Quelle quantité de liquide devez-vous boire?

Très souvent on s’interroge sur le choix de sa boisson , sur son dosage . Les articles sur le sujet sont nombreux … je n’y reviendrais pas dans ce post

Le sujet de la quantité est beaucoup moins traité ; pourtant il est essentiel , notamment pour les coureurs d’endurance et d’ultra longue distance.
et pas forcément pour prévenir un manque d’hydratation mais plutôt l’inverse !!

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rappel

Si l’on boit c’est d’abord pour compenser les pertes par sudation (pertes sudorales)
En situation extrême la perte peut-être de 1litre ( travaux de Gauthier )

De nombreuses études (Noakes entre autre) montre qu’en terme de quantité de liquide à abordés les choses sont assez simples avec une règle pragmatique

> Les bénéfices d’une bonne hydratation pendant un effort d’endurance sont optimisés lorsque la quantité de liquide absorbé sera équivalente à la perte par transpiration pour faire court ( perte sudorale )

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Se contenter “d’écouter sa soif” : souvent une erreur !!

Partir du postulat de boire selon sa soif (“al libitum” disent les scientifiques) peut s’avérer dangereux dans les deux sens :

> soit on va boire insuffisamment fréquent sur les épreuves de moyenne et longue distance

> soit on va boire avec excès : situation fréquente chez les amateurs d’ultra longue distance

Eh oui la soif n’est pas un bon indicateur des besoins hydriques car l’ingestion de liquide ne correspond que rarement exactement aux pertes !

Une étude de Speedy en 2001 montre que 30% des triathlètes ayant franchi la ligne d’arrivée d’un Ironman sont diagnostiqués en hyponatrémie par exemple . (Je développe le principe de l’hyponatrémie plus bas)

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La bonne stratégie

La stratégie la plus efficace pour bien s’hydrater est donc de boire en proportion égale au taux de sudation .
Là où les choses se corsent c’est que ce taux est vraiment extrêmement variable d’un individu à l’autre, voilà pourquoi il me semble donc totalement ubuesque de conseiller une quantité précise de liquide à un athlète que l’on ne connait pas !

La façon la plus facile de mesurer la quantité de liquide perdu par la sudation consiste à se peser sans vêtement avant et après l’exercice puis de corriger la différence avec la quantité de boisson prise pendant l’effort :
> chaque gramme de poids perdu correspondra à un gramme d’eau .

Cette démarche assez simple vous permettra de repérer vos besoins propres .

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ne pas partir avec un estomac vide d’eau !!

Une étude des très sérieuse “Américan Collège of Sports Medicine” a montré qu’il est important de boire un volume plus important en début d’exercice puis de réduite sensiblement les quantité après 15-20 minutes .
Pourquoi ?
Cette stratégie permettra de maintenir dès le départ un volume minimal de liquide dans l’estomac , volume qui permettra d’optimiser la vidange gastrique et tronc l’exploitation du liquide par l’organisme .

De plus il est extrêmement important de boire dans les toutes premières minutes de la course , en effet sans cet apport rapide une déshydratation passagère se mettra en place peu après le départ qui aura pour effet de fortement perturber les fonctions gastriques et intestinales ce qui conduira à se retrouver “coupé en deux” avec une sévère détresse abdominale 1 à 2h après le début de la course.

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L’hyponatrémie par excès d’eau :

la menace dans l’ultra longue distance !

rappel de l’étude de l’étude de Speedy en 2001 :
30% des triathlètes ayant franchi la ligne d’arrivée d’un Ironman sont diagnostiqués en hyponatrémie …. cela faite réfléchir …le risque est sérieux et fréquent !

Comment se repère une hyponatrémie ?
Assez simplement on constate une perte de poids ( dans l’étude de Speedy la moyenne était de 2,8 kg) et en même temps une augmentation du volume plasmatique ( 10% sur étude Speedy)

(Plus techniquement et cliniquement une hyponatrémie se caractérise par une forte baisse de la concentration sérique de sodium)

Comment expliquer cette augmentation du volume plasmatique (plasma sanguin) ?
Au fil de l’effort le stock de glycogène et celui des protéines disponibles au niveau intercellulaire diminue.
Cette diminution de ces osmomètres va entrainer en quelques sorte un mouvement de sortie de l’eau en dehors des cellules vers ce que l’on appelle le compartiment extracellulaire.

