Home trainer

Traileur, cyclistes , triathlète entre le passage à l’heure  d’hiver et la météo capricieuse  il n’est pas toujours facile d’aller se mettre dehors  en cette période “automne-hiver” de l’année 

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Exploitez alors le home-trainer   ! 

C’est un  formidable outil pour  progresser en optimisant  des disponiblités réduites à 1h 

Il  permet  sur le plan technique de réaliser  des séances d’entraînement ciblées, avec une phase de mise en route et d’échauffement limitée à 5-7’ maximum 

LES RISQUES

>> la monotonie 

Pédaler sur place, devant devant une émission de télé ou au fond d’un garage entre la casse à outil et des cartons , devient très vite rébarbatif 

Pour éviter ce risque de monotonie vous devez impérativement construire des séances LUDIQUES et CAPTIVANTES  avec un haut niveau d’exigence du contrôle permanent de l’intensité et/ou du mode de pédalage 

>> la fatigue mentale sournoise !

Ne dépasser pas les 75 à 90 minutes grand maximum .

Il ne faut pas négliger la fatigue du système nerveux autonome qui va devoir « cravacher » toute la séance pour mettre en place une forte thermorégulation afin de compenser l’absence de ventilation naturelle .

La forte sudation provoquée par cette thermorégulation impose  d’importes pertes  de sels minéraux qui risquent fort d’affaiblir  l’organisme si les séances trop longues s’enchainent.

Je l’observe avec mes athlètes Elites à qui je demande de  relèver quotidiennement la variabilité de la Fréquence cardiaque . Les valeurs sont en fortes  baisses après une séance intense de HT .

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TRAVAIL DE L’ENDURANCE

S’il est bien sûr  utopique de penser que vous allez pouvoir  remplacer tout l’hiver  vos entrainements à courir, pédaler ou ramer   longtemps par temps sec , une séance  de HT  d’1h agrémentée de blocs de sprints courts et explosifs permettra de développer les qualités propres au travail d’endurance ( aérobie) Ce type de séance  développera  le réseau de vos capillaires sanguins (les tout derniers  petits vaisseaux arrivant aux muscles)  et l’augmentation du nombre de vos mitochondries qui sont les petits organes (organites)  de vos cellules où se fait la production de l’énergie  .

Pour faire très court  les mitochondries captent le glucose et l’oxygène du sang pour le transformer en énergie 

Plus vous en avez mieux c’est !!

La séance de référence : 

➢ Durée : de 44’ à 90’

➢    Intensité : de 70 à 80 % de votre FC max 

➢  répartir   2 ou 3 blocs de 5 à 10 sprints hyperexplosifs de 10’’ , récup entre 50’’ 

➢ Deux fois par semaine pour un traileur , pour un pur cycliste avec des ambitions deux autres sorties similaires  de 2h  sur route seront les bienvenues

TRAVAIL DE L’ENDURANCE DE FORCE

L’idée de ces séances sera  d’ améliorer le rendement musculaire à l’effort. 

Ce rendement passe par la meilleure mobilisation de vos fibres musculaires . 

Activer  ses jambes c’est bien , mobiliser le plus de fibres musculaires de vos jambes c’est encore mieux ! 

Pour cela vous devez travailler sur de fortes résistances pour provoquer  une  forte mobilisation des fibres musculaires  coordination ultérieure et à un rythme normal. 

Durée : de 40 minutes à une heure. 

échauffement progressif de 7 ‘, 

situation n°1 : 

placer un travail de fractionnés  courts 

10 à 20 fois  1’ sur le plus gros développement possible pour se placer sur  45-50 de tours de pédale par minute (TPM) 

récupération 2’ avec les 30 premières secondes en hypervélocité pour favoriser la meilleur exploitation des déchets provoqués par l’effort   ( TPM 110- 130 )

situation n°2 : 

placer un travail de fractionnés  plus longs  

6 à 12 x   4 à 5’ sur le plus gros développement possible pour se placer sur  45-50 de tours de pédale par minute (TPM) 

récupération 5’ avec les 30 premières secondes en hypervélocité pour favoriser la meilleur exploitation des déchets provoqués par l’effort   ( TPM 110- 130 ) et tout le reste très souple et relâché

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LE TRAVAIL DE L’OXYGENATION

Ici l’objectif sera d’acquérir la meilleur mobilisation possible de votre volume d’oxygène exploitable pendant l’effort 

De très nombreuses séances de fractionnés sont possibles je vous en présente 2 : 

Le Yo-yo 

http:///le-yo-yo.html

Le gimenez

http:///le-modele-gimenez-et-le-casse.html

Dans les  deux cas se sont des séances très techniques qui exigent une bonne maîtrise de l’intensité de l’effort , notamment sur les phases de relâchement entre les fractionnés .

Dans les deux cas il conviendra de ne pas faire chuter la FC pendant les temps de relâchement (appelés parfois « contre exercice » ou « contre effort » )  

L’idée est de rester en permanence au dessus  du  seuil 1 aérobie  et d’aller se placer au dessus  du seuil 2 anaérobie  sur les temps de fortes intensités

Rappel : 

>  le seuil 1 (seuil aérobie)  se situe à  environ 75-80% de votre FC max

> le seuil 2 (seuil anaérobie) se situe à environ  90- 92 % de votre FC max)

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Le TRAVAIL INTERMITTENT en pyramide 

Ici l’objectif sera avant tout de surprendre votre organisme en l’incitant à s’adapter à des fractions d’effort à intensité soutenue de durée variables 

Situation de référence 

1’ d’effort très soutenu suivi par  récup 4’ très souple  

puis

2’ récup 3’ 

puis 

3’ récup 2’

puis

4’ récup 1’

En fonction du niveau de l’athlète et du moment dans l’année ce cadre sera bien sûr évolutif 

On pourra aller pour des Elites, sur la structure  très exigeante du : 

10 à 15 x  (1’ d’effort / récup 15’’ )

Les durées de fractions d’effort va donc évidemment dépendre de la capacité à maintenir un haut niveau de rendement musculaire. 

La progression au cours de l’hiver s’effectuera en augmentant le temps total à haute intensité, et en diminuant le temps consacré à la récupération

Bien se dire que si l’intensité est  élévée dès le premier fractionné , la fréquence cardiaque dérivera vers  son maximum  qu’après 3 ou 4  fractionnés

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RÉCUPÉRATION ACTIVE

Vous revenez d’une sortie intense par temps froids , ne négligez pas la récupération active ; le HT sera l’outil idéal 

Dès votre retour à la maison montez sur votre HT

 démarrer sur une petite résistance ( petit braquet) avec une bonne vélocité  ( TPM de 100) 

on reste dessus 3’ 

on augmente très légèrement la résistance en gardant la même vélocité  

on reste dessus 3’

on  reprend le premier niveau de résistance et on augmente la vélocité , 

on reste dessus 2’ 

on finit très souple et cool 2’ 

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QUEL HOME-TRAINER CHOISIR ?

Chosissez idéalement  un vélo de spinning , très stable avec une roue d’inertie importante (plus elle sera lourde meilleure sera la fluidité du pédalage)

Il vous faudra envisager  un investissement de 500 € environ, En dessous vous risquez d’avoir des appareils ne reproduisant pas de mouvements fluides