Le fer et les sports d’endurance

Le fer est un oligo-élément et fait partie des sels minéraux indispensables qu’on retrouve dans les aliments.

Le fer est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il est un constituant essentiel des mitochondries (il entre dans la composition de l’hème du cytochrome C.).

Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs.

L’absorption du fer est favorisée si on le consomme avec certains nutriments, comme la vitamine C ou le jus de citron. Mettre du jus de citron sur ses aliments est donc une excellente habitude culinaire si l’on manque de fer.

En revanche son absorption est inhibée par la consommation de thé et/ou de cafécar les tanins (polyphénols) sont des chélateurs de fer. Les buveurs de thé en très grande quantité ont donc parfois des anémies ferriprives.

Attention il y a fer… et fer !

On dispose de deux grandes sources sur le plan des apports alimentaires en fer.

• Le fer issu d’une origine animale (dit fer “héminique”)

Il est uniquement présent dans les viandes et les poissons, présente une bonne biodisponibilité puisque son absorption est de l’ordre de 15 à 25%, en d’autre terme c’est celui que l’organisme fixera le plus facilement. Autre point intéressant de l’alimentation d’origine animale : la forme active de la vitamine A (rétinol) se trouve prioritairement dans les viandes et poissons (en particulier les poissons gras et le foie de génisse).

Attention la cuisson des viandes transforme une partie du fer héminique en fer non héminique, moins biodisponible. Par ailleurs la cuisson va modifier le coefficient d’utilisation digestive de la viande.

Plus la cuisson sera forte et prolongée plus le fer héminique deviendra du fer non héminique…

Un steak saignant aura bien plus de fer héminique que celui bien cuit…

Je m’appuie pour cela sur plusieurs études concomitantes menées en Nouvelle-Zélande à l’université de Massey dans les années 2000 par l’équipe du professeur Pourchas. 

Sources :

• R.W. Purchas, S.M. Rutherfurd, P.D. Pearce, R. Vather, B.H.P. Wilkinson

“Cooking temperature effects on the forms of iron and levels of several other compounds in beef semitendinosusmuscle”.
dition : Meat Science 68, 2004.

• R. W. Purchas, D. C. Simcock, T. W. Knight, B. H. P. Wilkinson 

“Variation in the form of iron in beef and lamb meat and losses of iron during cooking and storage”. dition : l’International Journal of Food Science and Technology. Volume 38, 2003.

• Le fer issu dune origine végétale (dit fer “non héminique”)

le fer appelé “non héminique ” constitue la totalité du fer retrouvé dans les végétaux, les oeufs, les produits laitiers.

L’absorption du fer non héminique est très faible, de l’ordre de 2 à 5%.Ce fer d’origine végétale nécessite un petit coup de pousse pour faciliter sa fixation dans l’organisme !
D’ou l’importance des association alimentaire avec la présence d’aliment riches en vitamine C et béta carotène.

Menu type à forte densité en fer (héminique et non héminique) 

• Carottes rapées 
• Lentilles et sa tranche de foie de génisse (150g environ) 
• Salade de fruit frais (kiwi, pamplemousse, orange)

(la provitamine A des carottes rapées et la vitamine C des fruits renforceront l’absorption du fer)

• Une idée pour un excellent dessert riche en fer 

Une crème de lentilles corail à la cannelle, écorce d’orange et jus d’orange, sirop d’agave.

Recette simplissime :
200 g de lentilles corail cuite dans 50 cl de lait d’amande.
On les fait cuire pour qu’elles restent encore fermes mais cuites… ce qui sera plus facile pour bien les égouter.
Mode de cuisson : voir ci-dessous.

• Les mixer puis ajouter 60 à 80 g de sucre intégral ou miel ou sirop d’agave (abaissera l’index glycémique du dessert) + 1 gousse de vanille fendue et grattée) –

• Optionnel ; incorporer :

2 œufs cuits durs et écrasées (renfort en protéine)

1 cuillère à soupe de purée d’amande

En fonction de l’aspect plus ou moins liquide (c’est assez variable en fonction de la manière dont les lentilles ont été égouttées) :

• Pour ramollir la crème : ajouter jus d’agrume ou lait d’amande.
• Pour épaissir (plus souvent le cas) : une cuillère à café (ou un peu plus) d’amidon de maïs bio ou e farine de graines de caroube bio.

http://www.ingredients-bio.fr/30_2.cfm?i=447-amidon-de-mais-bio-ingredient-sauce-epaississant-cuisine

Je n’ai aucune action chez eux…
ou encore la patate douce cuite en vapeur douce (richesse en maltodextrine).

