La séance de DEBLOCAGE

La veille d’une compétition ou le matin d’une course nocturne

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 REVEILLER l’organisme 

Généralement les jours ayant précédé une course on a en toute logique “levé le pied” en terme de charge d’entrainement ( ce que l’on appelle la “zone d’affutage” 

En savoir plus sur cet affutage ici : 

http:///la-zone-d-affutage-avant-une-course.html .

Il  est donc  important de REMOBILISER  l’organisme sur le plan neuro-musculaire . 

Il s’agira de réveiller les différentes filières en variant pour cela les intensités.

Selon le niveau de préparation, selon la durée de l’affutage et la baisse de charge ,  cette séance sera plus ou moins longue .

A titre indicateur je calibre un affutage de 30′ pour un traileur ou un marathonien “moyen” , cela ira jusqu’à une séance d’1h voir un peu plus pour un Elite la veille d’une course courte et intense .

Pour un cycliste cela peut aller de 20 à 30 km à près de 100 km  pour les coureurs Elite.

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A JEUN : c’est mieux ! 

La séance de déblocage est pertinente  à jeun .

Que ce soit la veille d’une compétition ou le matin d’une nocturne

De tes nombreuses études témoignent des bienfaits d’une séance de “déblocage” de 30′ à 40′ à jeun (suivant le niveau d’expertise) comprenant une phase de sprints explosifs 

Cette séance basée sur une intensité modérée ne dépassant pas le seuil 1 aérobie (autour des 75% de votre Fc max) comprendra quelques sprints explosifs  qui vont   créer un stress à  l’organisme.

Ce stress  aura pour effet d’augmenter   notre premier “stock d’énergie” disponible ( appelé ATP) 

( cf étude  Antony, Hans et  Dreyer) 

>>  En savoir plus 

Le stress neuromusculaire favorise la synthèse des protéines notamment l’ATP.

Schématiquement  l’ATP ( adénosine triphosphate)  stocke de l’énergie utilisable dans les cellules.

Cette énergie sera ensuite libérée   pour mettre en route la contraction musculaire 

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FAVORISER  l’augmentation des hormones 

Cette séance aura un autre intérêt : 

Celui de favoriser une augmentation  de la concentration en hormones (  production d’endorphines, dopamine, adrénaline et noradrénaline,  catécholamines, cortisol,  cytokines….)

>> En savoir plus 

Les chercheurs Chandra et Guezennec  ont montré que  l’augmentation de la concentration en hormones est liée au processus d’inflammation provoqué par notamment par les  efforts explosifs (sprints courts )   .

> Rôle de l’ endorphine : 

cette hormone est  un puissant anti douleur . Elle va réduire les symptômes des micro-lésions provoquées par les chocs à répétition

> Rôle de la dopamine: 

Cette hormone favorisera la vigilance et ce que j’appellerai le “peps” , lorsque je vois des athlètes nonchalants  “tout mou” , au départ d’une course , je me dis qu’il sont en manque de dopamine !!

Cette augmentation d’hormones sera d’autant plus marquées que notamment  si le procéssus  d’inflammation se passe en situation de léger manque de glycogène ( d’où l’intérêt de placer cette séance à jeun )

> Rôle de la  noradrénaline : 

Cette hormone est essentielle  en matière énergétique dans les sports d’endurance , cela tient  au fait qu’elle agit  sur nos cellules grasses pour leur ordonner de déstocker pour passer par une transformation en énergie exploitable 

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DEUX  REGLES   A RESPECTER 

règle  n°1 : 

 Ne pas sortir de la séance fatigué… toujours stopper l’effort avant que ça devienne difficile.

règle   n°2 :  

Ne pas faire trop long au risque d’entamer les réserves de glycogène (stock de sucres dans vos muscles et foie  ) 

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Sources & bibliographie

GUEZENNEC (1989)

“Données récentes sur l’influence de l’exercice physique sur le métabolisme protéique : implications nutritionnelles et rôle des hormones.”

édition : Sciences et Sports 1989

CHANDRAN ( 2007)

Biomechanical signalsupregulate myogenic gene induction in the presence or absence of inflammation.

édition : Am J Physiol

DREYER (2006)

Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation andprotein synthesis in human skeletal muscle. 

édition : J Physiol 2006

HANS (2006)

Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle

édition :  Am J Physiol 

ANTHONY  (2002)

Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine.

édition :  Am J Physiol