Séances de fractionnés et oxygénation

A chaque fractionné son objectif, ses contraintes ..

• Un entrainement se plannfifie et se structure en fonction d’objectifs visés . 
• Ce n’est pas une simple juxtaposition de séances de fractionnés entrecoupés de séance d’endurance 
• Ce n’est pas non plus une simple alternance de frationnés courts / moyens / longs car ce n’est pas la durée du fractionné qui fera la distinction d’une séance d’entrainement  à l’autre ….mais la manière dont sont gérés les fractionnés 

Les paramètres de la gestion d’une séance de fractionnés 

Le moment où se positionnent les fractionnés dans la séance

exemples :

• Pour une séance  visant les qualités de vitesse ou le travail de la cinétique de VO2 : on choisira un temps d’échauffement modérée et progressif se finissant par quelques accélérations : 
• Pour une séance d’endurance de force ou de travail de résistance à la charge lactique on abordera les fractionnés après un travail plus conséquent de “pré-fatigue”  

La progressivité dans l’intensité  (vitesse, puissance et dérive cardiaque)  

exemples :

• Pour une séance de cinétique de VO2 dont l’objectif visé est d’optimiser la consommation du volume d’oxygène :

> on sera vigilant pour garder une progressivité dans la montée de la fréquence cardiaque pour aller à minima sur le seuil 2 voir le dépasser et aller titiller sa FC max 

• Pour une séance de résistance à la charge lactique ou d’endurance de force :

> on restera calé dès les premiers fracs sur une forte intensité (souvent en lien à un % de VMA ou VMA ascensionnelle ou de sa PMA ) que l’on va essayer de garder tout au long des fractionnés

la gestion des temps de relachement 

exemples :

• Pour une séance de cinétique de VO2 les temps de relachement entre les fractionnés seront calibrés pour ne pas “casser” la dynamique d’oxygénation en amorcant une trop forte dérive cardiaque à la baisse  (au maximum 20 à 25 puls en dessous du max atteint en fin de fractionné) . On favorisera une gestuelle (foulées ou pédalage ou coups de râmes)  souple et ample 
• Pour une séance de résistance à la charge lactique les temps de relachement entre les fractionnés resteront modérés et  pourront supporter une plus forte dérive cardiaque 
• Pour une séance d’endurance de force chaque fractionné sera suivi par un temps d’hypervélocité puis un temps de travail en souplesse pour favorisr le plus possible l’élimination de l’acide lactique 

La durée des fractionnés 

exemples :

• Pour une séance de cinétique de VO2 :

  •  des fractionnés oscillant autour du seuil 2 anaérobie  (séance dite du “yoyo”  avec par exemple 3′ un peu au dessus du seuil 2 suiv de 2′ un peu en dessous du seuil 2   

  •  des fractionnés intermédiares avec des temps de relachement plus courts ; exemple : 10 à 15  x 2’/1′ 

• Pour une séance de résistance à la charge lactique :

  • des fractionnés  de 1 à 6-7′  sur une intensité constante très élevé

  • des fractionnés en structure pyramidale 

• Pour une séance de travail de soutien de la vitesse de l’allure de course : 

  • des fractionnés longs ( ex : séries de 2000 ou 3000 ou 5000m piste)  ou blocs de 6 à 15 minutes voir plus sur le seuil 2 et/ou  au dessus 

Illustration des variantes possibles sur les fractionnés courts 

Travailler la vitesse pure : 

• Chaque fractionné sera fait quasi à bloc
• les temps de récupération seront suffisamment longs (3 à 4 minutes) et actifs foulée souples et assez véloce pour éliminer toute traces d’acide lactiques 
• Exemple 8 x 200m récupération 600m en footing cool

Travailler la résistance à la charge lactique  (accumulation, des ion H+)

• Les fractionnés seront placés au sein d’un à deux blocs de 10 à 15 répétitions ,
• L’indicateur pour calibrer les frationnés reste la vitesse 
• On maintiendra la vitesse identique sur tous les fracs (généralement légèrement supérieur à la VMA : 110 voir 130% de la VMA) 
• Les temps de relachement entre les fractionnés seront courte et souple 
• La récupération entre les fracs sera elle aussi courte et dynamique 
• Exemple : 2 x (10 x 30/30) ou 15 x 1’/1’

Travailler l’endurance de force

• Chaque fractionné sera fait sur une très forte pente 
• La foulée peut se transformer en « bond de kangourou » ou foulée bondissante 
• les temps de récupération entre les fractionnés seront longs (3 à 4 minutes) et actifs avec des foulées souples et très véloce pour éliminer toute traces d’acide lactiques 
• Exemple :  sur très forte pente :   15 x 45’’ dont 30’’ en foulée bondissante suivi par 15’’ bonds kangourou  ; récupération par la redescente très rapide (casse de fibre) suivi de 2’ très souple et relaché

Travailler votre meilleure oxygénation possible (la cinétique de VO2)

• Les fractionnés seront placés au sein de 2 voir 3 blocs 15 répétitions ,
• On recherchera une progressivité dans la montée de dérive de la FC , la vitesse n’est pas un indicateur prioritaire 
• Le cumul du temps passé sur une valeur haute de la FC au dessus du seuil 2 devra être d’au minimum 15 minutes 
• Les temps de relachement entre les fractionnés seront courts et souples 
• La récupération entre les fracs sera elle aussi courte et dynamique 
• Exemple : 3 x (12 x 30/30) ou 15 x 1’/30’’ 

En savoir plus sur la cinétique de VO2 : 

L’entrainement par intervalles (fractionnés) au service de votre meilleure oxygénation possible 

A chaque entrainement de fractionnés son  objectif  :  l’un des ces objectif est l’amélioration  du  volume d’oxygène maximum possible exploitable par l’organisme.