À ce propos je rappelle que les poudre de maltodextrines vendues dans le commerce sont la plupart du temps extraite de l’hydrolyse de l’amidon de mais…
Les fabricants débordent d’imagination pour faire croire aux consommateurs que la maltodextrine est un truc impossible à trouver par une alimentation hors poudre de perlimpinpin…

Dans le cas de l’amidon de mas pris directement ¨comme ici dans cette recette comme épaississant par exemple, on va juste laisser à l’organisme le temps de faire cet hydrolyse (à travers les amylases) et donc au bout du compte permettre d’obtenir de la maltodextrine “naturellement”…

Info pour ceux qui veulent en savoir plus sur les malto, ici :

/pages/content/info-sante-dieteitqu/les-maltodextrines.html

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• Info cuisson des lentilles

La solution la plus simple est de les cuire à feu doux avec de l’eau froide au départ et un bouillon de poule
cuisson 20 mn environ.

Ce principe de cuisson est valable pour toutes les légumineuses .
Une astuce pour la digestion :
Ajouter une bande d’algues kombu pour améliorer la digestibilité en évitant les possibles flatulences (surtout pour les pois chiches).

Sur le principe de démarrer la cuisson a froid, voilà la raison de ce mode de cuisson

Quand un aliment est plongé dans de l’eau il se passe un phénomène (l’osmose) qui consiste à équilibrer naturellement les teneurs en sels minéraux entre les 2 entités du plus salé vers le moins.
il va donc y avoir nécessairement une fuite des sels minéraux des lentilles vers l’eau de cuisson…

Pour réduire cette perte la montée en température progressive va cristalliser l’amidon des lentilles qui va ainsi former une espèce de carapace autour des lentilles et éviter ainsi une trop grande dispersion des sels minéraux…

• Foie de veau ou foie de génisse ?

Souvent on entend dire que le foie de veau serait meilleure source de fer…et de bien meilleure qualité…

En réalité sur le plan strict du fer il n’y a aucune différence… et sur la qualité de la viande…là franchement cela va juste dépendre de ce que mange l’animal…

On peut faire avaler autour de cochonnerie à un veau qu’à une génisse !

L’image d’Epinal du veau sous la mère est devenu si rare

Alors c’est sûr le foie de veau est moins corsé…il est donc très souvent préféré…

Mais le prix ne fait pas la valeur nutritionnelle : tous les foies sont sur le même pied d’égalité.

• De multiples raisons pour expliquer une carence en fer

Souvent lorsque l’on pense “manque de fer” on pense alimentation…mais ce n’est pas forcément la cause principale… car l’explication ne se résume pas à une explication diététique…

On oublie souvent que la carence en fer est juste l’arbre qui cache la forêt… eh oui la plupart du temps c’est une carence en cuivre
qui provoque une carence en fer…

Mais par delà cet élément il faut considérer les choses sous l’angle qui nous préoccupe, à savoir une carence chez un sportif pratiquant un sport d’endurance en général et de l’ultra en particulier.

Si le manque de fer touche prioritairement les sportifs typés endurance…ce n’est pas parce qu’il s’agit d’un groupe d’individu “à part” sur le plan des us et coutumes nutritionnelles ayant un mode alimentaire pauvre en viande…

C’est surtout parce que :

• Dans les sports d’endurance le fer est très fortement sollicité lors du transport de l’oxygène.

• casse de globules rouges qui va provoquer une perte de fer.

Pourquoi cette casse ?

• Tout effort musculaire agitent fortement les vaisseaux sanguins ce qui provoquera la casse des globules
• À cela s’ajoute un autre élément plus spécifique à la course à pied il s’agit de la casse des globules rouges suite à la compression des vaisseaux au niveau de la plante des pieds

• Les micro- saignements répétés des milliers de fois aggravent la perte de fer

Ces saignements s’expliquent par notre brave tube digestif et la vessie qui sont fortement secoués à chaque foulée.

• La transpiration est aussi une cause importante de la perte en fer.

Eh oui la sueur contient des sels minéraux… !
…et sur un effort typé endurance on a quand même pas mal l’occasion de transpirer