Sans être l’ outil d’entraînement incontournable pour le traileur ou le skieur alpiniste (aucune machine indoor ne pourra remplacer l’activité réelle sur le terrain) le VE est intéressant pour toutes celles et ceux qui pratiquent une activité sollicitant une foulée mobilisée sur l’enchaînement de montées raides…y compris pendant la saison notamment lorsque les conditions météos deviennent épouvantables pour tout sportif “raisonnables”.

Un point sur le pédalage

Le pédalage sur le VE est une répétition de contractions musculaires dégageant de la force à partir du raccourcissement du muscle (ce que l’on appelle la dominante concentrique de la contraction.

Les muscles mobilisés sur un VE seront très sensiblement identiques à ceux mobilisés par le traileur ou le skieur alpiniste, ce sont : 

• Les quadriceps bien sûr.
• Le soléaire et jumeaux qui sont les muscles du mollet.
• Le grand fessier, le demi-membraneux et le demi-tendineux qui sont les muscles extenseurs de la hanche.

Travailler sur un VE revient sur le plan de la strict mobilisation musculaire, assez sensiblement au travail en danseuse sur un vélo.

L’absence de traumatisme en lien à des chocs à répétition.

Les pieds ne quittant jamais les pédales, le VE n’induit aucun traumatisme lié au niveau d’impact au sol et diminue très fortement la pression exercée sur les jambes à l’aide du mouvement elliptique.

Un avantage du VE en comparaison avec le tapis de jogging est le peu de maintenance nécessaire.

Un VE n’a aucune partie amovible, il est donc moins susceptible de demander des réparations ou entretien.

Aucun souci côté usure du moteur du tapis roulant roulant !

L’emplacement de la roue d’inertie est soit positionné à l’avant ou à l’arrière. A chaque position un effet différent.

L’intérêt de la roue placée à l’avant :

Un VE avec la roue d’inertie placée à l’avant offrira des mouvements plus amples : je le conseille donc plutôt à toutes celles et ceux qui sont sur des activité outdoor de pas glissé (ski de fond, ski alpin, roller)

L’intérêt de la roue placée à l’arrière :

La roue d’inertie arrière favorisera des mouvements plus courts. Cette emplacement me semble donc tout à fait approprié pour les traileurs 

Types de poignées

Si possibles réglages et ajustables 

Amplitude et la hauteur des pédaliers

Cette fonctionnalité me semble indispensable, elle n’est disponible qu sur les modèles assez haut de gamme hélas…

L’avantage d’avoir cet ajustement possible est de pouvoir orienter plus spécifiquement tel ou tel groupes musculaires (fessiers ou quadriceps par exemple)

Privilégier une résistance résistance aéromagnétique.

Ce système qui utilise de l’air pulsé pour maintenir les aimants au plus près de la température ambiante permet de maintenir une puissance constante. Cet air en complément du freinage apporte une souplesse et un confort de pédalage très peu bruyant. Enfin ce système évite tout frottement ce qui limite l’usure.

Les séances ne devront pas dépasser 75 minutes.

Par l’absence de déplacement la sudation est très importante. Faute de ventilation naturelle cela conduit à une importante perte en sels minéraux… et donc à un déséquilibre qu’il va falloir combler ! 

Au delà de 75′ les pertes deviennent trop importantes (risque de contractures, crampes, augmentation du temps de récupération).

La ventilation

Pour éviter une “surchauffe” il est fort utile de prévoir un ventilateur qui sera installé face à soi, en position de ventilation minimale et pas trop près (le corps doit être ventilé mais sans excès au risque de se réveiller le lendemain la gorge prise !)

L’hydratation 

Il est INDISPENSABLE de boire pendant l’effort (environ 1 bidon cycliste de 500ml d’eau plate).

Une structure des séances 

Chaque séance commencera par 10′ d’échauffement en allure modérée sur une fréquence de pédalage (tour de pédale par minute “tpm”) qui va progressivement augmenter pour se stabiliser à 70tpm, il est possible sur la fin de placer 4 à 5 accélérations de 20” de déblocage cardiovasculaire.

A la fin de toute séance de travail une phase de retour au calme de 5′ sera effectuée sur un tpm trsè souple (70 à 80) avec une résistance faible sans pour autant pédaler dans le vide…

La position

En réalité il faut travailler sur un VE comme on le fait sur des skis de fond pour le pas alternatif.

(C’est justement lorsque ce transfert ne se fait pas en ski de fond que l’on entend les skis claquer sur la neige lors de leur retour de phase de glisse… ainsi très souvent pas besoin de voir en skieur en pas alternatif pour savoir s’il maîtrise ou pas la technique, bien souvent l’oreille suffit !)

Le bassin doit toujours se situer sur l’axe de la jambe de propulsion.

Il y aura donc une très légère oscillation transversale à chaque transfert de jambe. 

Faute de cette précaution la tendinite du moyen fessier risque rapidement de pointer le bout de son nez…

Important !

Il est fondamental de se tenir bien droit ; ne pas adopter la position « penché en avant » pour essayer de rechercher “la position skieur” ou traileur sur un KM vertical ; pourquoi ?

La position en avant va placer l’essentiel de la charge sur les genoux (risque de tendinite).

De plus elle va provoquer spontanément une fermeture de la cage thoracique.

