Les paramètres de l’efficacité en descente sont nombreux, en voici quelques uns :

2 axes :

Les jambes 

Renforcer ses quadriceps pour améliorer son “endurance de force”.

Cela passera par des séances spécifiques.

On va exploiter :

• Les séances de pliométrie et de casse de fibre :

http:///plyometrie-trail.html

http:///la-casse-de-fibres-renforcer-vos-fibres-musculaires.html

• Pour les citadins : les séances sur escaliers :

Voir article Facebook :

https://www.facebook.com/groups/709559099109449/permalink/784549384943753/

• Les fractionnés en foulées bondissantes sur forte pente ou avec lests aux chevilles.
• Les sauts de kangourou (pieds joints).
• Les séances d’endurance de force sur vélo.

http:///le-renforcement-musculaire-sur-un-home-trainer.html

La ceinture abdo-lombaire

Les ados/dorsaux vont permettre de gainer le haut du corps ce qui permettra d’éviter une dispersion de l’énergie produite par la contraction musculaire.

Quelques pistes ici :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-end.html

Autant de qualités qui demandent des entraînements spécifiques et l’acquisition d’une certaine expérience.

Comment ?

Par des fractionnés courts en favorisant l’hypervélocité pour apprendre à accepter la pente en engageant son corps vers l’avant.

Le pire des descendeur est celui qui donne l’impression de lutter contre la pente… au contraire il faut être joueur avec la pente…donc apprendre à vous lâcher !

Il faut apprendre à anticiper pour ne pas avoir à se focaliser sur l’endroit précis ou mettre le pied le millième de seconde avant de le poser… car là cela fera trop tard !

Intellectuellement se concentrer sur le “où vais-je mettre mon pied” avec un ou deux coups d’avance est fort utile à faire à l’entraînement !

Les appuis 

Il est indispensable de travailler sur des appuis en plante de pied ou milieu de pied plutôt que sur les talons.

Pourquoi cette précaution ?

Ce positionnement va naturellement éviter la position “à cul” c’est à dire avec un bassin en arrière sur la défensive, on diminuera aussi les impact sur le dos.

Comment structurer la séance ?

Tout d’abord un indispensable échauffement progressif sur la montée.

Exemple :

Ensuite travailler sur des courtes portions techniques avec des intervalles de 30” en se “lâchant” complètement et suivies de 1′ à 2′ de marche très tranquille pour relâcher le stress dégagés pendant le fractionné.

puis on va augmenter progressivement la durée pour aller sur des fracs de 2′ par exemple.

• Apprendre à accepter la pente sur un terrain plus ou moins instable.
• Dominer la pesanteur et jouer avec elle dans ses mouvements.

Comment ?

Toutes les activités de “glisse et roule” développeront des compétences pour maîtriser des émotions.

• Grande vitesse en VTT avec protections et sur des terrains où la chute ne sera pas dangereuse.
• Ski sous toute ses formes.

Rappelez-vous que la peur de la chute est étroitement liée à une position inconfortable qui fait que l’on perçoit la chute comme imminente.

On a rarement peur la chute sur du plat goudronné !

Il peut être intéressant de travailler sur deux “types” de pentes :

• Pente modérée permettant des très grandes vitesses sur des foulées amples et longues.
• Pente très technique pour travailler au maximum l’équilibration, les appuis et le sens de la trajectoire.

Je vais peut-être en choquer quelques un(e)s…mais tant pis…

En bon vieux prof je n’ai jamais appris à nager à mes élèves avec des bouées, pas plus qu’un bébé apprend à marcher avec des béquilles !

Donc on commence à maîtriser sonné équilibre sans bâtons !

Et ensuite ensuite lorsque les sensations “kinesthésiques” seront maîtrisées on pourra pourquoi exploiter les bâtons…

Mais désolé de vous dire que les meilleurs traileurs descendeurs n’ont pas de bâtons à la descente sauf rare exceptions avec un contexte particulier (type descente du mont blanc en courant “à la Kilian”… ou quelques experts en bâtons comme certains traileurs également compétiteurs en ski de fond ou ski alpinisme).