ULTRA longue distance : deux jours intenses

PROGRAMMER DEUX JOURS INTENSES !

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Avertissement :

Ne pas confondre avec un “WE choc” 

Enchainer deux jours intenses ce n’est pas faire un  “WE choc” dont le but est de cumuler un gros volume d’heures sur une intensité faible très proche de celle d’un ULTRA TRAIL (voir mon article sur le sujet , lien en bas de l’article) 

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«Courir sur la fatigue» , oui mais …

Ce désir pieux et  cette envie  est  partagée à la fois par les coachs et les athlètes .

Cependant   dépasser sa fatigue, l’oublier, et continuer à courir même quand le corps semble dire stop exige un minimum de précaution pour ne pas aller “au delà du raisonnable” c’est à dire passer de l’état de fatigue à celui d’épuisement 

Facile à dire …. pas toujours facile à percevoir la limite 

Percevoir un état d’épuisement plus marqué que la simple fatigue  

n’est parfois pas simple à définir d’un individu à l’autre. 

Bien sûr il existe des moyens à percevoir la fatigue comme la valeur de la variabilité de la Fréquence cardiaque , la mise en place des tests du Truffier ( voir liens en bas pour en savoir plus) mais il convient toujours d’analyser ses sensations de fatigue selon plusieurs critères afin de déterminer s’il s’agit d’un vrai «passage à vide» nécessitant de marquer une pause dans l’entraînement ou si on est devant une simple baisse de régime légitime 

On regardera alors du coté de son humeur, de son appétit, de son sommeil , de sa facilité ou non à se “détendre” , penser à autre chose ….

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 Illustration de deux jours INTENSES typé TRAIL 

Exemples  de deux jours intenses où l’objectif sera de travailler sur de la fatigue pour se préparer et s’entrainer à aller  puiser dans ses ressources mentales .

>>>   jour 1 : 

sortie de 2 h   incluant 

Un tempo kenyan sur des fractionnés longs 

5′ – 10′ – 15′ – 10′ – 5′  

> on se place sur une allure proche de l’allure d’un KM vertical si cela se fait en montagne 

> on se place sur l’allure d’un 10 km si on le fait sur plat faute de terrain montagne à disposition 

>>>>  jour 2 

Une séance longue comprenant : 

> un bloc de 10 à 15′ sur très forte pente sur la base de 15” à bloc suivi de 30” de recup souple  (voir 15”/15” voir  30”/30” pour un traileur aguerri) 

>  une phase de casse de fibre sur une grande descente ( soit la descente en très grande vitesse en continue soit en la fractionnant sur le schéma de 2′ à bloc suivi de 1′ cool en marche souple)

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Pour en savoir plus : 

>>  WE choc : 

http:///we-choc.html

>>  TEST DE RUFFIER :

ou 

http:///le-test-de-ruffier.html

>>  Test du RMSSD de la variabilité de la fréquence cardiaque 

http:///le-rmssd.html