Pourquoi la Fc baisse sur un ultra alors que je ne fléchis pas d’intensité ?

La baisse inexorable de votre fréquence cardiaque sur des efforts d’endurance.

La dérive cardiaque à la baisse au fil des heures est très fréquente… et somme toute assez évidente… voir inéluctable… mais elle peut se maîtriser !

Explication…

Raison n°1 : L’utilisation d’un carburant moins performant

Au fil des heures on va observer une perte irrémédiable des réserves en glycogène.

Celle-ci s’accompagne d’une montée progressive et presque exclusive de l’utilisation des graisses 

Cette utilisation de la filière des lipides est beaucoup moins efficace en terme d’énergie produite…d’où la baisse de régime qui se fait sentir…

Raison n°2 : Un manque de sucre pour exploiter les graisses

Rappel : On l’oublie un peu trop souvent mais pour que l’organisme exploite les lipides il a besoin de glucides.

“Les lipides brûlent au feu des glucides.” 

(expression d’ailleurs reprise par Guillaume MILLET & Stéphane PERNEY dans l’excellent ouvrage de vulgarisation des bases de la physiologie sportive : ” physiologie de l’exercice musculaire” édition Ellipes – 2005 – p.85)

Quand le mal s’aggrave par un blocage gastrique.

Parfois le mal s’aggrave lorsque le traileur ou l’ultra compétiteur “oublie” de s’alimenter ou ne peut plus s’alimenter par un blocage gastrique…

Très souvent d’ailleurs on est dans un complet paradoxe, le traileur se retrouve en manque de sucre donc incapable d’exploiter efficacement sa réserve de lipides alors même que la raison première de cette panne est due à un excès de concentration des apports en glucide peu avant provoquant alors un “blocage gastrique” notamment (excès de gel ou boisson trop concentrée).

La courbe que je vous présente est l’illustration de ce phénomène.

Anthony parti sur le redoutable RESTONICA TRAIL avance plein régime jusqu’à la 4h heures avalant gel énergétique après gel énergétique…

… et là “patata” tout va très vite d’un coup : arrivée du blocage gastrique avec des vomissements et une incapacité à se nourrir…

Résultats des minutes et des minutes de perdues qui auraient été non perdus si la brave Anthony avait sagement pris le temps de s’arrêter pour avaler des petites bouchées de sandwich salés ou des barres beaucoup moins concentrées en glucide que ces gels fétiches…

Raison n°3 : Le système nerveux qui temporise par “feed-back” 

(remontées des infos du muscle vers le cerveau)

Au fil de votre ultra une fatigue musculaire va s’installer progressivement.

Pour garder une allure à peu près identique le système nerveux va devoir mobiliser de nouvelles fibres pour renforcer celles en perdition…

Et voilà pourquoi on perçoit ainsi au fil des heures que mettre un pied devant l’autre devient de plus en plus pénible.

En toute logique le système nerveux autonome aura tendance à augmenter son volet dynamisme (volet dit “sympathique”) pour intensifier les influx nécessaire au recrutement de nouvelles fibres(phénomène appelé “feed-forwaed”).

Ce volet “sympathique” du système nerveux est la partie du cerveau qui a pour fonction d’accélérer le cœur. 

En toute logique on pourrait donc s’attendre à une montée de la Fc et non une baisse… et bien non !

Les informations ne sont pas toujours descendantes c’est à dire en partance du cerveau pour aller vers les muscles.

L’inverse est aussi vrai… notamment lors d’un ultra !

Au cours de l’effort, par delà cette fatigue musculaire l’organisme subit des inflammations un peu partout avec des dégâts multiples et variés (ampoules, blocage gastrique/nausées, articulations et tendons en piteux états etc…).

Cela va provoquer autant d’alertes vers le système nerveux autonome qui va réagir pour temporiser les choses…d’où la baisse de la FC…

Pourquoi la baisse finit par se stabiliser et la FC reste alors constante sur la fin de son ultra ?

Tout simplement parce que l’organisme se met en pilote automatique calé sur ce qu’il détermine comme le niveau acceptable de pénibilité de l’effort (cf. G.MILLET dans “Ultra Ttrail plaisir, performance et santé” éditions OUTDOOR).

Comment réduire au maximum cette dérive ?

Optimiser son indice d’endurance 

C’est tout d’abord en travaillant sur de long mois le soutien d’une forte oxygénation (VO2) que l’on va développer un excellent indice d’endurance qui permet de tenir plus longtemps un bon % de VMA (ce qui revient à tenir une fraction importante de son Vo2max… ou encore une haut niveau de % de Fc max).

L’analyse de la courbe issue de la relation entre le % de FC max soutenue et le temps de course est un marqueur du niveau d’optimisation de l’endurance. 

Plus la pente est forte, moins le coureur est endurant… et inversement.

En trail la courbe est l’association FC/durée de course.

En CAP sur terrain plat l’association sera plus judicieusement %VMA / durée de course.

En cyclisme la courbe sera % de PMA/ durée de course.

