le pain : un vrai produit énergétique

La maltodextrine :

           
Tout savoir sur ce sucre un peu trop vendu comme miraculeux …

          
Le  manque d’informations  données des fabricants 

le dextrose :  j’accuse !

la banane et ses bienfaits 

le miel 

le pain essene 

les fruits et les sports d’endurance 

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• L’amande
• Les cérales
• Le riz complet
• Le sésame
• Les graines germées
• Le miel
• Le sirop d’agave
• Le citron
• Le baies de Goji
• La spiruline
• Les dattes
• La cannelle
• Les fruits sec
• La cuisson : les effets sur l’aliment

L’amande :

Elle est riche en vitamine B2 qui intervient sur le métabolisme des glucides, lipides et protéines, elle participe donc à la transformation de nos aliments en énergie.

L’amande constitue une excellente source de vitamine E et de magnésium ainsi qu’une bonne source de protéines et de fibres. On y trouve du potassium, du calcium, du phosphore, du fer

L’amande, comme tous les fruits oléagineux, est riche en lipides (graisses) mais ce sont majoritairement des acides gras insaturés : 65 % d’acides gras mono insaturés

L’amande est totalement dépourvue de cholestérol. Les deux acides gras cités appelés « acides gras essentiels » permettent à l’amande d’apporter également des phytostérols qui jouent un rôle non négligeable dans la réduction du « mauvais cholestérol ».

La richesse en protéines de l’amande est une caractéristique étonnante : avec près de 21 g de protéines pour 100 g, une portion de 30 g d’amande apporte autant de protéines qu’un yaourt ou qu’un verre de lait (150 ml) et plus que 30 g de fromage de chèvre ou que 40 g de tofu…..

Un seul défaut l’amande n’est pas à 100% équilibrée en acides aminés essentiels avec une insuffisance en méthionine… 

Les céréales précuites et non crues, pourquoi ?

Le choix porté sur les céréales précuites à la vapeur douce est en lien à la digestibilité de la préparation tout en maintenant une bonne richesse en micronutriments.

 Lorsqu’une céréale est précuite à la vapeur douce, le process optimise en effet la décristallisation des grains d’amidon . Cette décristallisation va libérer l’amylose et l’amylopectine qui deviennent dès lors accessibles aux alpha-amylases du tube digestif.

L’utilisation de céréales précuites à la vapeur puis séchées permet ainsi d’augmenter le CUD (coefficient d’utilisation digestive); schématiquement l’amidon cru échappe à la digestion et peut être alors quasiment assimilée à une fibre alimentaire .

Bibliographie sur le sujet : Marlène Frénot , “Biochimie des aliments, diététique du sujet bien portant” , édition Books (2002)

Le riz complet 

• Le riz complet est doté d’un index glycémique tout à fait correct (de 60 /65 environ) qui permettra une montée progressive de la glycémie. 
• Il possède une teneur en acides gras insaturés et poly-insaturés tout à fait intéressante.
• Le riz est riche en vitamines du groupe B, notamment la Vit B1 appelée aussi thiamine, cette vitamine participe à la production d’énergie à partir des glucides. Elle participe aussi à la transmission de l’influx nerveux 
• Dans le son de riz, on observe une forte teneur en Vitamine E, un type d’antioxydant tout à fait intéressant ayant fait l’étude sur des effets hypocholestérolémiant

( cf étude de Hudson EA, Dinh PA, 
et al
Characterization of potentially chemopreventive phenols in extracts of brown rice that inhibit the growth of human breast and colon cancer cells
Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2000 November;9(11):1163-70. )

Le sésame

• Le sésame est une source de nombreux minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore, thiamine, niacine) 
• C’est aussi une source de vitamines B6 (cette vitamine facilite la production d’énergie à partir du glycogène musculaire (forme de stockage des sucres dans le muscle).
• Le sésame comme le lin sont des graines avec une enveloppe extérieure qui résiste efficacement aux enzymes digestives. Voilà pourquoi pour profiter des nutriments de ces graines et des oméga-3 qui s’y cachent, il est donc conseillé de consommer les graines concassées. Il est possible de les concasser à l’avance avec quelques précautions pour leur conservation car ces graines contiennent beaucoup de acide gras, essentiellement sous forme insaturée, ceux-ci s’oxydent au contact de l’air et de la lumière.

