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=> Attention l’article ne traite que des fruits secs ; et non des fruits dits “à coque’ ( noix, amandes, noisettes , pistache …)

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Très souvent présents sur les ravitaillements, voilà quelques informations sur les fruits secs …

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valeur nutritionnelle

> Les fruits secs sont riches en glucides avec un index glycémique assez modéré du à la forte présence de fibres
( les fibres freinent l’absorption des sucres et régulent la digestion)

> richesse en vitamines du groupe B qui interviennent dans la mise en route de l’énergie fournie par les muscles

>> en revanche avancer que les fruits secs seraient riches en vitamine C est un pur argument commercial infondé !!
…..Eh oui la dessiccation détruit en grande partie la vitamine C.

> les fruits secs contiennent de nombreux minéraux

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Choisir des fruits BIO impérativement
Pourquoi ?

Je ne suis pas un inconditionnel du BIO, préférant toujours privilégier la production locale et raisonnée… plutôt que d’acheter de manière un peu ridicule des pommes bio venues d’argentine ou des steaks hachés BIO du Chili

Cependant avec les fruits secs là les choses sont sans équivoque : il faut privilégier le BIO !!!

La production industrielle du circuit classique a recours à des techniques de conservation peu recommandables en terme de santé :

Voila des exemples

> Les abricots secs ou raisins secs sont ainsi soufrés pour optimiser leur conservation (élimination des parasites) et leur donner la couleur orange vif de l’abricot, le beige clair des raisins

Ces conservateurs ont l’inconvénient de diminuer la teneur en vitamine B1 et peuvent provoquer des allergies ou des troubles digestifs. Ils modifient aussi très sensiblement le goût…

> des fruits gazés
Un fruit non bio est très souvent “douché” par pulvérisation de conservateurs au doux nom de “bromure de méthyle”
vous en reprendrez bien une petite cuillère ma brave dame ? non !

Je préfère donc le traitement appliqué au fruit bio qui est surgelé en version flash à -25°C pendant quelques secondes histoire d’éliminer les insectes…

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A chacun son conservateur … faites votre choix !!
En production conventionnelle les conservateurs sont multiples et variés pour agrémenter les fruits secs ….
Chaque marque y va de sa petite trouvaille
( E220, E221, E222, E223, E224, E226, E227 et E228 etc….)

Alors que la réglementation impose la présence d’un ajout en vitamine B1 il est quand même utile de rappeler que tous ces brave conservateurs ont une faculté sans limite pour réduire la part de vitamine B1….
on peut faire mieux quand même ….

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Le soleil et rien d’autre !!!!
En version bio le séchage des fruits a lieu sur des grilles au soleil avec des fruits souvent cuillis beaucoup plus à maturité que les frais qui doivent garder une consitance présentable en rayon…

Cette exposition plus longue au soleil va conduire à renforcer le taux de magnésium et potassium car ce séchage revient à pousser au maxi le murissement du fruit.

Une étude universitaire menée en Nouvelles Zélande (1999) a montré la relation entre la densité en sels minéraux et la maturation du fruit sur l’arbre grâce au soleil avec un lien direct entre ces deux problématiques…

Source :
“Impact of sun exposure on harvest quality “,
Édition : Revista Chapingo série hoticultura, 1999.

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HYDRATER VOS FRUITS SECS !!!
pourquoi ?

En terme de digestibilité un fruit sec est un fruit mis en “en sommeil ” sur le plan de l’activité des enzymes (si j’ose m’exprimer ainsi).
Un peu comme un graine de céréale qui va retrouver de sa vigueur et germer avec un peu d’eau sur un coton (la fameuse expérience qui nous à tous émerveillé lorsque nous étions sur les bancs de l’école), après avoir été en “sommeil” pendant plusieurs mois, voir plusieurs années.

il faut donc le “redynamiser” énergétiquement parlant par cette activation des enzymes.
… et cela passe par sa un trempage pendant 12h dans de l’eau.

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L’ABRICOT

Sa couleur : signe de sa qualité !!! La couleur naturelle de l’abricot sec bio, brun mordoré, garantit l’absence de traitement au dioxyde de soufre . Un abricot traité est reconnaissable à sa couleur orange vif et à son goût acidulé.

