À ne pas négliger !

Il est utile de revenir parfois à l’essentiel : la phase d’échauffement consiste à… s’échauffer !

Est-il besoin de rappeler qu’avant le départ d’un entraînement ou d’une course l’organisme sur le plan musculaire et cardio vasculaire est dans une situation d’inertie qui va demander un certain délai d’action pour se mettre en route.

Ce délai d’action correspond à une montée en température… d’où le nom d’échauffement !

Au repos, la température des muscles et des tendons est proche des 36°C.

Hors c’est à 39°C que les muscles et tendons seront à leur rendement optimum.

C’est cette augmentation de la température qui va permettre une augmentation de la souplesse musculaire accompagnée d’une augmentation de l’élasticité des tendons grâce notamment à l’augmentation du liquide synovial qui est en quelque sorte un lubrifiant.

Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. 

Il est utile de se rappeler qu’un muscle ne travaille que sous l’effet d’ impulsions électriques commandés par le système nerveux qui regroupe l’ensemble des circuits de coordination de contrôle et de commande.

Une augmentation de 2°C de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20%.

Cette montée en température va favoriser l’exploitation rapide du glycogène musculaire qui est le seul carburant disponible du muscle au début de l’effort.

Par temps très chaud il est utile de procéder à l’échauffement musculaire sans aller sur la surchauffe du système nerveux.

A titre anecdotique car difficile à mettre en place, au JO de Pékins certaines équipes avaient potées pour des vestes réfrigérantes pendant l’échauffement des athlètes Des études sont venus apportés du crédit à cette technique notamment celle de Sigurbjorn.

Un échauffement en 3 phases :

Étape 1 : 

Échauffement du système cardio-vasculaire à l’effort.

C’est la mise sur orbite de la circulation sanguine !

On se place sur une intensité en dessous du seuil 1 aérobie (autour des 60-65% de la Fc max).

En ressenti on est sur une complète aisance respiratoire, aucun essoufflement. 

Cette phase doit durer un minimum de 10 minutes. (7′ en indoor)

Étape 2 : 

L’échauffement neuromoteur.

Ce sont les fameuses gammes tant appréciées des entraîneurs de stade.

Illustration ici :

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=EX2HY-FvH5Y

À cette étape je vous conseille par exemple 3 x 1′ à 1’30” de jumping Jack qui est un exercice très complet principalement utilisé pour chauffer les muscles et les préparer à l’effort. 

(Vidéo ici : 
http:///echauffement-course-a-pied.html

Étape 3 : à ne pas négliger !

Un temps de haute intensité.

Cette 3e phase est malheureusement trop rarement mise en place !

Elle consiste à réaliser un échauffement dit en “haute intensité” pour favoriser la montée du VO2 consommé et démarrer le travail spécifique avec un haut niveau d’oxygénation.

Afin de limiter une trop forte et top rapide accumulation des ions H+ (qui se développent parallèlement à la montée de la charge lactique) il s’agira d’être TRES PROGRESSIF pour venir se caler à la fin de cette étape à minima sur le palier 3 (schématiquement seuil 1 + 4 à 5 pouls).

On va donc se placer, toujours schématiquement autour des 85% de la FC max sur la fin de ce 2e temps.

Différentes études (Dorato, Jones) ont montré le bénéfice de cette 3e phase d’échauffement à haute intensité notamment lors des séances où l’objectif visé sera de maintenir le plus longtemps possible par des intervalles appropriés le plus haut niveau d’oxygénation (séances dites aussi de “cinétique de VO2”).

Dorado C, Sanchis-Moysi J, Calbert JAL 

“Effets of recovery mode on performance, O2 uptake, and O2 deficit during hight intensity intermittent exercice.”

édition : Can Appl Physiol

Jones AM

“Prior Heavy exercice enhance performance during subsequent Perimaximal exercice” 

édition : Med Sci sports (2003)

Sigurbjorn (2004) 

Cooling vest worn during active warm-up improves 5km run performance in the heat

édition : J Apple Physiol