Pendant longtemps et jusqu’en dans les années 2000 on a pensé que l’hyponatrémie était le résultat d’une perte très importante de sodium par le fait de la transpiration non compensée (déshydratation) ….

Mais voilà les études récentes de Speedy (2001) puis Twerenborl ( 2005) indiquent que c’est précisément le contraire qui se passe le plus souvent avec les coureurs d’endurance :
la faute à ue hyperhydratation et non à des pertes de sodium.

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Des risques variées

Après avoir étudié le phénomène de l’hyponatrémie chez les sportive on a pu mettre en évidence la plus grande sensibilité chez les sportives de petits tailles et petite corpulence. (travaux de Twerenbold )

En effet cette caractéristique fait qu’il serai beaucoup plus facile avec des quantités raisonnables de liquide absorbé de maintenir son poids corporel.
De ce fait l’absorption d’une trop grand quantité d’eau est plus rare chez ces “petits gabarits”

De la même manière Noakes (1992) puis Peters (2003) ont montré que l’excès d’eau (et par voie de conséquence l’hyponatrémie) menace beaucoup plus les coureurs lents que les Elite .
Pourquoi ?
Un coureur lent réalisant son épreuve d’ultra endurance sur une intensité plus basse que l’Elite , tout naturellement il aura des besoins énergétiques moindre par heure d’effort , de ce fait le taux de sudation et les besoins hydriques seront réduits par rapport à l’Elite …

Hors en même temps pour ces coureurs “lents” les temps de course sont beaucoup plus longs , et donc la tentation de boire beaucoup notamment aux ravitos est toute naturelle …ce qui augmente exagérément les apports en liquide .

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une fourchette de quantité

Sans vous donner une quantité je vous citerai les fourchettes données par Noakes qui reste le chercheur ayant le us travaillé le sujet :

> entre 400 et 800 ml/h

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Et après l’effort ??

Pour rétablir l’équilibre hydrique il s’avère utile d’ingéré immédiatement à l’arrivée plutôt des grandes quantité d’eau chargé de 10% de glucides à index glycérique modérée que de petites quantité (étude de Kovacs sur le sujet en 2002)
L’ingestion de glucide immédiatement après l’exercice aura notamment pour effet d’accélérer fortement la remise en stock du glycogène dans vos muscles (effet moindre sur le glycogène stocké au foie) .
On observe une différence de 1 à 3 avec une prise de glucide 2h après l’effort (travaux d’Ivry)

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Attention au café à l’arrivée :

la caféine a pour effet d’augmenter les perte par les urines de sels minéraux (magnésium et calcium notamment)

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D’autres éléments d’information sur l’hydratation ici :

> l’hydratation : éléments de base à savoir
/pages/content/info-sante-dieteitqu/l-hydratation-du-sportif.html

> l’hydradation et l’altitude
/pages/content/info-sante-dieteitqu/hydratation-et-altitude.html

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sources citées :

> Américan Colège of Sports Medicine (1996)
position Stand on exercice andfluid replacement
édiiton : Med Sci Sports

> Noakes
=> Fluid Replacement During exercise(1993)
édiiton : Exer Sport Sci
=> The hyponatermia of exercice ( 1992)
édition : Int J. Sport
=> Fluid replaement durinf marathon running (2003)
édition : ClinJ Sport

> Ivy (1988)
Muscle glycogen synthesis after exercise
édition : J.Appl Physiol

> Kovacs (2002)
Effects of high and low rates of fluide intake on post-exercise rehydratation
édition : Int J Sport Nutr

> Peters (2003)
Nutritionnal aspects in ultra endurance exercice
édition : Curr OpinNutr

> Speedy (2001)
Fluid ban ace during and after an ironman triathlon
édition : ClinJ.Sport

> Twerenbold (2003)
Effects of different sodium concentrations in replacement fluids during prolonged exercise in women
edition : Br J Sports Med