De nombreux plans types de magazines ou site internet calibrent les intensités en % de VMA…

Cela fait un brin “expert” et cela fait “pointu” de dire “j’ai fait mes fractionnés à 110% de ma VMA”…

…mais est-ce toujours pertinent ?

Très souvent les sports typé “endurance” désireux de calibrer l’intensité de leur entraînement s’interrogent sur le choix de l’outil :

Doit-on prendre en compte sa fréquence cardiaque ou plutôt cette fameuse VMA (vitesse maximale aérobie) ?

Alors voilà quelques éléments pour vous permettent de démarrer votre propre réflexion sur le sujet.

Rappel :

La FC max correspond au rythme cardiaque maximum d’un individu (donnée assez simple…).

À retenir !

La FC ne représente pas un niveau de puissance développée…

C’est en mesurant le débit cardiaque (volume de sang fourni par le cœur par seconde) que l’on peut directement évaluer la puissance produite dans un effort d’endurance.

Le débit cardiaque est le produit du volume d’éjection systolique par la FC.

Lapalisse le dirait mieux que moi mais pour faire court : plus l’éjection systolique est puissante, moins le cœur a besoin de battre vite… 

C’est la vitesse maximale aérobie : pour faire très court c’est la vitesse à laquelle une personne atteint 100% de la consommation d’oxygène.

À retenir !

La VMA n’est pas la vitesse maximale d’un sportif !

Sans aucun doute on peut aller plus vite mais on se placera alors en vitesse dite “anaérobie” c’est à dire à une vitesse pour laquelle on ne peux plus apporter d’oxygène supplémentaire aux muscles…

Assez souvent, quand l’organisme est en bon état de récupération, lorsque l’on atteint la vitesse VMA, le coeur battra à sa fréquence cardiaque maximum au bout de 2-3 minutes environ.

La VMA varie en fonction des conditions de courses (terrain, chaleur, vent ou non)… et de la forme du moment.

La VMA chez un sportif en forte progression va changer de manière importante.

La FC max, elle en général (je ne généralise pas) évolue assez peu et si tel est le cas ce sera de façon fort modérée.

La FC reste la donnée la plus simple à contrôler pour un “coureur nature” pratiquant un sport sur un terrain varié et variable (traileur, skieurs, rameur…).

Dès l’instant où le terrain d’entraînement est la “pleine nature” il me semble beaucoup plus facile d’apprécier sa zone cible d’intensité dans l’effort avec sa montre cardio et sa FC…

On idéalise souvent à tord la VMA… pourtant la valeur a ses limites avec d’importantes variations en fonction des conditions de courses (terrain, chaleur, vent ou non)…mais aussi et de la forme du moment.

Eh oui un entraînement sur le palier des 85 % de la VMA peut un jour correspondre à un effort en résistance douce, un autre à de la résistance dure…

De plus pour un compétiteur peu aguerri la VMA évolue au fil de ses progrès si elle n’est pas régulièrement étalonnée elle perd de son sens…

Si on s’appuie sur les % de la Fc max, certes la vitesse va changer suivant sa forme du moment, la nature du terrain ou les conditions météo mais les % correspondront de manière à peu près stable aux intensités “calibrées” pour chaque zone cible.

Pour ma part je vous recommande de faire simple avec un découpage en 3 zones avec un découpage interne en palier.

Zone 1

De la FC de repos au seuil ventilatoire 1 aérobie.

Seuil 1 = souvent entre 75 et 85% de la Fc max.

(idéalement déterminer ce seuil par un test d’effort clinique)

En terme de palier très schématiquement cela donne :

• Palier 1 de la FC repos à 65-70% de la Fc max 
• Palier 2 de 65-70% de la Fc max au seuil 1

Entre le seuil ventilatoire 1 (aérobie) et le seuil ventilatoire 2 (anaérobie).

Seuil 2 = souvent entre 90 et 92% de la FC max.

Zone 3

Au delà du seuil ventilatoire 2.

