La séance “fractionné très court” au service de l’ultra longue distance

=>> Ludique et efficace 

=>> A ne pas négliger !!!!

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Rappel des principes majeurs de l’entrainement pour tout sportif en général et pour un ultra traileur en particulier

> Progressivité

> Variété 

> Spécificité

et pour un sportif typé sport d’endurance cela s’appuie sur 3 facteurs de la performance dominants 

> Puissance aérobie

> Endurance aérobie

> Le coût énergétique de la foulée

ENDURANCE ET OXYGENE

Il est important de se rappeler que sur un effort d’endurance l’apport en oxygène reste essentiel.

Même à petite vitesse votre organisme à besoin d’oxygène , plus la consommation de l’oxygène sera facilitée et moins vous aurez à fournir d’effort pour récupérer cet oxygène .

On appelle cela votre puissance aérobie .

Cette puissance aérobie se caractérise notamment par le fameux VO2max ; c’est à dire votre volume d’oxygène maximum consommable par votre organisme pur faire fonctionner vos muscles

De nombreuses études se sont penchées sur le travail intermittent et ses effets. Beaucoup d’entre elles font ressortir le fait que les résultats des fractionnés courts sont supérieurs au travail continu.

Véronique Billat parle de cette séance comme d’une séance clef dan la préparation du coureur de demi fond comme du coureur d’ultra

Cette séance va avoir un double objectif :

> augmenter la force musculaire par les temps d’accélération (notamment si la séance se fait en côte) 

> l’endurance par la stimulation de la consommation d’oxygène (stimulation du VO2max )

Helgerud en 2007 montre une augmentation importante de la VO2max avec des sportifs ayant travaillés sur un format de fractionnés en 15″/15″ notamment comparé au travail continu.

Il a pu comparer ce gain en VO2max avec des sportifs ayant fait des fractionnés plus longs (4 minutes) et là encore ce sont les athlètes ayant fait les 15/15 qui ont le plus augmentés leur VO2max …..

Avec un autre protocole, Gorostiaga et coll. (1991) montrent une augmentation significative de la VO2max pour le groupe intermittent 30″/30″ (+10%) alors que l’augmentation est non significative pour un groupe de travail sous forme continue (+5%).

La séance de 15/15 , c’est quoi ?

le principe :

Se donner un objectif simple :

Faire la plus grande distance possible sur un tempo de 3 minutes minutes en le fractionnant en 15”/ 15”

Puis 6 minutes la séance suivante 

Puis 9 minutes la séance d’après

Etape 1 : 

un échauffement conduisant progressivement l’organise sur un niveau d’intensité cardiovasculaire proche du seuil 1 aérobie ( autour des 80-85% de la Fc max)

 Etape 2 :

on démarre un travail spécifique sur des fractionnés très court par tranches de 3 ou 6 ou 9 minutes 

exemple 

2 X ( 6 minutes de 15/15 ) entre les deux blocs 4′ sur le seuil 1

L’intensité minimale requise pour améliorer VO2max semble être d’au moins 90% de la VO2max (Tardieu 2004)

Ce qui veut dire que sur la période du bloc de 6′ de 15/15 idéalement il ne faudra pas redescendre en dessous de la vitesse correspondant à cette consommation de 90% de la V02max :

soit très schématiquement votre vitesse de croisière sur un 10km,

… donc on ne s’endort pas sur les 15” de relâchement !

C’est en appliquant ce principe d’une récupération maîtrisée et donc “très pincée” que vous allez pouvoir optimiser la séance de type 15/15

Demarie (2000) dans son étude montre que les sportifs testés sont capables de passent deux fois plus de temps à VO2max durant un exercice intermittent court comparé à un exercice continu

Ce serait donc bien le travail intermittent de type 15/15 voir 30/30 qui permet de passer le plus de temps à VO2max.

Le physiologiste Tardieu (2004) montre que l’introduction de 4 minutes de récupération entre les blocs permet d’augmenter le temps passé à VO2max comparé au protocole où tous les 15/15 seraient effectués sans ce temps de repos.

On sera sur une récupération “très active” sur le seuil 1 (autour des 80% de la Fc max) 

En effet le type de récupération joue également un rôle sur l’impact du travail intermittent : une récupération “très active” permet une baisse de l’acidité musculaire

( On appelé cela l’effet “clairance “de l’assimilation des lactates et celui du tamponnage de l’élimination des ions H+)

A l’inverse ne pensez pas qu’une récupération passive n’ a pas d’intérêt !

