impact de l’insuline dans les sports d’endurance
impact de l’insuline dans les sports d’endurance
SUCRES dits “RAPIDES” = DANGER !!!!
Rappel utile avant votre prochain ULTRA TRAIL
Ceux qui me connaissent le savent , mon combat est celui de dénonce l’utilisation massive des sucres à index glycémique élevé dans les produits énergétiques dit “d’endurance “
(Ce que certains appellent encore “les sucres rapides” )
Mais pourquoi se battre contre l’utilisation des sucres à fort index glycémique dans les sports de longue endurance ; au delà des 3h de type trail long ou ultra trail .
Tout simplement parce que , contrairement aux idées reçues habilement véhiculées par les fabricants de produits énergétiques, l’impact d’un sucre à fort index glycérique est tout à fait considérable sur un effort modéré de longue durée
Le rôle de l’INSULINE
Les 3 “missions de l’insuline”
stockage du sucre
diminuer la quantité de sucre (glucose) dans le sang (hypoglycémiante) en le stockant sous forme de glycogène au niveau des muscles et du foie.
favoriser l’utilisation du sucre dans les cellules
L’insuline favorise la capture de sucre (glucose) par les cellules , sucre qui servira à la production d’énergie (glycogenèse)
aider à l’utilisation des graisses
L’insuline favorise également l’utilisation des graisses au niveau du foie et des tissus adipeux.
( transformation du glucose en glycérol au niveau du foie)
L’insuline : une hormone qui s’adapte à l’effort
Pendant votre ultra trail l’organisme va mettre en route diverses activités internes dans le but de répondre aux besoins énergétiques.
L’une des plus importante de ces activités est celle en relation à l’activité de l’insuline (sécrétée par le pancréas) pour l’exploitation du sucre absorbée et favoriser sa dégradation qui permettra à fournir de l’énergie aux muscles.
La production de l’insuline est en relation direct avec la vitesse d’intervention des réactions chimiques qui se déroulent dans nos cellules musculaires pendant l’effort ( ce que l’on appelle plus scientifiquement “les voies métaboliques” )
A RETENIR :
La production d’insuline dépend donc directement de l’intensité et de la durée de l’effort.
Plus l’activité sera intense et plus la production d’insuline sera limitée
A l’inverse sur un ULTRA TRAIL avec des intensités qui restent modérée la régulation hormonale de l’insuline reste active .
En effet sur des efforts d’intensité modérée l’hypertension n’aura pas lieu, hors l’hypertension artérielle est un facteur essentielle de la résistance à l’insuline .
La faute a une distribution des volumes sanguins altérées par l’intensité de l’effort en court
Voilà pourquoi on observe au cours d’ un effort très intense la baisse de la sécrétion d’insuline (cf Nouaille )
Sur un effort d’endurance on observe à l’inverse une bonne lavasodilatation au niveau des muscles qui favorise l’apport local de l’insuline
Voilà pourquoi sur un effort de longue endurance , une quantité minimale d’insuline est nécessaire pour que la capture du glucose puisse se faire…
C’est en effet seulement pour des efforts d’intensité supérieure à 75-80 % de la VO2 max que les vaisseaux sont comprimés par les contractions musculaires. (cf Jacqueline Capeau)
En conséquence l’apport de sucre à faible index glycémique est indispensable sur des efforts d’endurance de type ULTRA TRAIL ou sortie longue !!
Ce sera le seul moyen pour atténuer les variations de sécrétion en insuline (ou en glucagon) .
Il est essentiel d’apprendre à l’organisme a être réactif avec peu d’insuline pour ” capturer” de sucre par le muscle sans attendre une arrivée massive d’insuline
Aucun impact de la l’insuline sur des efforts inférieurs à 1h
C’est seulement après 45’environ que vos réserves de glucose commencent à diminuer sévèrement .
La régulation hormonale de l’insuline a donc très peu d’effets sur des efforts intenses en dessous de 45’ à 1h .
INTERET des sucres à index glycémique modéré
appelée parfois encore “sucre lents”
En évitant à tout prix des rapides et brutaux pic d’insuline on prolongera de manière régulière et progressive l’utilisation des sucres absorbés tout en réduisant le délai d’utilisation de nos réserves de graisse !
On évitera aussi plusieurs dangers , en voici quelques uns :
EXCES de sucre “rapides” = EXCES de PRODUCTION D’INSULINE = DANGER !
La “surconsommation de produits énergétiques beaucoup trop riches en sucres à fort index glycémiques” peut faire courir le risque d’une incapacité des cellules de l’organisme à utiliser l’insuline qui progressivement ne réagiront qu’avec des taux de plus en plus élevés d’insuline
Cela s’appelle la résistance à l’insuline, elle ne touche pas que le diabétique !
