L’endurance

Définition du concept

Lorsque l’on parle d’endurance chacun y place un peu ce qu’il veut… sans forcément avoir tord !

L’endurance se définit sur le plan purement sémantique comme l’aptitude du sujet à résister.

“Aptitude à résister aux fatigues physiques ou aux épreuves morales” (Larousse) 

Pour nous autres sportif l’endurance est donc pour l’essentiel cette faculté à résister à la fatigue physique ou à la souffrance.

Toutefois un sportif peut dans certaines situations se retrouver à gérer une autre fatigue : je pense à la fatigue émotionnelle (face à un danger constant par exemple).

Les facteurs de fatigue 

Aborder la problématique du travail de l’endurance c’est donc se pencher sur celle de la fatigue et les facteurs qui la déclenche.

Les facteurs physiologiques : la jonction neuro-musculaire

Une des premières causes de fatigue est l’épuisement des réserves d’acétylcholine (neurotransmetteurs) cela pouvant aller dans les cas extrèmes au fameux malaise vagal.

Les facteurs centraux

La fatigue est intimement liée à l’activité des voies motrices du système nerveux central qui sont fortement modifiée notamment au cours des efforts d’ ultra longue distance

Cela étant, la fatigue centrale est complexe à évaluer car il s’agit le plus souvent d’une sensation subjective difficile à mesurer faute de méthodologie précise.

La fréquence des contractions

Les unités motrices rapides (fibres blanche II b et rose II ab) demandent une fréquence d’activation plus importante ce qui signifie que l’apparition de la fatigue sera d’autant plus que rapide que la vitesse de contraction sera rapide.

Rappel :
Nos muscles disposent de 4 grands types de fibres musculaires.

Les deux plus connues qui sont :

• les fibres blanches (ll b) : grande vitesse de contraction, beaucoup de force mais peu d’endurance (fibres rapides), elles sont rapides, puissantes consomment beaucoup d’énergie ATP. Ce sont des fibres adaptées à un exercice intense de courte durée.
• les fibres rouges (l) : peu de vitesse et peu de force, mais grande endurance (fibres dites lentes) qui consomment peu d’énergie ATP. Elles sont adaptées à un exercice d’endurance.

En plus de ces fibres rouges et blanches, on dispose aussi de deux types de fibres dites intermédiaires : les fibres roses :

• fibres roses de type ll a : rapides et endurance moyenne.
• fibres roses de type ll ab : rapides et faible endurance.

La température corporelle

On l’oublie parfois mais les tendons… et les muscles sont, en période de repos, à la température de 36-37°C.

Or ceux-ci sont à un rendement optimal à la température de 39°.

Sans atteindre cette température la viscosité des muscles ne sera pas abaissée, et l’élasticité des tendons ne sera pas augmenté… hors entre 36°C et 39% on peut aller jusqu’à un gain de plus de 50% souplesse musculaire…

Et je ne parle pas de l’augmentation du débit d’oxygène sanguin.

Une température insuffisante entraine donc un surcroit d’effort… donc une baisse potentielle d’endurance.

Deux problématiques

Cette faculté à résister à la fatigue que nous appelons “endurance” est en lien à deux problématiques :

1. La résistance (l’endurance) à la fatigue cardio-vasculaire

Etre endurant sur la problématique cardio respiratoire s’est développer une aptitude à maintenir un travail de l’organisme avec la plus forte intensité un exercice sans dette d’oxygène sur une durée importante, faculté que l’on appelle aussi la capacité aérobie. C’est encore à ce jour la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) qui reste un des meilleurs indicateurs de performance de cette aptitude.

2. La résistance (l’endurance) à la fatigue musculaire

Cette problématique est étroitement liée à l’activité elle-même.

Etre endurant sur le plan de la fatigue musculaire n’implique pas les mêmes qualités sur un vélo
que sur des skis de fond…

Cet entrainement à la fatigue musculaire sera donc nécessairement très spécifique selon l’activité pratiquée.

Pour un cycliste elle se fera sur un vélo pour un skieur sur des ski pour un kayakiste dans son embarcation (ou éventuellement des appareils de salle très proche).

Deux sous domaines de compétences à développer pour accroitre l’endurance de la fatigue musculaire :

• Le développement de l’endurance de force

On mettra en place des séries de 2 à 4’ avec un fréquence de contractions lente appliquée sur une résistance au mouvement maximale ou presque.

• En vélo un tpm maxi possible de 45 – 50 sur 4’ par exemple

• En CAP des foulées bondissantes sur pente très raide (voir sur escaliers)

• Le développement de l’endurance de vélocité 

Le travail se réalisera par des séries de 1 à 2’ avec une un fréquence de contractions très rapides appliquées sur une résistance faible.

• En vélo : 10 x 1’ à tpm de 125-130 par exemple
• En CAP : des montées de genoux sur place (45’’) très rapide en diminuant au maximum le temps de contact au sol