L’entraînement croisé : Le vélo pour un traileur ou un marathonien ?

Il est rarissime de voir sur les plans types des magazines des microcycles comprenant des sorties de vélo… ou alors la séance va se retrouver “plantée” totalement au hasard sans lien avec le reste…

dommage… car le vélo à son intérêt !

… mais bien sûr il a aussi ses limites !

Les 4 apports dominants du vélo 

Les apports du vélo pour un traileur ou un coureur de longue distance.

Ce sont tous ceux en lien à ce que l’on appelle les “adaptations centrales” de notre organisme ; pour faire court il s’agit de toutes les qualités communes aux sports d’endurance :

• L’amélioration de la capacité à augmenter sa consommation d’oxygène (plus un muscle est oxygéné correctement plus il sera efficace longtemps).

Ce sont toutes les séances de cinétiques de VO2.

• L’amélioration de la capacité à maintenir le plus haut niveau possible de mobilisation des fibres musculaires des muscles des jambes, ce que l’on appelle l’endurance de force.

• L’amélioration de la capacité d’endurance au sens de “résister longtemps à la fatigue” sur des très longues durées (au delà de 5h) en favorisant la prévention des blessures, on est sur un sport dit “porté” ce qui ne provoquera pas les impacts au sol qui mettent les tendons et articulations en souffrance en course à pied.

• L’optimisation de la récupération après la course.

Le niveau d’élimination du lactate dépend de la masse musculaire mise en jeu lors de la récupération. En d’autres termes, plus la masse musculaire sollicitée lors de la récupération est importante, plus l’élimination du lactate est rapide.

Cette séance de récupération active entraînera une transformation de l’acide lactique en glycogène musculaire, alors que le repos complet entraîne une transformation de l’acide lactique en glycogène hépatique (cycle de Cori) et secondairement en glycogène musculaire. 

Voila pourquoi je conseille le vélo sur les 24h après une course intense et non la course à pied à très faible allure ou comme je le lis parfois 30 minutes de marche qui sont une ineptie !

En effet les contractions musculaires qu’ imposent aux muscles des jambes la marche ou la course au ralenti sont de bien trop faible amplitude pour favoriser une récupération active !

Les contractions sont trop isométriques au niveau des quadriceps et triceps et insignifiantes pour les ischios La pratique du vélo est plus intéressante car elle va imposer des contractions plus conséquentes et moins traumatisantes aux principaux muscles. 

Un apport qui peut être utile si…

Pour ceux et celles qui ont besoin de “s’étoffer” sur le plan de la masse musculaire, un cycle de 3 semaines comprenant 50% de la charge en vélo faciliter une prise de masse notamment au niveau des quadriceps et des fessiers (extrêmement sollicités chez un traileur).

Les limites du vélo

Dans tout entraînement existe un “principe de spécificité”.

Celui-ci est en lien à ce que l’on appelle dans notre jargon de préparateur physique “les adaptations périphériques”.

Eh oui le vélo ne remplacera pas l’entraînement spécifique du traileur, du coureur de semi, du marathonien, du spécialiste du KM vertical, du patineur de longue distance, du rameur…

Vous avez besoin de travailler dans votre discipline pour :

• Favoriser la technique propre de la discipline qui sera indispensable à optimiser pour aller vers la meilleur économie possible du mouvement (ce que l’on appelle le coût énergétique).

Exemple sur la course à pied :

Le principe général de la foulée se construit sur l’action de ce que l’on appelle le “stockage-restitution de l’énergie élastique”… une donne qui n’existe pas à vélo ! 

• Favoriser une “utilisation locale” de l’oxygène : c’est uniquement avec votre activité que vous apportez l’oxygène localement là où cela sera le plus utile au niveau des groupes musculaires les plus sollicités sur votre activité.

• Solliciter les groupes musculaires spécifiques à ceux de votre activité, notamment au niveau des “petits muscles”.

Exemple avec le traileur : 

Le trail mettra en jeu plus fortement les abdominaux, les bras, les pectoraux et les dorsaux pour leurs rôles équilibreur et moteur. 

L’utilisation des bâtons mobilisent les muscles de la ceinture scapulaires et cela le vélo ne le permettra pas.