En réaction à cette résistance à l’insuline et à d’autres facteurs, le pancréas produit plus d’insuline que ce qu’il devrait , si bien que le niveau d’insuline circulant dans le système sanguin est beaucoup plus élevé que la normale : cela s’appelle l’hyper-insulinémie.
A long terme il n’est pas inutile de savoir que l’hyper-insulinémie fréquente et cette résistance à l’insuline vont créer de nombreux problèmes de santé comme l’ élévation des triglycérides, un taux de HDL bas (mauvais cholestérol) par exemple … et cela en dehors de toute pathologie initiale de diabète ( cf études de Ceriello et Coutinho)
=>>TROP D’INSULINE = déséquilibre en SODIUM !
Ce qu’on ne vous dit pas !!
Eh oui tous les produits énergétique à base de sucres à très haut index glycémique comme le dextrose, le sirop de glucose ou le sirop de riz (BIO ou pas) vont déclencher une arrivée massive de l’insuline sérique dans le sang .
Cette insuline va favoriser illico une hypertension qui portera atteinte directement à l’équilibre du sodium. (cf étude de Kopf)
=>> TROP D’INSULINE = ACIDITE DE L’ORGANISME !
Ce que l’on ne vous dit pas !
Dextrose, sirop de glucose, sirop de riz tous ces sucres à fort index glycémique utilisés massivement dans les produits énergétiques vont directement favoriser une augmentation de la production de radicaux libres qui vont provoquer un déséquilibre de votre équilibre Acide Base et conduite à une ACIDOSE
Il n’est pas rare de voir des ultra traiteurs n’ayant jamais de crampes aux entrainements , se plaindre de violentes crampes sur des ULTRA TRAIL alors même que l’intensité de l’effort reste très modérés et sans manque d’oxygène .
Constat surprenant car ce type d’effort ne provoque pas de montée d’acide lactique et donc peu de déchets (ions H+) susceptibles de provoquer des crampes
Eh bien l’explication est très souvent liée à une surconsommation inhabituelle de gels ou barres beaucoup trop riches en “sucres à fort index glycémique” , des produits totalement inadaptées à ce type d’effort
=>> TROP D’INSULINE = REINS en souffrance !
Ce que l’on ne vous dit pas !
L’hyper-insulinémie trop fréquente chez le sportif typé endurance en trop forte consommation de produits énergétiques inadaptées , peut à la longue lui porter tord sur sa SANTE en nuisant directement les reins (cf étude de Noda)
=>> TROP D’INSULINE = perte d’élasticité des artères !
Ce que l’on ne vous dit pas !
Un effort modéré ne permettra pas la totale exploitation de tous les sucres dits “rapides” (fort index glycémiques) par les cellules
Le résultat sera progressivement une accumulation d’un partie du sucre en corps gras
Un excès régulier d’insuline va donc à la longue provoquer la perte d’élasticité des artères due à la sclérose, elle-même provoquée par l’accumulation de corps gras (cf les études de Hegel et Katz)
source & bibliographie
>> Ceriello A. (2000)
The postprandial state and cardiovascular disease: relevance to diabetes mellitus.
édition : revue Diabetes Metab Res Rev.
>> Coutinho M (1999)
The relationship between glucose and incident cardiovascular events. A metaregression analysis of published data from 20 studies of 95,783 individuals followed for 12.4 years.
édition : revue Diabetes Care.
>> Kopf D (2001)
Insulin sensitivity and sodium excretion in normotensive offspring and hypertensive patients.
édition : revue Metabolism
>> Noda M, (2001)
Involvement of angiotensin II in progression of renal injury in rats with genetic non- insulin-dependent diabetes mellitus (Wistar fatty rats).
édition : Jpn J Pharmacol
>> Hegel RA (2001)
Premature atherosclerosis associated with monogenic insulin resistance.
>> Katz AS, (2000)
Acanthosis nigricans in obese patients: Presentations and implications for prevention of atherosclerotic vascular disease.
édition : revue Dermatol Online
>> Sébastien Nouaille, 2006
Interaction with Grb14 results in site-specific regulation of tyrosine phosphorylation of the insulin receptor
Edition : US National Library of Medicine , EMBO Rep.
…. et l’article pédagogique remarquable de Jacqueline Capeau
“Voies de signalisation de l’insuline: mécanismes affectés dans l’insuline-résistance”
Edition : médecine sciences
Volume 19, numéro 8-9, août-septembre 2003, p. 834-839
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