autour du seuil de l’allure course : 
le yo-yo  “dessus/dessous”

• Cette séance vise essentiellement la capacité à encaisser les accélérations et les variations d’allure…

Eh oui même les tous meilleurs mondiaux ne font pas un semi, un marathon et à forciori un trail sur un tempo de métronome…

Le but du jeu est d’augmenter les capacités d’oxygénation à l’allure course.
Pour cela on va s’habiter à courir au dessus de cette allure pour apprendre à l’organisme à maîtriser la dérive de la FC vers le haut… hors plus la dérive de Fc sera faible plus la dérive lactique le sera aussi…

Et parallèlement à cela on va travailler aussi sur les phases de récupération controlée le relachement de la foulée ou de la glisse pour un skieur.

Voilà pourquoi on peut dire que cette modélisation de séance va renforcer l’économie de consommation d’oxygène dans le temps.

La démarche

Séance préalable :

• Cas N°1 : le coureur est expérimenté,

Pour un traileur ou skieur alpiniste par exemple : il connait  sa vitesse moyenne ascensionnelle sur un longue bosse (pour un traileur ou skieur alpiniste par exemple)

Pour un coureur sur route  s’il est marathonien par exemple  il connait son allure marathon

Pour un cycliste idéalement il connait sa PMA et dispose d’un capteur de puissance  pour travailler à cette PMA (à défaut il connait ses références de vitesse sur un contre la montre )

• Cas N°2 : le coureur est quelque peu novice  et il lui faudra mettre en place une séance pour déterminer sa VMA (ou passage d’un test d’effort clinique).

la séance de yo-yo

• Un 20′ échauffement en progressivité qui va conduite sur l’allure course (avec l’habitude et la confiance en ses ressentis en un minimum de pratique on peut très facilement se caler dessus…)

• Lorsque l’allure course est atteinte on va alors jouer au “yoyo” autour de cette allure.

En structurant ainsi la séance :
3′ légèrement au dessus de l’allure (on va très schématiquement avec un repère de Fc de 90%-92% de Fc max)
Suivi par 3′ légèrement en dessous (on baissera de 2-3% de la Fc identifiée à l’allure course, si elle est à 88% on passera à 85%)

• Et ainsi de suite sur 30 à 45′

Une séance de référence pour connaître ses progrès… et son niveau de forme.
Vous l’avez compris sur ce type de séance l’objectif visé est de pouvoir monter un peu au dessus de son allure course sans forcément exploser le compteur de la FC !
Donc plus on avancera vers son pic de forme plus la dérive de la FC sera faible.

En début de reprise du travail foncier il sera sans doute difficile de limiter cette dérive qui va progressivement monter mais l’entrainement de ce type de séance permettra de limiter la dérive de FC malgré une augmentation du nombre de yoyo (un peu au dessus de la vitesse de course/un peu en dessous).

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Contrairement aux séances à forte charge musculaire comme celles de l’endurance de force ce type de séance peut se faire jusqu’à l’entrée dans le cycle d’affutage avant l’objectif visé

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Sources :

• Thèse de doctorat de Y. LE MEUR “Les stratégies d’allure dans la performance sportive de haut niveau : analyse des variabilites et expose des phenomenes explicatifs”, 2010.
• GP Millet, VE Vleck “Physiological and biomechanical adaptations to the cycle to run transition in Olympic triathlon : review and practical recommendations for training”.

Édition : Sports Med, 2000.

http://www.billat.net/index.php/fr/running-research-for-health-and-performance.html