Les graines germées

La germination est le processus par lequel une graine produit son embryon et donne naissance à une nouvelle plante. Elle se produit à l’humidité et à l’abri de la lumière, et comporte une multitude de réactions chimiques. La plus importante est la synthèse d’enzymes qui permet une prédigestion des glucides, des lipides et des protéines de la graine; on constate aussi la multiplication très importante de certaines vitamines ( du groupe B) et, finalement, la production de chlorophylle qui commence quand une petite tige voit la lumière.

On peut donc dire sans exagérer que la germination est une machine de prédigestion et de fabrication de nutriments. 

Les graines germées ont un taux de protéines, de vitamines (C notamment) et enzymes très nettement supérieur aux graines sèches.

La germination rend les graines très digestes: les protéines et les glucides sont réduits en acides aminés et en sucres simples, qui sont facilement digérés. Les composés qui diminuent la biodisponibilité des nutriments dans les céréales sont inhibés pendant la germination. 

La vitamine E est un puissant anti oxydant qui retarde les effets du stress oxydatif du à la pratique sportive.

La vitamine B1 (thiamine) joue un rôle important dans l’assimilation des sucres (enzyme utilisés lors de la glycolyse) loin d’être inutile pour nous autres sportifs à la recherche de glycogène !

> point négatif :  es graines germées sont acidifiantes, d’où l’intérêt de les associer à un ingrédient basique . La germination ne change rien à l’équilibre acido-basique des graines étant donné que la concentration en minéraux ne varie pas contrairement à celles de vitamines.

Le miel 

Le miel est riche en flavonoïdes aux propriétés intéressantes pour notre santé : actions anti-inflammatoires, antivirales, cicatrisantes, antitoxique et anti-oxydantes. Il a une exceptionnel richesse en sels minéraux.

À chaque miel sa valeur nutritionnelle…

Tous les miels ne sont identiques sur le plan des apports en sucre, en fonction de son origine le rapport % fructose % glucose va changer.

L’index glycémique peut passer de 55 environ à 70 

Plus un miel contient un bon % de fructose plus l’Index glycémique sera bas…

rappel : la valeur de l’index glycémique montre la capacité d’un aliment donné à élever la glycémie (c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang)

Si le ratio en % de fructose/glucose/ saccharose n’est pas indiqué sur les emballages des miels, vous avez une astuce qui est assez facile pour identifier la teneur en fructose : évaluer l’aspect liquide à condition bien évidemment que la source de production du miel soit parfaitement connue…
Schématiquement plus un miel est naturellement liquide, plus le taux de fructose est important.

Cela s’explique par la saturation du miel en sucres (20% d’eau dans le miel environ).

Hors le fructose a plus d’affinité avec l’eau que le glucose.

A l’inverse, un miel qui cristallise facilement sera plutôt riche en glucose c’est le cas du miel dit “toutes fleurs” ou colza.

Inégalité en terme de sels minéraux et oligo-éléments : cela va de 0,1 % maximum pour les miels de nectar ( donc très faible…) jusqu’à 1% pour le miel très foncé de châtaignier et les miels de miellat . Schématiquement plus un miel est foncés plus il sera naturellement riche en sels minéraux 

Le miel de chataignier est exceptionnellement riche en oligo-éléments (phosphore, potassium, calcium, souffre, magnésium, zinc, bore, fer et cuivre).

Le sirop d’agave

 Le sirop d’agave est extrêmement riche naturellement en fructose 

Le fructose a un index glycémique très bas, l’énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l’organisme que le sucre de table classique.

Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.

Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress, je pense notamment à l’hyper-excitation avant une compétition . On trouve du fructose à l’état “pur” en grande surface… mais voilà c’est en réalité un extrait de céréales (mais) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage.