La cassure marquée du bassin se fait quand on n’a plus le choix !

Séances développant la cinétique de VO2 et la puissance maximale aérobie 

Le 30/30 et ses variantes

Séance ex 1 :

8 x 10” à fond ; récupération 1’50” (souple)

Intéressant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier

Séance ex 2 : 

10 mn de : 15/15 (soit 15” à fond suivi de 15” souple)

Intéressant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier

Séance ex 3 : 

16 X de 60/60 (soit : 16 x (1mn à bloc / 1mn de récupération)

Intéressant à placer dans un cycle de foncier

Séance ex 4 : 

8 x 20/40 (après 10′ échauffement) + 8 x 30/30 (finir à 15′ avant la fin de la séance)

Intéressant à placer dans un cycle de foncier

Séance ex 5 :

3 blocs de 10′ de 30/30 récup entre les blocs de 3′ en I.2

Intéressant à placer dans un cycle de foncier et/ou pré-compétition

Séance ex 6 : 

3 x 40” à fond ; récupération 6′ entre

Intéressant à placer dans un cycle de pré-compétition et/ou compétition

Séance ex 7 : 

20′ de 20/40

Le célébrissime Yo-Yo

Type B

Séances développant, sur des blocs longs, la résistance à la montée de la charge lactique des ions H+ 

On se place près du seuil 2 (assez souvent vers 90-93% de la FC max) ou légèrement au dessus (zone 3 polarisée) 

Séance ex 1 : 

2 x 10mn, récupération entre les deux blocs 3′ 

récup : en laissant dériver la Fc un peu en dessous du seuil 1 (assez souvent vers 70 % de FC max)

Séance ex 2 : 

5 à 6 x 5′ récupération courte entre les deux blocs 2′

récup : en laissant dériver la Fc juste un peu en dessous du seuil 1 “récupération dite “pincée” (assez souvent vers 75% de FC max)

Séance ex 3 :

4 x 6′ récupération entre les deux blocs 10′

récup : en laissant dériver la Fc assez franchement au regard de la récup longue (assez souvent vers 65% de FC max)

Type C :

Séances développant la puissance et l’endurance de force 

Rappel :

La puissance est l’association de la force et de la vélocité :

Puissance = Force x Vélocité (exprimée en watts)

Il y a un lien étroit entre la force et la vitesse : plus la fréquence de pédalage est faible, plus on devra appliquer une force importante pour entretenir le mouvement… et la même vitesse.

La vélocité est matérialisée par la fréquence de pédalage.

La force se caractérise par le braquet (c’est à dire le développement choisi).

La puissance se définit ainsi par l’effort fourni pour réaliser la vitesse de déplacement du moment.

Situation force 1 : 

8 à 10 x 4′ 

sur une forte résistance 

récupération entre 6′ avec 30” d’hypervélocité (effet de décrispation des fibres) suivi du reste de la récup souple 

la valeur de la FC n’est pas un paramètre prioritaire… c’est un travail musculaire avant tout !

Situation force 2 :

5 à 6 x 2′ 

sur une forte résistance 

récupération entre 6′ avec 30” d’hypervélocité (effet de décrispation des fibres) suivi du reste de la récup souple 

Type D :

Séances développant la vélocité

Situation véloce 1 :

6 x 1mn récupération entre 5′

sur vélo, ou home trainer ou vélo elliptique

avoir une importante fréquence de pédalage (120 tours de pédale par minute au minimum)

la résistance même minime doit néanmoins être présente

Intéressant à placer dans les premiers microcycles de la phase de foncier

Situation véloce 2 : 

5 x 2′ récupération entre 5′

Intéressant à placer dans le foncier après un minimum de travail préalable sur des phases plus courtes (voir véloce 1)

Si chacun de ces appareils apportent les mêmes fondamentaux sur le plan cardiovasculaire ce ne sont pas exactement les mêmes fibres musculaires qui travaillent.

En tout état de cause il ne faut jamais perdre de vue l’essentiel : le fondamental de l’activité.

Et c’est celui-ci qu’il faut toujours privilégié dans le cadre d’une optimisation des performances.

Je veux dire par là que pour être meilleur en vélo il faut faire du vélo.

Pour être meilleur en ski alpiniste il faut être sur ses skis.

Pour être meilleur en tennis il faut taper dans une balle.

Pour être meilleur en kayak il faut ramer.

etc etc…

En positionnant un curseur sur une échelle de 1 à 5 je donnerai les valeurs d’intérêt suivantes pour le VE, le HT et le rameur 

1 = très peu d’intérêt… 

2 = intérêt limité 

3 = intérêt dans le cadre d’une préparation globale et variée ou celle sans recherche d’un très haut niveau d’optimisation 

4 = intérêt non négligeable, fortement conseillé pour compléter le travail sur l’activité elle-même 

5 = intérêt essentiel et incontournable pour l’optimisation de la performance 

(le niveau 6 étant la pratique dans l’activité elle même)

Pour un skieur de fond et un skieur alpiniste : 5

Pour un traileur ou un rameur : 4 

Pour un cycliste : 3

Pour un cycliste : 5

Pour un traileur et un skieur : 4 

Pour un rameur : 3

Pour un rameur : 5

Pour un skieur ou un traileur : 4 

Pour un cycliste : 2