Il se situe ailleurs , au niveau de la resynthèse de la phosphocréatine qui est la source d’énergie de la filière anaérobie alactique ( celle des sprinteurs) 

La récupération passive permet aussi une meilleure recharge de la myoglobine ou hémoglobine musculaire (cf étude de Dupont en 2003).

Les points d’appuis scientifiques des chercheurs

De très nombreux travaux ont été réalisé sur le sujet des fractionnés courts.

> On évoque souvent ceux de Véronique Billat mais elle n’est pas la seule à avoir mis en avant l’intérêt l’intérêt d’utiliser le temps de soutien de VO2max pour développer ce dernier.

J’ai un immense respect pour Véronique qui voue sa vie à la recherche pour nous aider nous les préparateurs physiques mais il faut aussi prendre du recul sur ces “découvertes” qui parfois n’en sont pas…..

un peu d’histoire ….

> en 1950, Zatopek s’entrainait déjà sur des 100 fois 400 à 80% de VO2max.

ça calme un peu !!!

> en 1960, c’est au tour d’ Astrand de développer le concept du 3’/3′

toujours dans ces années LYDIART explicitait son fameux “vite/lent/vite”

> plus près de nous Fernandez en 2012 a lui aussi montré l’intérêt de ce qu’il appelle la séance de :

“Repetead Sprint Ability” mobilisant cette capacité à répéter des sprints.

> Enfin Ziane et Dumortier tout récemment (2014) ont rédigé un article montrant l’efficacité du travail intermittent court comme moyen efficace pour développer les potentialités aérobies, notamment la puissance.

Le 15/15 ne détient pas le monopole de “LA bonne séance” …..

Le célèbre physiologiste et entraineur américain DANIELS propose de travailler la VO2Max sur des durées plus grandes :

> 6*800

> 5*1000, 

> 4*1200m t

Bien sûr à une allure un peu plus faible : celle de sa vitesse de référence sur un 3000m par exemple 

Il complète l’entraînement par des séances spécifiques qui balayent toute la gamme des allures de l’allure marathon à l’allure du 10 km 

En savoir plus : 

http://www.amazon.fr/Daniels-Running-Formula-J…/…/0736054928

Fernandez-Fernandez, J., Zimek, R., Wiewelhove, T. & Ferrauti A. (2012). 

High-intensity interval training vs. repeated-sprint training in tennis. 

édition : J Strength Cond Res.

Dupont, G., Blondel, N., Lensel, G. & Berthoin, S. (2002). 

Critical velocity and time spent at a high level of VO2 for short intermittent runs at supramaximal velocities.

édition : Can J Appl Physiol.

Dupont, G. & Berthoin S. (2004). 

Time spent at a high percentage of VO2max for short intermittent runs: active versus passive recovery. 

édition : Can J Appl Physiol.

Tardieu-Berger, M., Thevenet, D, Zouhal, H. & Prioux J. (2004)

Effects of active recovery between series on performance during an intermittent exercise model in young endurance athletes. 

édition : Eur J Appl Physiol.

Ziane, R. & Dumortier, B. (2014). 

Comment développer la capacité de réitération de sprints en sport collectifs. 

édition : Sport, santé et préparation physique. Lte 124 :4-7.

Gorostiaga, E.M., Walter, C.B., Foster, C. & Hickson, R.C. (1991). 

Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity.

édition : Eur J Appl Physiol Occup Physiol.

Billat, V.L., Hill, D.W., Pinoteau, J., Petit, B. & Koralsztein J.P. (1996). 

Effect of protocol on determination of velocity at VO2 max and on its time to exhaustion. 

édition : Arch Physiol Biochem.

Billat, V., Flechet B., Petit B., Muriaux G. & Koralsztein J.P. (1999).

Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers.

édition : Med Sci Sports Exerc.

Cometti, G. (2003). L’entrainement “intermittent-force” : moyen fondamental de l’amélioration de puissance maximale aérobie. 

édition : CEP Dijon.

Demarie, S., Koralsztein, J.P. & Billat, V. (2000). 

Time limit and time at VO2max’ during a continuous and an intermittent run.

édiiton : J Sports Med Phys Fitness.

Edge, J., Bishop, D., Goodman, C. & Dawson, B. (2005).

Effects of high- and moderate-intensity training on metabolism and repeated sprints. 

édition : Med Sci Sports Exerc. 2005

Esfarjani, F. & Laursen, P.-B. (2007) 

Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males.

édiiton : J Sci Med Sport. 2007

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R. & Hoff J. (2007). 

Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. 

édition : Med Sci Sports Exerc. 2007

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M. & Yamamoto K. (1996)

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. 

édiiton : Med Sci Sports Exerc.