Si le sirop d’agave est extrêmement riche naturellement en fructose (95 à 99% ….) la forme que prend la très majorité du fructose dans le sirop d’agave est de l’inuline

L’inuline est un assemblage de plusieurs molécules de fructose liées ensemble, que l’on appelle un un polysaccharide de fructose fibreux.

Cette inuline va agir un peu comme une « fibre ».

L’inuline est un prébiotique, en stimulant la croissance de bifidobactéries (une bonne bactérie) elle va donc avoir un effet positif sur la flore intestinale.

L’inuline est également tout à fait bénéfique pour l’absorption du magnésium et du calcium en abaissant le PH du colon.

Par la fermentation l’inuline va aider à dissoudre les complexes insolubles de calcium et donc améliorer son absorption… ce que ne fera pas le fructose pur ou du sucre blanc !

La meilleure source d’inuline en est la racine de chicorée (contenant de 15 à 20 % d’inuline). 

On retrouve une richesse en inuline dans l’ail ou le poireau.

Le seul désagrément de l’inuline est le suivant : les micro organismes du colon ont la fâcheuse tendance à transformer l’inuline (et toutes les fibres prébiotiques) en gaz…

Voilà pourquoi, après une salade de poireau ou un aïoli, on a parfois tendance à ” dégazer” …même effet avec les boissons très riches en fructose…..

Le citron…

Attention aux idées reçues !

Le PH du citron est de 2 environ… donc c’est vrai sur le plan purement chimique très acide… mais pourtant le citron alcalinise le sang ! 

Explication :

Les citrates brûlés dans l’organisme laissent un résidu alcalin. 

Au cours du métabolisme, par oxydation, ces sels acides organiques perdent leur acidité dite “primitive” pour former des carbohydrates alcalins possédant les propriétés et les caractéristiques des bases. 

Donc au lieu de décalcifier l’organisme, voir de nuire au squelette comme jles idées reçues le prétendent , l’acide citrique a un effet déterminant dans la rétention du calcium !

Le citron apporte un renfort tout à fait interessant en vitamine C, excellent antioxydant

Attention si effectivement le citron est un fruit particulièrement riche en acide citrique ce n’est pas pour son acide qu’il est conseillé… mais pour sa richesse en sels minéraux dont les effets seront alcalinisant. 

En effet lors de l’absorption du jus de citron, l’acide citrique est très rapidement éliminé par le poumon en acide carbonique, et il reste dans l’organisme les sels minéraux qui alcalinisent.

Les baies de Goji

Ce sont parmis les fruits les plus riches en termes de nutriments :

• pas moins de 18 acides aminés, dont les 8 acides aminés essentiels
• présence de tous les principaux oligo éléments : magnésium, zinc, fer, cuivre, calcium, germanium, sélénium, et phosphore)
• riche en carotenoïdes, y compris le bêta-carotène
• 500 fois plus riche en vitamine C que les oranges…
• richesse en vitamines B1, B2, B6, E
• des principes actifs anti-inflammatoires

La spiruline

La spiruline est une algue microscopique, elle est très riche en acides aminés, vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels.

C’est est une source de fer hautement assimilable.

La spiruline contient entre 60 et 70 % de protéines végétale d’excellente qualité. Elle contient les 8 acides aminées essentiels et 9 autres acides aminées, le tout dans des proportions idéales… un un apport extérieur essentiel puisque l’organisme est incapable de fabriquer lui-même ces acides aminées.

Les dattes

• riche en potassium et en fer
• 70% de glucide avec un index glycémique de 70 (maxi 100)
• une forte charge glycémique (70) (* voir info ci-dessous)
• richesse en fibres

La cannelle :

La cannelle a une action tonique et stomachique (dynamisme de l’estomac). De plus elle a tendance à stimuler l’appétit, elle favorise la motilité intestinale. Elle a également des vertues antioxydantes favorisant ainsi la protection des cellules corporelles des dommages causés par les radicaux libres accumulés pendant l’activité physique.

