au travail technique qui sera mobilisé sur l’ultra et donc avec une endurance spécifique à l’effort qui devra être fourni (être endurant sur un trail de 30h ce n’est pas être endurant comme le sera un kayakiste sur traversée en pleine mer de 30h…

C’est sur cet axe que l’on abordera l’endurance de force,la mobilisation des fibres musculaires sur une longue durée à ses propres règles, ses propres repères, ses propres exigences, pas forcément identiques si on les sollicitent en vélo ou trail ou kayak.

Bien sûr il y a des transferts (ski alpinisme et trail, par exemple)

Axe 2 :

L’entraînement à l’optimisation du coût énergétique.

(en lien avec l’axe 1) 

Vous devez apprendre à exploiter les meilleurs filières énergétiques possibles sur votre discipline 

Un traiteur devra apprendre à descendre vite tout en s’économisant,un rameur devra rechercher la meilleure amplitude du geste pour exploiter au mieux la puissance du coup de rame avec le minimum d’effort.

Axe 3 :

Le renforcement de la “cylindrée du moteur”.

C’est tout le travail autour de la dominante de l’optimisation de la cinétique de VO2 et du développement des qualités mises en avant pendant les séances à haute intensité proche de la VO2max.

Axe 4 :

La préparation mentale.

“Le physique te fait tenir debout, le mental te fait avancer” (citation de G.Millet)… 

C’est là que prend toute l’importance des expériences acquises sur les WE choc ou les trails longs de préparation.

Axe 5 :

La nutrition / l’hydratation. 

Le point qui fait souvent TRES MAL !

Je suis toujours consterné de voir des traiteurs parfaitement préparés, ayant suivi méthodiquement les plans de leurs coach ou plans type de magazine… se retrouver en vrac pour un simple problème gastrique qui aurait très facilement pu être éviter avec un minimum d’attention et de préparation…

Que diriez-vous d’une équipe d’ingénieur d’un team de formule 1 passer des semaines à régler les bolides sans se soucier en course du type d’essence que l’on va mettre dans le moteur et de la consommation très précise ?

Et bien c’est exactement la même chose lorsque l’on se prépare à un ultra, ne pas penser très minutieusement à son alimentation c’est prendre un risque très sérieux de mettre à néant des mois et des mois de préparation…

Alors voila il ne vous reste plus maintenant qu’à mettre tout cela en musique !

Que la force, la détermination, la patience, mais aussi le sourire et le plaisir vous accompagnent dans votre préparation ! 

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