Traileur, skieurs alpinistes , fondeurs , patineurs  attention ! 

Le gainage statique a ses limites …

Je vois fleurir des dizaines de vidéo de situation de gainage statique en lien à une préparation d’un sport d’endurance et au trail en particulier ;

A  tel point que certains traileurs finissent par se dire qu’ils ont tout faux en ne se soumettant pas à ses sempiternelles séances de gainage statique à regarder les mouches voler 

Et pourtant ….

Le gainage classique statique n’est pas du tout la foule reine du renforcement musculaire du traileur ! 

Pourquoi ?

Si bien évidemment  le gainage statique reste intéressant   il montrer très vite ses insuffisance si vous le pratiquez régulièrement .

Et cela pour trois  raisons 

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une accoutumance qui bridera les progrès  

D’une part l’accoutumance à cet exercice va  provoquer une “monotonie neuromusculaire” qui sera alors  un bocage tôt ou tard  à votre progrès.

Eh oui le corps a  besoin d’être parfois “surpris” ….

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Une endurance de stabilisation peu transférable …

Par ailleurs, l’aspect statique (sans mouvement) du gainage est avant tout un travail d’endurance de stabilisation

Hors sur un trail vous êtes jamais sur une endurance de stabilisation ! 

Il est donc essentiel de  s’entraîner à être gainé en mouvement ! 

>>  A RETENIR !! 

Dans tout déplacement du corps ( trail vélo, roller, rameur ,   etc ….)  on observe une nécessaire mobilité couplée à une tonicité neuromusculaire induite par une  stabilité articulaire tridimensionnelle .

Ce couple “mobilité / stabilité articulaire ” est un pur réflexe avec des dominantes de l’une ou de l’autre des deux composantes , en fonction du mouvement. 

La simple marche  demande une certaine stabilité et une mobilité par exemple pour descendre une simple marche de 3 cm d’un trottoir  

Tout opéré d’une hernie discale voit très bien de quoi je parle lorsque le chirurgien demande la reprise la marche ! 

Les expert en terme de passage d’un gainage statique à dynamique sont les boxeurs.

Pour eux la    stabilité et la  mobilité sont en perpétuelle adaptation en fonction du geste , ce qui exige le passage de l’un à l’autre en quelques  millisecondes …. donc on est en pleine conduite “réflexe”  !

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des excès allant vers  un manque d’oxygénation préjudiciable 

Il est important de travailler le gainage sans aller vers une privation d’oxygène qui provoquerait une très forte accumulation de déchet (ischémie tissulaire).

En effet ces déchets vont inévitablement gêner la contraction musculaire et par conséquent la qualité de la stabilisation articulaire.

Voilà pourquoi maintenir des planches sur les coudes trop longtemps ne sert à rien .

Il est important de se rappeler que le gainage est avant tout un travail d’endurance de stabilisation. Cet objectif sera atteint avec de courtes périodes statiques répétées en augmentant progressivement le nombre de séries.

Vouloir maintenir la plus longue durée possible de maintien est une erreur… le gainage n’est pas une question de record d’une temps de tenue.

Une fois que la tolérance (assez rapide) des différents muscles impliqués dans le mouvement il est préférable de “complexifier l’exercice” plutôt que d’augmenter a durée d’immobilisation.

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Le gainage dynamique :

 lutter contre les effet délétères  des torsions 

Si  l’une des fonctions des muscles stabilisateurs du tronc est  de maintenir la posture  naturelle du dos en position statique , ils ont également le rôle de contrôler  et pondérer les effets moteurs des  rotations qui se créent lors de la plupart des  différents mouvements pratiqués dans un sport d’endurance foule dos n’est jamais “doit comme un i “

Le retour au bienfait des classiques pompes .

Parfaitement contrôlé sur une posture non cambré du dos (contrôle par un tiers indispensable au début) les pompes sont déjà  un premier  gainage actif 

En positon classique de la planche statique , le simple fait de

 déplacer les mains en luttant simultanément contre les mouvements parasites du bassin provoqué par le déséquilibre ,  va permettre de travailler activement le gainage. 

Je vous recommande le  Swissball , ce gros ballon est un matériel tout simplement génial ! 

 L’instabilité de celui, et des positions que l’ont peu prendre dessus va permettre des dizaines de combinaisons et de   sollicitation de gainage rendu par évidence actif de par l’instabilité du ballon.

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Comment s’y prendre ?

Etape 1 : 

favoriser la mise  en action des tissus

Je vous conseille de toujours démarrer par 5 minutes en gainage statique avec de courtes périodes ( 10 à 20” de statique) répétées (augmenter les séries au fil de votre expertise ), plutôt que de vouloir maintenir à tout prix  le plus long maintien possible.

J’insiste et me répète mais sachez que  la privation d’oxygène et l’accumulation de déchet (ischémie tissulaire)  gène la contraction musculaire et par conséquent la qualité de la stabilisation articulaire. 

Etape 2 : 

le gainage actif 

Lorsque le réveil de la tonicité neuromusculaire est fait   (muscles, tendons  et  ligament, ) vous allez pouvoir  passer à des exercices de gainage dynamique avec ou sans matériel (je vous conseille fortement l’utilisation du gros ballon ) 

Je vous propose quelques liens de gainage dynamique , vous en trouverez des dizaines d’autres .

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Support VIDEO de gainage dynamique 

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TRES IMPORTANT  : 

Ne jamais cambrer exagérément le dos quelque soit l’exercice .

ON STOPPE IMMEDIATEMENT  TOUT EXERCICE  si DOULEUR AU DOS  (aussi minime soit-elle ) 

Si vous pouvez passer par le regard d’un kiné sur la première séance cela  serait parfait , ou à minima travailler avec un regard extérieur qui  prendre quelques photos , avec ainsi  la correction immédiate !

La Webcam d’un ordi placé sur une chaise est un regard qui ne trompe pas , lui  non plus ! 

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Autre article sur le gainage : 

http:///le-gainage.html

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Alain ROCHE