Sources :

http://www.vulgaris-medical.com/phytotherapie/cannelle

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=cannelle_nu

AVERTISSEMENT

Attention l’article ne traite que des fruits secs ; et non des fruits dits « à coque »

(noix, amandes, noisettes, pistache …)

Très souvent présents sur les ravitaillements, voilà quelques informations sur les fruits secs …

Valeur nutritionnelle

Les fruits secs sont riches en glucides avec un index glycémique assez modéré du à la forte présence de fibres
 (les fibres freinent l’absorption des sucres et régulent la digestion).

Richesse en vitamines du groupe B qui interviennent dans la mise en route de l’énergie fournie par les muscles.

En revanche avancer que les fruits secs seraient riches en vitamine C est un pur argument commercial infondé car la dessiccation détruit en grande partie la vitamine C.

Les fruits secs contiennent de nombreux minéraux


Choisir des fruits BIO impérativement. Pourquoi ?

Je ne suis pas un inconditionnel du BIO, préférant toujours privilégier la production locale et raisonnée… plutôt que d’acheter de manière un peu ridicule des pommes bio venues d’argentine ou des steaks hachés BIO du Chili.

Cependant avec les fruits secs là les choses sont sans équivoque : il faut privilégier le BIO !!!

La production industrielle du circuit classique a recours à des techniques de conservation peu recommandables en terme de santé :

Voila des exemples

Les abricots secs ou raisins secs sont ainsi soufrés pour optimiser leur conservation (élimination des parasites) et leur donner la couleur orange vif de l’abricot, le beige clair des raisins.

Ces conservateurs ont l’inconvénient de diminuer la teneur en vitamine B1 et peuvent provoquer des allergies ou des troubles digestifs. Ils modifient aussi très sensiblement le goût…

 Des fruits gazés, un fruit non bio est très souvent “douché” par pulvérisation de conservateurs au doux nom de “bromure de méthyle” 
vous en reprendrez bien une petite cuillère ma brave dame ? non !

Je préfère donc le traitement appliqué au fruit bio qui est surgelé en version flash à -25°C pendant quelques secondes histoire d’éliminer les insectes…

A chacun son conservateur … faites votre choix !!


En production conventionnelle les conservateurs sont multiples et variés pour agrémenter les fruits secs ….
Chaque marque y va de sa petite trouvaille 
( E220, E221, E222, E223, E224, E226, E227 et E228 etc….)

Alors que la réglementation impose la présence d’un ajout en vitamine B1 il est quand même utile de rappeler que tous ces brave conservateurs ont une faculté sans limite pour réduire la part de vitamine B1….
on peut faire mieux quand même ….


Le soleil et rien d’autre !

En version bio le séchage des fruits a lieu sur des grilles au soleil avec des fruits souvent cueillis beaucoup plus à maturité que les frais qui doivent garder une consistance présentable en rayon…

Cette exposition plus longue au soleil va conduire à renforcer le taux de magnésium et potassium car ce séchage revient à pousser au maxi le murissement du fruit.

Une étude universitaire menée en Nouvelles Zélande (1999) a montré la relation entre la densité en sels minéraux et la maturation du fruit sur l’arbre grâce au soleil avec un lien direct entre ces deux problématiques…

Source :


“Impact of sun exposure on harvest quality “, 
 Édition : Revista Chapingo série hoticultura, 1999.

HYDRATER VOS FRUITS SECS ! 
pourquoi ?

En terme de digestibilité un fruit sec est un fruit mis en “en sommeil ” sur le plan de l’activité des enzymes (si j’ose m’exprimer ainsi).
Un peu comme un graine de céréale qui va retrouver de sa vigueur et germer avec un peu d’eau sur un coton (la fameuse expérience qui nous à tous émerveillé lorsque nous étions sur les bancs de l’école), après avoir été en “sommeil” pendant plusieurs mois, voir plusieurs années.

il faut donc le “redynamiser” énergétiquement parlant par cette activation des enzymes.
… et cela passe par sa un trempage pendant 12h dans de l’eau.


L’ABRICOT

Sa couleur : signe de sa qualité !!! La couleur naturelle de l’abricot sec bio, brun mordoré, garantit l’absence de traitement au dioxyde de soufre . Un abricot traité est reconnaissable à sa couleur orange vif et à son goût acidulé.

