La pré-fatigue

Nous n’avons pas tous la chance d’exercer un job permettant de sortir du chalet pour filer en montagne à sa guise il reste néanmoins possible de tenter d’optimiser au mieux ces séances courtes en dominante “aérobie”.

La réalisation d’un exercice préalable conduit en effet à un plus grand recrutement des fibres lentes lors du second exercice et par là même rduit alors le besoin d’un recrutement additionnel de fibres rapides.

Un des moyens les plus simples est de consacrer un court temps de 7 à 10′ par la réalisation d’un exercice préalable dit “exercice antérieur”.

Cet exercice aura un double objectif :

1. Conduire à un plus grand recrutement des fibres lentes lors du second exercice.

Pourquoi ce phénomène ?
Les fibres lentes (type I) qui servent majoritairement lors des efforts d’endurance car liées au métabolisme aérobie sont très fortement vascularisées.
L’exercice antérieur va optimiser cette vascularisation sur l’exercice suivant et permettre le plein rendement de ces fibres.
Cela aura alors pour effet direct de réduire alors le besoin d’un recrutement supplémentaire de fibres rapides.

2. Augmenter le niveau d’acidose dans les tissus musculaires.

Cette augmentation modérée a avoir pour effet d’engendrer au début de la seconde séance une vasodilatation au niveau musculaire.
La conséquence de cette vasodilatation est de booster l’ apport d’O2 aux muscles sur la 2ème séance.

Explication :
Sur les efforts de la séance 1 de l’exercice antérieur les tissus musculaires en consommant de l’oxygène vont développer de l’acidose.
Cet acidose tissulaire va limiter la fixation de l’oxygène au niveau pulmonaire, indirectement cela favorisera la libération d’O2.

Pardon si je ne suis pas très clair, pour ceux et celles qui voudraient en savoir plus le mécanisme est complexe, il fait intervenir le dioxyde de gaz carbonique, il est très bien expliqué dans l’ouvrage de vulgarisation de physiologie humaine appliquée de Claude Martin.

Alexandre MARLES dans sa thèse de doctorat (2007) aborde en profondeur ce sujet. Il montre notamment tout l’intérêt de la réalisation d’un exercice de pré-fatigue (il appelle cela l’exercice “antérieur”), exercice qui se place avant la mise en place d’un travail aérobie.

Cela est d’autant plus interessant si on ne dispose que 30 à 40′ pour optimiser la phase cardio indoor en mode aérobie sur HT ou elliptique ou rameur ou tapis.

Dans ce cas de figure il est intéressant de faire précéder la séance par exemple avec une courte séance de renforcement musculaire réalisée avec une bonne mobilisation de la FC (par exemple)/

Un court circuit OREGON

Voir la la vidéo support pour le circuit OREGON :

http://vimeo.com/59051369
(encore une fois un très grand merci à “UNMICK” pour le montage

2. Le travail en salle sur un circuit dit
SUPERSET

La musculation en salle : pour une optimisation de la pré-fatigue avant une séance d’endurance de force

La musculation en salle est intéressante pour fatiguer le muscle principal (le quadriceps par exemple) qui sera ensuite, dans un 2ème temps, travailler dans le geste de l’activité plus intensément. La méthode consiste a utiliser un exercice d’isolation pour le fatiguer avant l’exercice de base qui lui se fait sur le mouvement réel (vélo, CAP, ski…).

Exemple :

• 6 à 8 x 2′ en foulées bondissantes sur très forte pente
• 8 à 12 x 45” sur escaliers
• 8 à 15 x 3′ en endurance de force sur vélo
• Un mini OREGON, un circuit en SUPERSET etc…

Cette pré-fatigue avant de commencer l’exercice principal permettra de s’assurer que ce sera le groupe musculaire principal qui va arriver à l’épuisement lors de l’exercice prioritaire… et non un petit muscle dit annexe dont le renforcement n’est pas prioritaire.
Ainsi faire une séance composée de legs extension couchés (beaucoup plus mobilisateur du droit antérieur du quadriceps que les legs extension assis) puis des squat, constituera une excellente entrée en matière avant de filer dehors pour une séance d’endurance de force (sur vélo ou en cap).

Exploitation de l’électrostimulation

Réaliser un programme “force” sur Compex avant sa séance d’endurance de force sera tout à fait pertinent pour enclencher justement cet état de pré-fatigue.

Intervalle de temps entre les deux séances

Le bénéfice “exercice antérieur” en pré-fatigue ne sera réel que si on enchaine les deux séances.

Si plusieurs heures passent la concentration de lactate musculaire va très fortement diminuer par un “relargage” (pardon pour ce mot un peu cru) dans le sang.

Cela sera d’autant plus vrai que l’on se place sur une pré-fatigue de muscles qui ont en toute logique, de part l’entrainement, une proportion élevées de fibre lente.

Hors les muscles riches en fibres lentes sont ceux qui, après un effort, voient le retour le plus rapide à des valeurs de repos en lactate.

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Avertissement :

Ces quelques lignes ne signifient pas qu’il est possible espérer remplacer idéalement une sortie longue de 2h en allure variée sur des sentiers de montagne accompagnée par chez Dame Nature…par 3 passages aseptisé de 40′ en indoor sous les néons et face à un miroir !

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Sources :

• Claude Martin 

Physiologie humaine appliquée
dition Arnette, 2006.

• Alexandre MARLES

Thèse de doctorat :

“Le phénomène d’Extra O2 et la cinétique de l’oxygénation musculaire”
Université D’Artois.

Alexandre MARLES dans sa thèse de doctorat (2007) aborde en profondeur les adaptations centrales induites par l’entraînement de type aérobie (amélioration du transport d’O2 par le système cardiovasculaire).