Ne pas perdre de vue aussi qu’au fil des heures d’effort le carburant principal sera les lipides et même si le potentiel énergétique des lipides est supérieur à celui des glucides, le rendement énergétique est nettement inférieur avec en particulier un processus de dégradation est plus lent et consomme plus d’oxygène.

Optimiser son coût énergétique  

L’indice d’endurance n’est pas le seul paramètre qui vient expliquer la bonne tenue de la dérive. Il ne faut pas oublier non plus le coût énergétique de la foulée. Plus celui-ci sera faible (grâce à des qualités d’endurance de force et de capacité de VO2 notamment) plus on évitera une trop forte déperdition des qualités biomécaniques sur la durée.

Maîtriser le contrôle mental 

Sur un ultra les facteurs mentaux sont déterminants pour maintenir son intensité dans l’effort…de nombreux traiteurs ne se rendent même pas compte avoir marcher sur de longues sections sans même s’en rendre compte, uniquement parce que “le cerveau a lâché”.

Il faut savoir faire face à l’effet de distraction due à la monotonie qui peut s’installer, rester motiver, se concentrer ce que l’on a à faire…

Cela passera par un permanent dialogue avec soi même (le monologue interne) pour ne pas décrocher, se donner une imagerie motrice, contrôler ses émotions pour rester dans du positif…

Se le dire très fort et le faire : Je garde le sourire ! Car je suis venu avant tout pour me faire plaisir, c’est donc moi qui décide d’avoir ce plaisir !

Vous le voyez si la dérive est quasi mécanique… et quasi incontournable… mais elle peut aussi se “dompter” au mieux !

Extrait du retour des ressentis d’ Anthony, traileur Corse sur le Restonica trail

“Départ légèrement rapide mais je me sens hyper bien, ça monte comme jamais.”

Jusqu’à Ninu 4h30 frais comme un gardon. 

Ensuite coup de moins bien dans la montée de bocca alle porte…

Ensuite remontée du plateau d’alzu, ça monte mais c’est plus la forme du matin je prends un gel de merde, le 5ème (un coup de fouet overstim) il a du mal à descendre et 40mn plus tard à 9h15 de course je commence a vomir (3fois).

J’arrive au ravito à Alzu je me pose je bois un demi verre de coca 2 tucs 2 verres d’eau et ça repart. 

Enfin arrivé dans le russulinu à 10h40 de course je n’arrive plus à boire et je vomis encore 3 fois.

Ca devient dur avec les secousses le ventre me fait mal. Mais bon corte est là et le mental aussi.

Arrivée à 16h15 je bois un liptonic et je revomis 2 fois et là impossible de mettre un truc a la bouche pendant 3 heures.

Voilà.

Interprétation possible d’une FC qui subitement monte sur un ultra 

Deux cas de figures possibles :

Les conditions climatiques 

Si après une période d’effort “à la fraîche” on repart dans des conditions climatiques avec chaleur et humidité l’organisme va “détourner” le débit sanguin vers les zones cutanés.

L’objectif visé est d’assurer une thermorégulation efficace pour diminuer la température centrale.

Cette dérivation aura pour conséquence une diminution du volume sanguin au niveau des groupes musculaires concernés en action.

Pour compenser et maintenir le débit sanguin musculaire utile pour le maintien de l’oxygénation nécessaire la FC va donc naturellement s’élever (J’ai pu ainsi observer des majorations de +15 à +20 /minute dans des conditions extrêmes).

La déshydratation

La déshydratation va entraîner une diminution du volume d’éjection systolique. Elle est principalement due à la diminution du volume plasmatique qui résulte de la sudation. On aboutira à la même conséquence au niveau musculaire que dans la problématique précédente avec une élévation réactionnelle de la FC pour maintenir une oxygénation constante. 

Important :

L’élévation de la FC est donc un signe fort d’alerte indiquant la nécessité d’une réhydratation immédiate.

Intensité de l’effort et FC : Les limites de la relation 

L’intensité de l’effort comprend plusieurs paramètres : 

• Le nombre de fibres mobilisés (après être très vite placé sur un équilibre progressivement au fil des heures ce nombre va décroître).
• Les capacités d’oxygénations en terme de volume d’O2 utilisé (là on reste sur un “patron de consommation” qui ne va guère varier).
• La mobilisation des commandes en provenance du cerveau, avec un cerveau qui va se mettre progressivement en mode “je m’économise”.

Exemples de dérive

• Sur la courbe 1 (TDS d’un traileur dans le top 15) : La remontée de la FC s’explique par le profil descendant suivi de la route goudronnée “roulante” tout autant que le retour de dynamise du à l’excitation de l’arrivée proche.
• Sur la courbe 2 : Illustration des effets du blocage gastrique vécu par Anthony.
• Sur la courbe 4 : La courbe d’un trail long (Via Romana) réalisé par un habitué des ultra trail, aucune dérive, maintien d’un haut niveau d’intensité (performance honorable, 3e au scratch de Gilles).