Apport nutritionnel : 
calcium, magnésium, fer, provitamines A, vitamines B1 et B2. Sa très grande richesse en potassium est fortement recommandée pour ceux et celles qui seraient sujets aux crampes…

20 g = 55 calories


LA DATTE (naturelle séchée , donc non entourée de sirop de glucose)

Apport nutritionnel : 
potassium, magnésium, calcium, fer, vitamines B et provitamines A.

20 g = 60 calories = très calorique mais index glycémique modéré du à un fort % de fibre

7% de fibres !

information sur l’index glycémique ici :
 http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/index-glycemique-et-charge-glycemique.html


LA FIGUE

Apport nutritionnel : 
Excellent apport en calcium, magnésium, fer, zinc, manganèse, richesse en vitamines B.

20 g = 55 calories = très calorique mais index glycémique très correct avec un % record en fibres.

9% de fibres !


LE PRUNEAU

Apport nutritionnel : calcium, magnésium, fer, provitamines A, sa grande richesse en vitamines E réduire l’acidité des céréales en le prenant au petit déjeuner.

20 g = 35 calories

16 % de fibres… Mais cette richesse en fibres rend à ce fruit sec un index glycémique modéré.

Les qualités laxatives des pruneaux 
Elles sont dûes à une haute teneur en fibres insolubles mais surtout aux sorbitol et diphénylisatine, des substances qui stimulent la fonction intestinale. Et dont la tolérance est très variable d’un individu à l’autre. De plus ce n’est pas parce qu’un aliment ne sera recommandable avant une sortie que pour autant il faudra le négliger… Pour des sorties intenses et longues je pense qu’une des pistes reste la crème sport déjeuner maison (s’il elle est opérée).

LE RAISIN

Apport nutritionnel : 
provitamines A, vitamines B9, anthocianines (qui sont des protecteurs pour la rétine et le système cardio-vasculaire), calcium, magnésium, oligo–éléments rares comme le manganèse et le bore (qui interviennent dans l’équilibre hormonal et l’ossification), vitamines B2 (favorables à la croissance et à l’équilibre du système nerveux), vitamines E.

20 g = 56 calories … donc assez calorique !!

La teneur du raisin sec en potassium est particulièrement élevée (780 mg aux 100 g) ce qui lui donne des propriétés diurétiques naturelles.


LA BANANE

Apport nutritionnel : 
potassium +++, magnesium , vitamines B9, anthocianines (qui sont des protecteurs pour la rétine et le système cardio-vasculaire), calcium, magnésium, oligo–éléments rares comme le manganèse et le bore (qui interviennent dans l’équilibre hormonal et l’ossification), vitamines B2 (favorables à la croissance et à l’équilibre du système nerveux), vitamines E.

20 g = 55 calories … donc calorique mais avec une richesse en sucre à index glycémique modéré (part importante en fructose )

fibre 6%.


LA CRANBERRY (ou Canneberge)

A savoir : la cranberry est connue depuis le XIXe siècle pour prévenir et traiter les infections urinaires.

Apport nutritionnel : 
phytonutriments aux propriétés antioxydantes

20 g = 20 calories (faible)


LA MANGUE

Apport nutritionnel : 
vitamines A, provitamines A ++++ , de nombreux antioxydants protecteurs des pathologies inflammatoires et cardio-vasculaires.

20 g = 44 calories (modéré)


Les fruits et le fructose. 
Les idées reçues ont la vie dure !

Je lis très souvent que le fruits seraient très majoritairement composés de fructose , un sucre avec un faible index glycémique …. donc avec un très faible impact sur l’insuline et la glycémie !!
Hélas c’est râté !!!!
Affirmer que le fructose est le sucre des fruits et nous faire croire que ce sucre est majoritaire dans les fruits est une idée totalement farfelue ….

illustration 
chiffre 1 = fructose / chiffre 2 = glucose

ananas = 4,5 / 5
abricot frais = 1 / 1,3
abricot sec = 9,8 / 16,3
figue = 2,2 / 2,7
dattes medjoul = 18 / 21
banane = 8,3 / 8,1

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