LES  CRAMPES SUR UN ULTRA TRAIL 

une carence en sels minéraux * avant tout !

On entend dire un peu partout que les crampes sont dues à l’accumulation des ions H+ provoqués par une forte montée de l’acide lactique dans les muscles? 

Cette affirmation est incomplète  pour un ULTRA TRAIL ! 

En effet ces crampes  arrivent sur un effort modéré très en dessous d’un niveau élevé de concentration en acide lactique .

Sur un ultra trail, pour un traileur lambda,   l’effort est majoritairement bien en dessous du  seuil 1  ventilatoire.

Seuil   à partir duquel commence un déséquilibre entre   consommation d’oxygène  et  apport maximum possible en oxygène

Le seuil 1 est assez souvent placé autour des 75-80% de la FC max 

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Les crampes en ULTRA TRAIL : 

D’abord un  problème neuromusculaire 

L’origine des crampes sur un effort d’endurance est AVANT TOUT liée à une altération du contrôle neuromusculaire par déficit de sels minéraux (cf  Braulick 2012)  

Avec une certaine retenue néanmoins , je vous rappelle que Tim Noakes, expert en physiologie sportive  réputé et spécialiste de la course à pied, remet en cause  la théorie du déficit en sodium et de la déshydratation pour expliquer les  crampes musculaires sur un effort d’endurance 

Je reste très prudent car toutes les études que j’ai pu étudier ont été faite sur des cas de  déshydratation ne dépassant pas les  7-10%  à la fin de l’exercice… hors nous savons que ce niveau de dénudation est parfois très largement dépassé lorsque les crampes arrivent 

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Le rôle indispensable des  sels minéraux !

Le mouvement des muscles est réalisé par la contraction de fibres à l’intérieur des cellules du muscle. 

Celle-ci se fait grâce à des échanges sels minéraux : 

principalement les ions :

• magnésium , 

• potassium

•  sodium

• calcium. 

En résumé : 

En cas de déficit de ces sels minéraux dans la cellule, il y aura un dysfonctionnement .

La contraction de fibres à l’intérieur des cellules du muscle ne va pas marcher correctement :  les crampes vont arriver !  

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A retenir : 

le rôle du CALCIUM dans la contraction (électrique) musculaire 

La contraction musculaire nécessite l’arrivée d’un courant électrique au niveau des fibres puis une libération de calcium. La contraction prend fin lorsque le calcium est récupéré de manière active par le muscle 

Sur un ULTRA TRAIL les contractions répétées sur des heures et des heure empêchent progressivement  la sortie des déchets.

Leurs accumulation  qui en résulte bloque la transformation d’énergie par le muscle et empêche la récupération du calcium 

Le calcium reste sur place favorisant la poursuite de la contraction musculaire.

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Pourquoi ce manque de sels minéraux ?

3 raisons essentielles d’une carence en sels minéraux  :

>   la déshydratation avec une absence d’eau assez porteuse  de  sels minéraux   

>  une mauvaise NUTRITION insuffisante en   sels minéraux 

>  l’augmentation de la température au sein du muscle

> DESHYDRATATION :  

 attention aux idées reçues ! 

Ce n’est pas l’absence d’eau pure qui provoque les crampes mais plutôt , en partie, l’absence des sels minéraux que contient  cette eau .

A retenir sur la déshydratation : 

•  Altitude

Plus l’altitude est élevée, plus l’air est sec et plus la déshydratation s’accentue.

•  Conditions climatiques

Avec une  température de l’air ambiant à 18°C, si un traileur peut  perdre 1.5 litre à l’heure… à 28°C, il en perdra  2 litres à l’heure.

• Humidité de l’air

Plus l’air est humide, plus il fait chaud, moins la sueur s’évapore. Boire davantage et porter des vêtements techniques favorisant  l’évaporation de la sueur. 

Ne pas perdre de vue qu’une transpiration qui ruisselle d’un vêtement en coton est beaucoup moins efficace en terme de thermorégulation 

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L’excès de  lait : ennemi du magnésium !

Pour mes très gros consommateurs de laitage les  carences en magnésium sont assez souvent résolues avec une réduction des volumes consommés pour retirer la “surdose”  en calcium ….

Eh oui le calcium neutralise la fixation du magnésium …

Evidemment les fabriquants de produits laitiers ne se vantent pas trop de vous le dire !!

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Importance de la RESPIRATION !

Si l’effort prend de l’intensité au delà du seuil 1 ( environ 75 à 80% de la FC max) un des déchets provoquant le blocage musculaire est l’ion H+

L’excèdent d’ions H+  s’élimine par l’oxygène et le rejet le plus efficace possible du gaz carbonique 

Amorcer une hyperventilation dès que l’ on perçoit l’arrivée des crampes est donc une stratégie de précaution indispensable !

Ce tampon pulmonaire favorisera aussi le travail des reins dont le  rôle est aussi d’éliminer les déchets et  les ions H+ en particulier 

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La solution homéopathique

•  Sporténine

Par delà l’effet placebo (toujours évidemment possible et peut-être dominant)  , la sporténine dont un des principes actif est l’arnica apporte parfois  des résultats positifs 

 1 comprimé 1h avant le départ puis 1 comprimé par heure

• Certains traileurs m’ont rapporté des effets positifs avec les granules homéopathiques de Cuprum metallicum 5CH au moment de la crampe qui pourraient éviter les récidives 

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La voie médicamenteuse

Mais avis d’un médecin INDISPENSABLE  !

Si vraiment “rien ne va plus” alors on peut aller vers un apport en benzoate de quinine (hexaquine/ pharmacie).

AVERTISSEMENT : 

Je ne suis pas membre du corps médical !

La décision de prescrire une spécialité contenant de la quinine doit être prise après constat de l’échec de toutes les solutions citées ci-dessus  et  sur l’évaluation par un MEDECIN ou PHARMACIEN de l’ensemble des risques spécifiques   ( Contre-indications et Mises en garde et précautions d’emploi).

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sources & bibliographie  

 K.W. Braulick,(2012) 

 Significant and serious dehydratation doesn’t affect skeletal muscle cramp threshold frequency.

édition :  Br J Sports Med.  

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M. Schwellung. (2009) 

 Cause of exercice associated muscle cramps altered neuromuscular control, dehydratation or electrolyte depletion? 

Edition :  Br J Sports Med

 K. Miller (2010)

Reflexe inhibition of electrically-induced muscle cramps in hypohydrated humans.

Edition :  Medecine and Science in Sport and Exercice

 K. Miller (2010)

Three percent hypohydratation does not affect the threshold frequency of electrically-induced cramps. 

Edition :  Medecine and Science in Sport and Exercice

T. Noakes (2012)

Waterlogged, the serious problem of overhydratation in endurance sports 

Edition Human Kinetics