Si la zone couvre une amplitude de FC elle pourra elle même se diviser en 2 palier équitables.

Lorsque l’on calibre une séance dite de “cinétique de VO2” avec comme objectif celui d’ atteindre le maximum de consommation d’oxygène et y rester le plus longtemps possible le contrôle se fera par la FC et non la VMA.

Les inconditionnels de la vitesse pour calibrer une intensité oublient la pertinence de la relation entre fréquence cardiaque et le volume d’oxygène exploité notamment sur des exercices prolongés continus ou intermittents d’intensité faible à modérée. 

Il ne faudrait pas oublier quand même que la performance en endurance est très largement dépendante du transport de l’oxygène nécessaire à la couverture des besoins des muscles en mouvement !

L’enjeu des séances dite de “cinétique de VO2” est donc de provoquer une dérive de la capacité respiratoire pour la placer dans la zone de proximité (zone proximale) du plus haut volume d’oxygène consommable par l’organisme (VO2max) et ensuite de garder ou cumuler un temps dit de soutien le plus longtemps possible sur ce niveau (15′ minimum).

Depuis le début des années 2000 de très nombreux chercheurs ont travaillés sur le sujet, je pense bien sûr à Véronique Billat, mais aussi aux travaux de GREEN, LONDERRE ou encore Lucia (cf sources bibliographique en bas d’article).

Sur des séances à forte dérive cardiaque avec des intervalles trop courts les dérives de FC ne permettent pas au cœur d’arriver à une stabilisation immédiate, le repère de la FC n’est pas possible.

Sur ces séances le ressenti de la vitesse en lien aux sensations du jour sera le bon.

Assez bien “normée” pour un compétiteur- loisir.

• 100% VMA : 100 % de FCM 
• 95% VMA : 100% de FCM à +/-1 ou 2 
• 90% VMA : 99% de FCM à +/-1 ou 2 
• 85% VMA : 93% de FCM à +/-1 ou 2 
• 80% VMA : 88% de FCM à +/-1 ou 2 
• 75% VMA : 82% de FCM à +/-1 ou 2 
• 70% VMA : 77% de FCM à +/-1 ou 2 
• 65% VMA : 71% de FCM à +/-1 ou 2 
• 60% VMA : 66% de FCM à +/-1 ou 2 

Calibrée pour compétiteur niveau performance.

• FCMax (60% – 65% %) = VMA 60%
• FCMax (70% – 75%) = VMA 66% 
• FCMax 80% = VMA 73% 
• FCMax 85% = VMA 80% 

Souvent l’allure du “marathon” sur les bases de 3h/3h15.

• FCMax 90% = VMA 85%

Souvent l’allure du semi sur les bases de 1h 30 environ).

• FCMax 95% = VMA 90% > souvent l’allure du 10000M sure les bases de 40′ environ
• FCMax 100% = VMA 100%

Sources et bibliographie 

Iaiche R (1996)

“Evaluation de VO2max et de VMA, en laboratoire et sur le terrain”

Édition Sciences et Sport

Londeree (1997) 

“Oxygen consumption of cycle ergometry is nonliner related to work rate and pedal rate” 

Édition : Med Sci Sport

GREEN (2000) 

“Adaptation in skeletal muscle exercise metabolism to a sustained session of heavy intermittent exercise”

Édition : J. Physiol Endocrinol Metab

GP Millet, VE Vleck (2000)

“Physiological and biomechanical adaptations to the cycle to run transition in Olympic triathlon : review and practical recommendations for training”

Édition : Sports Med

Lucia A (2001) 

“Referred pedalling cadence in professional cycling” 

Édition : Med sci sports

Thèse de doctorat de Y. LE MEUR (2010) 

“Les stratégies d’allure dans la performance sportive de haut niveau : analyse des variabilites et expose des phenomenes explicatifs”

Véronique BILLAT (2013)

“VO2 max à l’épreuve du temps”

Édition : De BOECK