La foulée du traileur pour optimiser son coût énergétique et dépenser moins d’énergie

Un des paramètres de la performance en trail est ce le coût énergétique de notre organisme pour avancer c’est à dire le rapport entre la consommation d’oxygène que nous dépensons pour nous déplacer à une vitesse donnée.

Pour faire court, prenons Patrice et Michelle avec la même cylindrée de moteur (VO2max).

Si Michelle dépens moins d’oxygène à 10 km/h moins que Patrice elle aura beaucoup plus de chance de tenir plus longtemps que lui à cette vitesse et donc d’être performante et devant lui à l’arrivée.

En résumé :

Plus le coût énergétique est réduit moins la consommation d’O2 est importante…

Ce qui revient à dire aussi que pour une même consommation d’oxygène celui qui a le coût énergétique le plus bas sera celui qui ira le plus vite le plus longtemps…

Les paramètres du coût énergétique

• La manière dont on s’est entraîné : certaines séances vont développer plus spécifiquement que d’autres les apports en oxygène (V02 max, cinétique de VO2 sur intervalles long, court ou de type “yo-yo”…)
• L’environnement (altitude, température, vent, hygrométrie…)
• L’anthropométrie (en lien à la taille, poids, longueurs des bras, avant bras, cuisse, jambes…
• La biomécanique de la foulée

Comment améliorer sa foulée ?

Si on ne pourra pas changer la longueur de son entrejambe il est possible de travailler l’efficacité de sa foulée de manière ludique en période foncière.

Petit rappel :

On peut très schématiquement dire qu’il y a deux types de traileurs :

• Les aériens.
• Les terriens.

Je m’appuie sur le classement défini Cyrille Gindre, revue Zatopek N°16 “Êtes-vous un terrien ou un aérien” ?

Les traileurs terriens 

Ce sont les traileurs qui visuellement donne l’impression de vouloir pousser le sol.

Certains d’entre eux “écrasant” leurs pieds (les “moteur pied” selon la classification Gindre) le plus possible pour créer l’énergie motrice de la foulée d’autres exploitant au maximum leur puissance par une poussés des cuisses (les “moteurs cuisse”).

Généralement les “terriens ont des appuis talons” ce sont ceux qui ne se voient pas courir en chaussures “minimalistes”, généralement à l’aise sur des terrains très technique avec un sol “dur”.

Les traileurs aériens 

Il s’agit des traileurs qui donnent l’image d’avoir un élastique à la place des cuisses et des pieds, avec le visuel de les voir se déplacer par rebonds et par oscillations.

Ce sont des coureurs qui aiment bien les chaussures très légères et souvent plutôt à l’aise sur des terrains très roulant, peu techniques et donnant l’impression de ne légèreté notamment sur des passages “lourds”.

La foulée efficace en terme de coût énergétique

Une étude australienne (ref en bas d’article) a établi ce qui constitue la meilleure foulée en terme de coût énergétique.

Ce qu’il faut rechercher pour s’économiser c’est :

• Réduire le plus possible les oscillations verticale du centre de gravité, jouer au ressorts à chaque foulée c’est accroitre les chocs et donc provoquer des microlésions qui finiront par laminer l’organisme sur des heures d’ultra longue distance.
• Favoriser un balancier “raisonnable des bras” sans être collés au corps il est inutile d’aller jouer aux danseurs étoiles avec un balancier de bras trop marqués qui va provoquer aussi une dépense énergétique inutile propre à ce mouvement.

S’adapter au terrain 

Contrairement à la foulée régulière du marathonien, le traileur devra faire un compromis entre la fréquence et l’amplitude de ses pas en fonction de la nature du terrain.

Avoir la bonne foulée en permanence c’est donc au mieux ajuster l’amplitude et la fréquence de ses pas.

Prenons l’amplitude standard de sa foulée habituelle sur un terrain plat, on aura :

En côte modérée

• Réduction de l’amplitude.
• Maintien si possible de la fréquence.

En forte côte

• Réduction de l’amplitude.
• Baisse modérée de la fréquence.

En descente peu raide et “roulante”

• Augmentation de l’amplitude.
• Maintien ou légère augmentation de la fréquence.

En descente très raide

• Diminution de l’amplitude.
• Augmentation de la fréquence.

Que faire si je suis terrien ?

L’important sera de travailler l’élasticité de sa foulée.

Voilà ce que je propose à mes athlètes en stage :

• Un travail régulier de pliométrie est intéressant pour dynamiser ce que l’on appelle le “cycle stockage-restitution de l’énergie”.

Pour les terriens en fort appuis pieds (moteur pieds) les séances seront axées sur le tendon d’Achille 

Pour les terriens “moteur cuisse” on sera davantage sur la pliométrie autour de la flexion/extension des genoux.

• Lors des phases d’échauffement avant le travail spécifique des séances je vous conseille la mise en place de petits exercices systématiques :
  • Des petits rebonds justes avec les pieds, les jambes restant bien tendues.
  • A chaque descente peu techniques ne pas se centrer sur la vitesse mais s’efforcer de percevoir une légèreté dans ses foulées.
  • Travailler ses séances d’endurance de force par des foulées bondissantes et non pas des séries sur très fortes pentes en marche avec appui des mains sur les cuisses.
  • Courir pied nus sur du sable ou tartan pour éviter l’attaque par le talon et la course en cycle arrière.

Que faire si je suis aérien ?

Apprendre à se pencher un peu plus que d’habitude vers avant ce qui aura pour effet de réduire quelque peu la forte oscillation verticale souvent marquée chez le coureur aérien, oscillation extrêmement néfaste pour le coût énergétique.

Renforcer le travail autour de la puissance musculaire sur les quadriceps (séance d’endurance de force sur vélo, ou vélo elliptique en salle, squat, circuit OREGON, TABATA…).

Lors des phases d’échauffement avant le travail spécifique des séances je leur conseille plutôt la mise en place de petits exercices systématiques :

• Réaliser des séries de 30 à 40m en foulées rasantes au sol proche de « fentes avant » en se focalisant pour rester le plus bas possible sur les appuis.
• Travailler son endurance de force sur forte côté en rechercher à poussant au maxi la foulée.

Sources 

Saunders 

• “Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners 

édition : Journal of Strenght an Conditioning Research

• “Factors affecting Running Economy in Trained Distance Runners 

édition : Sports Med (2004)

S. SEHEL ouvrage : “Courir léger” Courir Léger – Light Feet Running: théorie, initiation et pratique de la foulée médio pied de Solarberg Séhel 

ed : Ebook Kindle (sur amazone)