Le power : force et vélocité

Associer puissance et vélocité

Pourquoi cette association ?

Il s’agit de mettre en oeuvre les deux principales composantes de la vitesse :

• La puissance est la composante dominante de la vitesse lorsque les exercices sont réalisés contre une résistance élevée.
• La vélocité est la principale composante avec des situations où le travail sera abordé contre une résistance faible.

Les facteurs limitants la vitesse sont :

• Le type de fibres musculaires : ne pas perdre de vue qu’il existe des différences sensibles dans les vitesses de contraction des différents types de fibres (lentes et rapides). Les fibres rapides ont un métabolisme anaérobie prédominant… ce qui leur procurent une force de contraction supérieure. un muscle rapide aura donc une force supérieure. Partant du postulat qu’il est pour le moins complexe de transformer des fibres lentes en fibres rapides, on comprend pourquoi tout le monde ne peut pas devenir Usain Bolt !

• La section du muscle : ce paramètre est en lien direct avec la force musculaire… dans les sports ou il faut lutter contre une résistance importante (le cyclisme, le ski de fond, le ski alpinisme, le kayak…) cela est en lien direct avec la vitesse d’exécution. Attention toutefois la force peut limiter les qualités sensitives du sujet. Ainsi il n’est pas rare de voir des joueurs de golf ou des lanceurs de javelot qui en voulant accélérer leur geste en se musclant, voient leurs performance diminuer suite à une une perte de précision du geste !

• Les sources d’énergie : à titre d’exemple le spinteur devra puiser, comme source d’énergie quasi exclusive de son effort, dans les composés phosphatés riches en ATP et créatine-phosphate. Une partie de son entrainement sera donc de faire en sorte d’augmenter la vitesse de la dégradation enzymatique des réserves.

• La capacité de coordination neuro-musculaire : c’est le facteur limitant essentiel de la vélocité; Alors certes il est fortement induit et plus ou moins limité par le type de fibres musculaires dite rapide, mais être coordonné c’est aussi mobiliser une gestion efficace de la synchronisation des fibres musculaires (synchronisation de la contraction et du relâchement des fibres d’un muscle). C’est l’entrainement technique qui visera à optimiser les commandes nerveuses qui vont intégrer des schémas moteurs.

Le principe de la séance ?

Un échauffement en progressivité :

• 10′ en
  i.1
• 10′ en
  i.2
• 5′ en
  i.3

Le corps de la séance :

De 5 à 10 fois le bloc suivant :

• 3′ d’endurance de force 
• 1’30 d’hypervélocité
• 2’30 de récup

Le nombre de répétitions du bloc et les temps données sont fonction du niveau d’optimisation de préparation, du cycle dans lequel va s’inclure la séance, de l’adaptation de l’organisme à ce type de travail spécifique, etc… etc…

Pour les 3′ d’endurance de force

Les répartir ainsi :
2′ bien assis sur le selle sans tirer sur le guidon avec le plus gros développement possible en se situant autour de 45 de tour de pédale par minute (là encore c’est à individualiser, on peut commencer à tirer moins gros avec du 50 de tpm).

1′ la même chose mais tout en danseuse.

Pour les 1’30 d’hypervélocité :

Il ne s’agit pas non plus de pédaler dans le vide, mais de faire tourner le plus vite possibnle les jambes (importante sollicitation neuromotrice), on peut commencer à 115 pour la découverte de l’exercice puis passer à beaucoup plus vite (135 et au delà).

Pour la récup de 2’30” 

Faire descendre les puls en valeur basse de
i.2

Les variables :

La trame analytique de cette séance peut se faire aussi bien en vélo, sur Home trainer, sur vélo ellipic, en rameur, en kayak etc…

Ce type de séance complète la panoplie des
Gimenez, “casse”, fartlek, résistance de force, 
30/30, intervalles longs, tempo training etc…