En effet plus un muscle sera oxygéné plus il pourra fournir en durée une énergie importante 

Trop longtemps on a réduit cette capacité d’oxygénation au seul  VO2 max (volume d’oxygène maximum)  en Pourtant ce fameux VO2max que certains confrères appellent  “la cylindrée de notre organisme”  n’est pas la donnée essentielle pour  calibrer l’intensité et la durée des fractionnés orientés sur le développement de cette meilleure consommation possible d’oxygénation

“vVO2 max” 

Il est en effet beaucoup  plus important de connaître  la vitesse qui va permettre à l’organisme de produire ce fameux niveau de consommation maximale d’oxygène. On appelle cette vitesse la “vVO2 max”.

 “TlimvVO2 max” 

Il est également très important de connaître  le temps de maitien  maximum  auquel   on va pouvoir tenir à cette  “vVO2 max.”  : ce que l’on appelle  le “T.lim.v VO2 max”

Les entrainements en cinétique de VO2 :  au service de l’économie d’énergie !

• En se plaçant sur sa vitesse à la consommation maximale de VO2 on va augmenter sa puissance musculaire.  Cela aura pour effet indirect d’être beaucoup plus économe sur des régimes plus bas.
• L’ effort correspondant à la vVO2 max permettra également  d’optimiser la coordination neuromusculaire ce qui  réduira les coûts d’énergie. 

Applications concrètes pour vos entrainements

Très schématiquement on peut découper l’exploitation en 3 modélisations de séances : 

• les classiques 30”/30”
• la variantes 1’/1′
• l’intervalle plus long 2’/1 3’/2′ ou 3’/3′

Le 30/30

30” à 100% de la vVO2 du test 

suivi par 30” de récupérer à 50% de vVO2 max 

Cette alternance temps fort/temps de relâchement est répétée aussi longtemps que les temps de 30” peuvent être maintenu sur100% de la vVO2 max 

Indication en terme de distance 

Si on reprend mon exemple des 1800m en 6 minutes du test 

on va pouvoir courir 150m en 30” 

le 30/30 va donc se découper en 150 mètres de temps forts suivi par 75 mètres en 30 secondes de relâchement. 

…et donc l’enchaînement est répété jusqu’à ce que l’on ne peut plus maintenir les 150 mètres en 30 ”. 

le 1’/1′

60 ” à 100% de max vVO2 

60 ” de récupérer 50% de vVO2 max 

Cette alternance temps fort/temps de relâchement est répétée aussi longtemps que les temps de 1′ peuvent être maintenu sur 100% de la vVO2 max 

indication en terme de distance 

Si on reprend mon exemple des 1800m en 6 minutes du test 

on va pouvoir courir 300m en 1′ suivi par 150 mètres en 30 secondes de relâchement. 

Le 3’/3′

3 minutes à 100% de max vVO2 (donc environ 900m sur l’exemple donné

3 minutes récupérer 

Cet enchaînement se répète aussi longtemps que les 3 minutes à 100% vVO2 max peuvent être maintenues 

On peut aussi se baser sur une perspective de 5 répétitions.

Les facteurs limitant la durée du “tlim VO2max”

La résistance à la charge des ions H+ 

Il existe une étroite corrélation entre cette vitesse et la capacité à soutenir un fort pourcentage de la consommation maximale d’oxygène. En effet cette vVO2max  impose une forte production d’ions H+ qui vont perturber le fonctionnement de la productiond’énergie (ce que l’on appelle parfois la  “charge lactique”  )

Le potentiel du débit cardiaque 

 Nous savons que, dans le cadre de la fonction cardiovasculaire, le débit cardiaque est un des principaux facteurs limitatifs du VO2max

Sources et bibliographie

Sur la cinétique de VO2 :  les travaux de Véronique Billat et ceux de Di Pramero :

> Véronique BILLAT 

“la VO2 max à l’épreuve du temps”, 

édition DE BOECK
> Di Pramero 

“Sprint running: a new energetic approach” 

éditon J Exp Biol 

autres sources :

> Hawley JA, Noakes TD (1992).  “Peak power output predicts maximal oxygen uptake and performance time in trained cyclists.”  édition :  European Journal of Applied Physiology 

>  Hoff J, Gran A, Helgerud J (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance performance. édition :  Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 

> Hopkins WG, Hawley JA, Burke LM (1999). Design and analysis of research on sport performance enhancement. édition : Medicine and Science in Sports and Exercise 

>  Johnston RE, Quinn TJ, Kertzer R, Vroman NB (1997). Strength training in female distance runners: impact on running economy. édition :  Journal of Strength and Conditioning Research 

> Laursen PB, Blanchard MA, Jenkins DG (2002a). Acute high-intensity interval training improves Tvent and peak power output in highly trained males. édition  : Canadian Journal of Applied Physiology 

>  Laursen PB, Shing CM, Peake JM, Coombes JS, Jenkins DG (2002b). Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists. édition : Medicine and Science in Sports and Exercise