La récupération “active” sur le versant nutrition : Quelle stratégie pour refaire les stocks perdus pendant l’effort ?
La récupération “active” sur le versant nutrition : Quelle stratégie pour refaire les stocks perdus pendant l’effort ?
Un objectif urgent : refaire son stock de glycogène
Les sucres (glucides) représentent avec les graisses (lipides) les deux principales sources d’énergie utilisées pendant l’effort pour assurer les milliers de contractions musculaires.
Les protéines ne représentent au mieux que 10% des besoins en énergie.
Ce sont les réserves en sucre stockés dans les muscles et le foie (appelées “glycogène”) qui s ‘épuisent le plus vite.
À la fin d’une épreuve d’endurance ces stocks de glycogène (notamment musculaires) sont souvent réduits à néant.
Être attentif à la qualité de ses entraînements passe par la qualité de son alimentation juste après l’effort.
L’entraînement de qualité ne s’arrête pas à la fin de la séance, une étape déterminante reste à mettre en place : refaire son stock de glycogène.
Ne pas traîner en route
Plus la mise en route pour refaire le stock de glycogène sera rapide après un entraînement dur et long plus la quantité de glycogène musculaire resynthétisé sera importante.
Ainsi lorsque la consommation de glucide débute dès l’arrêt de l’épreuve la quantité de glycogène musculaire mesurée est plus importante que lorsque la prise de glucides démarre 1h à 2h après l’effort. (rapport de 1 à 4)
L’équipe du chercheur Ivy apporte les données suivantes : on passe de 16 mmol/g en apport immédiat post effort à …4 mmol/g (avec un même apport de 2g /kg de poids corporels).
En revanche cette même étude montre que le stock se fera de manière quasi identique si la prise se fait 2h ou 4h après … en bref quand la fenêtre est passée ce n’est plus la peine de s’affoler : c’est trop tard !
Quelle quantité et sur quel laps de temps ?
On entend là encore un peu tout et n’importe quoi sur le sujet avec des affirmations totalement infondées.
Il est inutile d’augmenter de manière inconsidérée la prise de sucre après l’effort !
Une prise importante ne permet pas d’augmenter la vitesse de resynthèse du glycogène musculaire
L’équipe du physiologiste DOYLE est arrivée aux conclusions suivantes :
0,4g d’apport en sucre à faible index glycémique par kg de poids corporel tous les quart d’heure (soit 120g environ par heure pour un sportif de 75 kg) et cela pendant 4heures est nécessaire et suffisant.
Si l’on veut faire plus simple : 1,5 g de sucre par kg de poids corporel pendant une période de 2h qui suit la course ou l’entraînement sera tout à fait adaptée.
Très souvent lorsque je suis amené à analyser les pratiques des athlètes j’observe des prises de glucide qui excèdent très largement les besoins réels ….avec des athlètes qui s’étonnent à tord de ne pas “s’affûter” alors même qu’ils accumulent les entraînements à forte dépense énergétiques.
Quels types de sucres ?
Choisir les bon sucres est essentiel !
Le niveau d’index glycémique des sucres pris va jouer un rôle déterminant pour la vitesse de remise à flot des stocks de glycogène.
Il est indispensable de favoriser des sucres à index glycémique élevé.
Plusieurs études arrivent aux mêmes conclusions : les apports en fructose, sucre à faible index glycémique, se traduisent par une vitesse de resynthèse beaucoup plus lente.
(cf les études de Burke, celle de Van den Berg ou encore Blom)
Sucre et protéines
Par delà le phénomène de la forte consommation en glycogène tout effort conduit à des traumatismes sur les cellules musculaires, pour reconstruire ces fibres “mal en point” si j’ose dire, le corps a besoin d’un surplus d’acide amines… Acides aminés obtenus par la dégradation de protéines lors de la digestion…Après un effort ce n’est donc pas des protéines globalement dont on a besoin… mais des acides aminés !Les protéines en elles-mêmes n’ont pas vocation physiologiquement parlant à être une source d’énergie pour nos muscles. Leurs rôles est principalement d’intervenir au côté des glucides qui eux ont pour mission première d’assurer l’énergie musculaire.Alors certes les protéines fournissent des calories… cette source d’énergie n’est cependant à comparer et confondre avec la réserve en glycogène pour le muscle.Pendant tout effort physique, ce que l’on appelle le flux de synthèse protéique est en position “stand-by” et il augmentera de nouveau dès la fin de l’effort et sur une durée de deux à quatre heures…. d’où la nécessité d’un apport protéique lors de la phase de récupération…
À ce propos il est intéressant de savoir que le stock de protéines est étroitement lié à la vitesse de resynthèse du glycogène.
Plus les stocks en glycogène seront vite reconstitués plus important sera la resynthèse des protéines (étude sur le sujet de Levenhagen en 2001).
Apport mixé sucre/protéine : prudence
On entend parfois dire qu’il est indispensable de recharger très vite en protéines pour compenser les pertes subies.
Il faut cependant rester nuancé sur la tendance des année 90 qui conseillait de mixer les apports en glucide et ceux en protéine notamment pour favoriser la vitesse de resynthèse du glycogène.
Nos certitudes ont été sèchement remise en cause par une série de travaux récents (van Hall en 2000, Jentjens en 2001).
Ces chercheurs ont montrés qu’i n’y avait pas d’effet positif sur la vitesse de resynthèse du glycogène par u apport en protéine, en revanche dans l’immense majorité des cas on observe avec ces apports mixtes des troubles gastro-intestinaux parfois fort désagréables.
Donc à éviter, on commence par les sucres et on poursuit avec les protéines.
L’apport protéique doit donc se concentrer dans les deux à quatre heures, après la fin de l’exercice, et à une dose maximale de 20 à 25 grammes de protéines.Ne pas oublier que, comme pour les glucides, toutes les protéines n’ont pas la même vitesse d’absorption… Cela va être dépendant de la plus ou moins grande coagulation sous l’action des enzymes de l’estomac… Plus cette coagulation est faible plus elles sont rapidement libérées par l’estomac.La meilleure répartition est un équilibre entre protéine de soja, protéine de petit lait et protéine animale (viande, œuf, poisson).
Sources citées
Blom (1987)
“Effects of différent post-exercise sugar on th rate of muscle glycogen synthesis”
édition : Med Sci Sports Exerc
Burke (1993)
“Muscle glycogen storage after prolonged exercise :effect of the glycémic index of carbohydrate feeding”
édition : J Appl Physiol
Doyle (1993)
“Effects of eccentric an concentric exercise on muscle glycogen replenishment”
édition : J Appl Physiol
Ivy (2002)
“Early postexercice muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate- protein supplement”
Jentjens (2001)
“Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthetis”
édition : J Appl Physiol
Levenhagen (2001)
“Postexercise nutrient intake timing in humans is criticazl tu recovery of leg glucose and protein homeostasis”
édition : Am J Physiol
Van Hall (2000)
“Muscle glycogen resynthetis during recovery tom cycle exercise : no effect of additionnel protein ingestion”
édition : J Appl Physiol
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