Comment utiliser ses épaules et ses bras ?
Rappel
Ce ne sont pas les bras qu’on utilise prioritairement (même si visuellement ils bougent !) mais beaucoup plus les épaules.
En effet c’est la translation horizontale des épaules avec la torsion de l’axe épaules-hanches qui va notamment favoriser la dynamique du pied vers l’avant par transfert d’énergie.
Très schématiquement sur ce type de terrain il est important de garder les épaules assez en arrière mais sans excès.
Contrairement au visuel l’amplitude d’une foulée sur du plat vient de l’avancée du bassin et du genou, et non pas directement de l’avancée du pied !
Hors des épaules trop avant aura pour effet de placer aussi le buste un peu trop en avant.
La conséquence ?
Etre dans l’obligation d’avoir un fort mouvement d’avancée du pied pour allonger la foulée… ce qui provoquera une forte sollicitation des quadriceps et des muscles du dessus du mollet…
Avec des épaules en arrière et un un buste redressé l’effort de l’avancée du pied sera réduit et du coup la mobilisation musculaire des quadriceps sera diminuée…
Alors on a rien sans rien… c’est vrai que du coup il va falloir beaucoup plus solliciter l’ensemble des muscles du buste avec évidemment ceux de la ceinture abdominale… d’où l’importance de leur renforcement !
Par ailleurs avec un buste penché à l’excès en avant, outre le fait de solliciter les quadriceps, cela va avoir pour effet fréquent de renforcer très fortement l’attaque de la foulée avec le talon… pas forcément ce qui se fait de mieux côté prévention des blessures.
De même il est indispensable de courir relâché sans remonter les épaules, un défaut qui a pour conséquence d’ augmenter la tension des trapèzes, il m’arrive assez souvent d’entendre des adeptes d’ultra longue distance sur route se plaindre de crampes aux épaules.
Bien évidemment il ne s’agira pas pour autant de courir avec les épaules affaissées ce qui aurait pour effet de diminuer l’efficacité du travail de translation horizontal (et non vertical).
En revanche c’est une erreur de débutant que de vouloir à tout prix placer ces épaules et le buste en arriére ou de se pencher trop en avant avec une foulée trop longue dans une descente.
Dans les descentes le balancement des bras reste très important contrairement à ce que l’on peut lire ici ou là.
Ce balancera sera stabilisateur et plus du tout avec un rôle propulseur.
Les bras seront alors en permanence un peu écartés ils joueront le rôle “d’ailes stabilisatrices” (pardon pour cette expression un peu “imagée”) pour équilibrer le corps dans les changement de direction.
Ne pas hésiter à accompagner le mouvement avec des gestes amples dans les franchissement d’obstacles (sauts de marches).
Le balancement sera souvent sur le plan vertical ou l’on relève parfois les bras pour s’équilibrer lors du franchissement d’une marche.
Regarder les vidéo de Kilian Jornet (sans doute le meilleur descendeur du monde qui a encore fait cet été la différence sur Sierre-Zinal précisément sur ses qualités de descendeur alors que derrière on enchaînait les chutes pour tenter de le suivre).
Éviter de gaspiller de l’énergie inutilement par des mouvements parasites du haut du corps, destructeurs d’énergie.
Cela fait de l’effet de se la jouer en mode grands balancements latéraux avec les coudes qui s’écartent considérablement du corps dans un plan frontal… mais cela ne sert à rien !
Il est conseillé de poser les mains sur les cuisses.
Tout naturellement cela vous permettra de vous pencher (modérément) vers l’ avant et d’ avancer en même temps votre centre de gravité.
De plus cette position des mains est équilibreur, il évite les déhanchements inutiles qui consomment de l’énergie.
Par contre, il faut à tout prix éviter de mettre les mains sur les hanches.
L’effet est impardonnable : cela va enclencher une dissociation entre l’équilibre du haut et du bas du corps… sans parler de placer votre buste en arrière…
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