Traileur ne négligez les séances d’ ENDURANCE DE FORCE !!

Les séances d’endurance de force  ont un impact dans de multiples secteurs de la performance pour un traileur  notamment :

>>  Le développement de la puissance maximale

>> L’optimisation de la  vitesse à VO2max (vVO2max) 

>> La capacité à résister à l’accumulation des déchets ( ions H+ ) dans les muscles (le ressentis des jambes qui brûlent) 

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Pendant vos sorties longues 

Plusieurs études (Paton notamment) ont montré que des séquences  d’endurance de force intégrées à des séances d’endurance fondamentale  amélioraient l’économie du geste et donc directement le cout énergétique de la foulée , notamment en montée.

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Le gainage des membres inférieurs 

Le travail de l’endurance de force développe la  capacité à “gainer”  c’est à dire à tonifier par une certaine “raideur positive” les muscles des jambes.

Ce gainage va améliorer la stabilité des articulations et par là même va  améliorer directement le coût énergétique de la foulée .

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Plus de fibres mobilisés = moins de travail par fibres !

Une séance d’endurance de force a pour objectif  de développer la mobilisation des fibres musculaires 

Plus vous aurez de fibres mobilisés au sein d’une faisceau de fibres et plus vous allez favoriser une économie d’énergie au sein de chaque fibre…

Pour illustrer mon propos : 

on pousse plus facilement un objet lourd à plusieurs que tout seul !

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Développement de la VO2 max par l’endurance de force 

Un point un peu trop méconnu …

Ce n’est pas forcément en travailler sur des vitesses extrêmes que l’on va optimiser sa consommation d’oxygène maximale (VO2max).

L’endurance de force améliore directement la performance sur un effort extrême dit supramaximal (cf les travaux de Minahan et Wood 2008). 

Minahan et Wood ont montré que l’association “endurance de force/travail aérobie” est plus efficace pour reculer le temps limite d’un effort positionné au niveau d’intensité proche de la consommation maximale d’oxygène, que le travail placé sur des intensités systématiquement positionnées  sur des efforts proches du max  (au dessus du seuil 2 anaérobie) 

Ce constat pondèrent quelque peu les discours élogieux sur l’intérêt majeurs des séances de vitesse type 6 x 1000m en stade pour un traiteur…

 😉

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En pratique …

=>>   plusieurs terrains de jeu possible pour conduire ces séances :

>  sur home traineur contre très forte résistance 

>  en vélo sur une très forte pente avec le plus gros développement possible (en variant les positions : assis sur la selle/danseuse)

>  en terrain trail sur des très fortes pentes

>  sur escaliers

>   en foulées bondissante sur forte pente 

>  en multi-bons  (type saut de puce) toujours sur forte pente 

=>>  Durée des fractionnés :

de 30” à des séries plus longues allant jusqu’à : 3 à 5′ 

=>> la récup entre les fractionnés 

Elle va dépendre du niveau d’expertise de l’athlète, de l’objectif visé et de la durée des fractionnés

très schématiquement de 15” à la durée du fractionné.

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Sources et bibliographie :

Paton, Hopkins WG. (2005)

“Combining explosive and high-resistance training improves performance in competitive cyclists.”

Paavolaïnen (2006) 

Neuromuscular factors determining 5-km running performance and running economy in well-trained athletes

édition : Eur J Appl Physiol 2006

Minahan C and Wood C. (2008)

Strength training improves supramaximal cycling but not anaerobic capacity. 

édition : European Journal of Applied Physiology

Minahan C, Chia M, Inbar O. (2007) 

Does power indicate capacity? 30-s Wingate anaerobic test vs. maximal accumulated O2 deficit.

édition : International Journal of Sports Medicine