> Apport nutritionnel :
calcium, magnésium, fer, provitamines A, vitamines B1 et B2. Sa très grande richesse en potassium est fortement recommandée pour ceux et celles qui seraient sujets aux crampes…

> 20 g = 55 calories

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LA DATTE ( naturelle séchée , donc non entourée de sirop de glucose)

> Apport nutritionnel :
potassium, magnésium, calcium, fer, vitamines B et provitamines A.

> 20 g = 60 calories = très calorique mais index glycémique modéré du à un fort % de fibre

> 7% de fibres !!

=> information sur l’index glycémique ici :
/pages/content/info-sante-dieteitqu/index-glycemique-et-charge-glycemique.html

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LA FIGUE

Apport nutritionnel :
Excellent apport en calcium , magnésium, fer, zinc, manganèse, richesse en vitamines B

20 g = 55 calories = très calorique mais index glycémique très correct avec un % record en fibres

9% de fibres !

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LE PRUNEAU

Apport nutritionnel : calcium, magnésium, fer, provitamines A, sa grande richesse en vitamines E réduire l’acidité des céréales en le prenant au petit déjeuner

20 g = 35 calories

16 % de fibres ….mais cette richesse en fibres rend à ce fruit sec un index glycémique modéré

>> Les qualités laxatives des pruneaux
Elles sont dûes à une haute teneur en fibres insolubles mais surtout aux sorbitol et diphénylisatine, des substances qui stimulent la fonction intestinale. et dont la tolérance est très variable d’un individu à l’autre . De plus ce n’est pas parce qu’un aliment ne sera recommandable avant une sortie que pour autant il faudra le négliger …. Pour des sorties intenses et longues je pense qu’une des pistes reste la crème sport déjeuner maison (s’il elle est opérée)

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LE RAISIN

> Apport nutritionnel :
provitamines A, vitamines B9, anthocianines (qui sont des protecteurs pour la rétine et le système cardio-vasculaire), calcium, magnésium, oligo–éléments rares comme le manganèse et le bore (qui interviennent dans l’équilibre hormonal et l’ossification), vitamines B2 (favorables à la croissance et à l’équilibre du système nerveux), vitamines E.

> 20 g = 56 calories … donc assez calorique !!

La teneur du raisin sec en potassium est particulièrement élevée (780 mg aux 100 g) ce qui lui donne des propriétés diurétiques naturelles.

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LA BANANE

> Apport nutritionnel :
potassium +++, magnesium , vitamines B9, anthocianines (qui sont des protecteurs pour la rétine et le système cardio-vasculaire), calcium, magnésium, oligo–éléments rares comme le manganèse et le bore (qui interviennent dans l’équilibre hormonal et l’ossification), vitamines B2 (favorables à la croissance et à l’équilibre du système nerveux), vitamines E.

> 20 g = 55 calories … donc calorique mais avec une richesse en sucre à index glycémique modéré (part importante en fructose )

> fibre 6%

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LA CRANBERRY (ou Canneberge)
A savoir : la cranberry est connue depuis le XIXe siècle pour prévenir et traiter les infections urinaires.

> Apport nutritionnel :
phytonutriments aux propriétés antioxydantes

> 20 g = 20 calories (faible)

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LA MANGUE

Apport nutritionnel :
vitamines A, provitamines A ++++ , de nombreux antioxydants protecteurs des pathologies inflammatoires et cardio-vasculaires.

> 20 g = 44 calories (modéré)

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Les fruits et le fructose
Les idées reçues ont la vie dure !!

Je lis très souvent que le fruits seraient très majoritairement composés de fructose , un sucre avec un faible index glycémique …. donc avec un très faible impact sur l’insuline et la glycémie !!
Hélas c’est râté !!!!
Affirmer que le fructose est le sucre des fruits et nous faire croire que ce sucre est majoritaire dans les fruits est une idée totalement farfelue ….

illustration
chiffre 1 = fructose / chiffre 2 = glucose

ananas = 4,5 / 5
abricot frais = 1 / 1,3
abricot sec = 9,8 / 16,3
figue = 2,2 / 2,7
dattes medjoul = 18 / 21
banane = 8,3 / 8,1