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Grosses cuisses en trail : Que faire pour les affiner ?

Grosses cuisses en trail : Que faire pour les affiner ?

Grosses cuisses en trail : Que faire pour les affiner ?

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Bien évidemment chacun-e à sa morphologie… et vouloir obtenir des jambes allumettes lorsque son morphotype est celui du cycliste pistard cela va être compliqué !

Néanmoins pour ceux et celles qui voudraient perdre un peu en volume musculaire aux cuisses sans impacter leur endurance de force je vous conseille un travail quotidien avec des séries longues à vitesse rapide en privilégiant dans la mesure du possible des mouvements amples.

Je m’appuie sur les travaux de Wilborn (2009) qui a montré en revanche que des séries longues avec mouvements lents allaient vers une augmentation de la masse musculaire de manière quasi identique à des série courtes et fortes charges.

Source :

Wilborn, Taylor LW, Greenwood M, Kreider RB, Willoughby DS.

“Effects of different intensities of resistance exercise on regulators of myogenesis”

Attention cependant aux séries longues poussées trop longtemps ou avec des charges trop importantes.

En effet il ne faut pas aller jusqu’à la congestion musculaire qui elle favorisera la croissance musculaire…

La musculation à charges légères permet d’augmenter le stockage du glycogène dans le muscle et de solliciter des fibres différentes.

Les séries longues permettent au système nerveux et au muscle de récupérer des séances lourdes.

La musculation en séries longues va vous forger un sacré mentale pour résister à la brûlure musculaire, et de recruter un maximum de fibres.

Quelques situations 

  • Couchez sur votre dos, sur un tapis posé au sol. Laissez vos mains derrière votre tête. Mettez une jambe sur une chaise ou un banc et levez l’autre jambe de manière à voir vos 2 jambes former un angle de 90°. Décollez votre partie supérieure du dos du sol et contractez votre partie abdominale.
  • Pédalage jambes en l’air : Couchez sur votre dos, sur un tapis posé sur une surface plane. Mettez vos mains à côté (coudes collées au sol). Soulevez vos cuisses et pédalez vos jambes en l’air comme si vous faisiez du vélo. Faites cet exercice pendant au moins 5 minutes.
  • Levée de jambes avec poids : Asseyez-vous bien droit(e) sur une chaise avec dossier. Mettez des altères souples légères sur vos chevilles maxi 1kg). Levez une jambe, puis l’autre, puis les deux. (de 30 à 50 mouvements).
  • L’extension d’une jambe en position couchée : Couchez de côté, gardez une jambe collée au sol et levez l’autre jambe bien droite vers le plafond (les doigts de pied montrant le plafond). Descendez ensuite la jambe qui se trouve en l’air lentement jusqu’à ce qu’elle touche celle qui se trouve collée au sol, avant de la faire redécoller lentement.
  • Levée de jambes en position couchée : Idem que précédemment, couchez de côté, tendez vos jambes et levez les de 10 centimètres du sol. Gardez les collées l’une à l’autre. Marquez une pause lorsque les 2 jambes se trouvent tout en haut du mouvement. Ensuite descendez les lentement vers le sol. Répétez ce mouvement 15 fois puis changez de côté.

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