Publié le

les batons en trail

DES BATONS EN TRAIL ?oui ….mais si vous savez les rendre efficaces ….
Sinon laissez-les aux skieurs !! Pas tout à fait du hasard que les traileurs les plus efficaces avec les bâtons sont aussi de redoutables skieurs alpinistes ou skieurs de fond….

Apprenez à être efficace avec vos bâtons ! Voila quelques conseils

EFFICACITE = ENTRAINEMENT
Avec l’utilisation des bâtons c’est toute la dynamique des pas qui est modifié .Le passage d’une jambe sur l’autre est très marqué, la phase d’impulsion plus longue ( comme en ski de fond sur la technique classique de l’alternatif )
La maîtrise des bâtons apportera une explosivité tout en restant FLUIDE
Il faut à tout prix éviter de s’écraser sur ses bâtons , ceux-ci au contraire doivent apporter une dynamique , j’oserai presque dire « un effet ressort »
Le geste doit être FLUIDE .

Les bâtons : pour réduire le temps de contact au sol !
Le temps de contact au sol est une donnée essentielle dans la performance d’une foulée , plus le temps de contact au sol est réduit plus efficace sera la foulée.
Je m’appuie sur une étude scientifique avec des coureurs de semi marathon (Force 2007) .

A RETENIR sur le plan technique
3 grandes familles de gestuelle possible (voir photo)
>> La technique de la poussée alternée (plutôt pour des pentes à % modéré ou si la fatigue n’est pas encore trop marquée)
>> La technique de la poussée simultanée (pente très raide et /ou forte fatigue )
>> La technique de la poussée proche du simultanée mais légèrement décalée dans le planté au sol (pente raide et avec encore une bonne dynamique de tonicité )

quelques règles de bases
>>> règle n°1 : Le bras qui avance doit être « tendu » avec modération , un peu comme si vous serriez la main à une personne : La main n’est donc pas exagérément tendue
>> règle n°2 : Fermez énergiquement votre main sur le bâton qui va se planter et ne plantez pas la pointe trop loin devant vous.Cela enclencherait un déséquilibre inutile qui ne favoriserait pas l’avancée de l’épaule et provoquerait au contraire une blocage dans ce qui doit être la légère rotation de votre buste.
>> règle n°3 : Ne gardez pas le coude collé à votre corps au risque de « fermer la cage thoracique »
>> règle n°4 Lorsque le bâton est planté pensez à pousser sur le bâton en allongeant votre bras qui part vers l’arrière et en ouvrant la main.Cela provoquera l’indispensable propulsion VERS L’AVANT .

LES ERREURS A EVITER
>> Planter le bâton trop en avantAvec un bâton trop à la verticale la phase de poussée ne sera pas efficace immédiatement .Cela aura tendance à bloquer votre centre de gravité vers l’arrière et vous perdre quelques précieux dixièmes de secondes de l’énergie inutile pour aller le placer vers l’avant.
>> Planter le bâton trop en arrièreDans ce cas vous risquez fort de « promenez vos bâtons » avec une phase de poussée beaucoup trop réduite et une propulsion très peu efficace
>> Maintenir la poignée serrée tout le tempsVotre main doit s’ouvrir à l’arrière durant la phase de propulsion . Sans ce relâchement de la main ouverte vous ne pourrez pas pleinement exploiter toute l’amplitude du mouvement du bras.
>> Garder la main ouverte tout le tempsA l’inverse garder la main ouverte et ne pas tenir fermement le bâton lors du planté vous fera perdre tout l’intérêt dynamique d’ un appui ferme
>> Regarder ses chaussures Le regard est un formidable moyen de guider l’ensemble de votre corps. En ski tout débutant apprend qu’en portant son regard ver sua droit spontanément il conduit ses skis pour aller vers la droite !
Cela va plus loin , en regardant devant vous votre dos se maintiendra relativement droit et vous allégerez vos cervicales .Ce relâchement favorisera l’amplitude indispensable à une dynamique de mouvement efficace.
>> Ne casser pas le buste !! Celui-ci doit être légèrement en avant…mais sans excès On ne s’écrase pas sur ses bâtons ! Restez fluide c’est s’assurer d’être efficace
Cette « cassure du buste » se retrouve très souvent chez le skieur de fond en technique classique, y compris chez certains compétiteurs
Lorsque j’enseignait le ski de fond à mes élèves je leur disais d’imaginer qu’ils voulaient toucher quelque chose avec le haut de leur tête.Cette image mentale permet spontanément d’étirer naturellement la colonne vertébrale mais aussi d’ouvrir la cage thoracique et favoriser la meilleure ventilation possible

REGLAGE DES DRAGONNES Si on opte pour l’utilisation de dragonne , le réglage doit être juste !
> un réglage de sangle de dragonne trop long pénalise le guidage du bâton en phase de propulsion et surtout lors du ramené de bâton.
> un réglage de courroie trop court ne permettra pas une phase de poussée efficace De plus avec une dragonne trop serrée vous prenez le risque d’un frottement excessif …. et donc des ampoules !

La TAILLE des bâtons :Pas facile à vous donner le bon critère précis , il y a plusieurs « écoles » pour ajuster les bâtons à votre taille
1. Prenez votre taille en cm et multipliez-la par 0,7, vous obtiendrez ainsi la taille de vos bâtons.
2. debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° (avant bras à l’horizontal).
=>>fibre de carbone si possible : dynamique et légèreté Pour une utilisation sur des longues distances je vous conseille des bâtons composés en majorité par la fibre de carbone (cette fibre très légère permet un bon rendu de la propulsion)


source citée : Hasegawa 2007 Modèles de grève des coureurs au 15 km lors d’un semi-marathon d’élite.édition : J Force Cond Res. 2007 août; 21 (3): 888-93.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685722

Publié le

YO-YO : la séance de cinétique de VO2

TRES UTILE !!
Comprendre cette séance
Il s’agit de vous permettre d’aller rechercher la plus haute ventilation possible !
C’est important de travailler régulièrement sur des très fortes intensités de débit ventilatoire , c’est un peu la cylindrée de votre moteur .
Même si vous n’allez évidemment pas être sur ce type d’intensité sur un trail , avoir la meilleure cylindrée possible permettra de rester encore efficace sur des régimes moteurs beaucoup plus bas !
Il y a donc un lien entre votre VO2max (volume d’oxygène maximum exploitable par votre organisme ) et votre allure de croisière à des intensités modérées .
=>>On fait comment ?
>> Pour une séance dont l’objectif visé est d’optimiser la montée progressive de la consommation du volume d’oxygène (appelée aussi séance de « cinétique de VO2 » ) > on sera vigilant pour garder une progressivité dans la montée de la fréquence cardiaque pour aller à minima sur le seuil 2 (seuil anaérobie dit aussi « SEUIL » ) voir le dépasser et aller titiller sa FC max
>>Les temps de relâchement entre les fractionnés seront calibrés pour ne pas « casser » la dynamique d’oxygénation en amorçant une trop baisse de la fréquence cardiaque (appelée « dérive ») : au maximum 20 puls en dessous du max atteint en fin de fractionné .
=>>DEUX options
option 1 : terrain PLAT On veut travailler l’amplitude et le relâchement de la foulée
option 2 : en montée 10-15% On veut travailler aussi le travail de « l’endurance de force musculaire » avec progressivement la meilleure mobilisation possible des fibres
Voila voila …. il ne vous reste plus qu’à vous mettre au taf !
Attention séance technique , exigeante , il faudra serrer les dents !
Alain