les CRAMPES

❌ L’ACIDE LACTIQUE N’Y EST POUR RIEN !

Les crampes sur un effort de longue durée arrivent sur un effort modéré très en dessous d’un niveau élevé de concentration en acide lactique

.✅ Rappel sur l’acide lactiqueJe rappelle que la concentration en acide lactique devient importante lorsque les apports en oxygène deviennent insuffisants pour la synthétiser et la transformer dans l’organisme ( en glucose )Cela se manifeste quand l’organisme est placé au niveau du seuil 2 (seuil anaérobie ) qui se place généralement autour des 90-92% de la Fréquence cardiaque maxL’explication s’appuyant sur l’acide lactique pour justifier des crampes sur un ultra à 5km /h est donc totalement farfelue !

✅ une carence en sels minéraux avant tout !L’origine des crampes sur un effort d’endurance est avant tout liée à une altération du contrôle neuromusculaire par déficit de sels minéraux (cf Braulick 2012)

L’avis d’un expert mondialement reconnu

Tim Noakes, expert en physiologie sportive réputé et spécialiste de la course à pied, remet en cause la théorie du déficit en sodium et de la déshydratation pour expliquer les crampes musculaires sur un effort d’enduranceJe reste très prudent sur les différentes études que j’ai pu lire .Toutes celles-ci ont été faite sur des cas de déshydratation ne dépassant pas les 7-10% à la fin de l’exercice… hors nous savons que ce niveau est parfois très largement dépassé lorsque les crampes arrivent

✅ Le rôle indispensable des sels minéraux !Le mouvement des muscles est réalisé par la contraction de fibres à l’intérieur des cellules du muscle.Celle-ci se fait grâce à des échanges sels minéraux :principalement les ions :• magnésium ,• potassium• sodium• calcium.En résumé :En cas de déficit de ces sels minéraux dans la cellule, il y aura un dysfonctionnement .La contraction de fibres à l’intérieur des cellules du muscle ne va pas marcher correctement : les crampes vont arriver !

✅ Quand les commandes nerveuses se grippent ..

⚠️ pour les curieux , données un peu techniquesLa contraction musculaire nécessite l’arrivée d’un courant électrique au niveau des fibres puis une libération de calcium. La contraction prend fin lorsque le calcium est récupéré de manière active par le muscle.Sur un ULTRA TRAIL les contractions répétées sur des heures et des heure empêchent progressivement la sortie des déchets.Leurs accumulation qui en résulte bloque la transformation d’énergie par le muscle et empêche la récupération du calciumLe calcium reste sur place favorisant la poursuite de la contraction musculaire.

✅ Pourquoi un manque de sels minéraux ?3 raisons essentielles

1️⃣ La déshydratation avec une absence d’eau assez porteuse de sels minéraux

2️⃣ Une mauvaise NUTRITION insuffisante en sels minéraux

3️⃣ l’augmentation de la température au sein du muscle

✅ impact de la DESHYDRATATION

attention aux idées reçues !Ce n’est pas l’absence d’eau pure qui provoque les crampes mais plutôt , en partie, l’absence des sels minéraux que contient cette eau .A retenir sur la déshydratation :

• AltitudePlus l’altitude est élevée, plus l’air est sec et plus la déshydratation s’accentue.• Conditions climatiquesAvec une température de l’air ambiant à 18°C, si un traileur peut perdre 1.5 litre à l’heure… à 28°C, il en perdra 2 litres à l’heure.

• Humidité de l’airPlus l’air est humide, plus il fait chaud, moins la sueur s’évapore. Boire davantage et porter des vêtements techniques favorisant l’évaporation de la sueur.Ne pas perdre de vue qu’une transpiration qui ruisselle d’un vêtement en coton est beaucoup moins efficace en terme de thermorégulation

✅❗️L’excès de lait : ennemi du magnésium !

Pour les très gros consommateurs de laitage les carences en magnésium sont assez souvent résolues avec une réduction des volumes consommés pour retirer la “surdose” en calcium ….Eh oui le calcium neutralise la fixation du magnésium …Evidemment les fabricants de produits laitiers ne se vantent pas trop de vous le dire , vous avez besoin de calcium mais avec raison

✅❗️Importance de la RESPIRATION

Si l’effort prend de l’intensité au delà du seuil 1 ( environ 75 à 80% de la FC max) un des déchets provoquant le blocage musculaire est l’ion H+L’excèdent d’ions H+ s’élimine par l’oxygène et le rejet le plus efficace possible du gaz carboniqueAmorcer une hyperventilation dès que l’ on perçoit l’arrivée des crampes est donc une stratégie de précaution indispensable !Ce tampon pulmonaire favorisera aussi le travail des reins dont le rôle est aussi d’éliminer les déchets et les ions H+ en particulier

✳️ La solution en “compléments”

Je reste prudent , je vous donne des pistes , il y aura évidemment pour certaines probablement un vrai effet placebo.

• arnica / SporténinePar delà l’effet placebo (toujours évidemment possible et peut-être dominant) , la sporténine dont un des principes actif est l’arnica apporte parfois des résultats positifs1 comprimé 1h avant le départ puis 1 comprimé par heure

• Cuprum metallicum 5CH

Certains traileurs m’ont rapporté des effets positifs avec les granules homéopathiques de Cuprum metallicum 5CH au moment de la crampe qui pourraient éviter les récidives

✳️La voie médicamenteuse…mais avis d’un médecin INDISPENSABLE !

Si vraiment “rien ne va plus” alors on peut aller vers un apport en benzoate de quinine (hexaquine/ pharmacie).La décision de prescrire une spécialité contenant de la quinine doit être prise après constat de l’échec de toutes les solutions citées ci-dessus et sur l’évaluation par un MEDECIN ou PHARMACIEN de l’ensemble des risques spécifiques ( Contre-indications et Mises en garde et précautions d’emploi).

✅ sources & bibliographie

👉 K.W. Braulick,(2012)Significant and serious dehydratation doesn’t affect skeletal muscle cramp threshold frequency.édition : Br J Sports Med

.👉M. Schwellung. (2009)Cause of exercice associated muscle cramps altered neuromuscular control, dehydratation or electrolyte depletion?Edition : Br J Sports Med

👉K. Miller (2010)Reflexe inhibition of electrically-induced muscle cramps in hypohydrated humans.Edition : Medecine and Science in Sport and Exercice

👉K. Miller (2010)Three percent hypohydratation does not affect the threshold frequency of electrically-induced cramps.Edition : Medecine and Science in Sport and Exercice

👉T. Noakes (2012)Waterlogged, the serious problem of overhydratation in endurance sportsEdition Human Kinetics