Un constat

Il est assez fréquent de voir d’anciens athlètes de haut niveau dans des disciplines autre que la course briller sur une épreuve de CAP : marathon, trail ou ultra-trail.

• Kenza Pedrero (vainqueur des Templiers 2008) jouait en ligue 1 de football… le gars avait donc plutôt appris à courir sur un terrain plat avec un ballon au pied !
• Damien Verdet (vainqueur Phoébus Gruissan 2009) faisait partie de la sélection nationale de rugby !
• Un beau “bébé” à priori plus à l’aise dans le combat collectif que sur un sentier de montagne.
• Laurent Brochard (ancien champion du monde de cyclisme sur route) a pris la deuxième place en 2009 du marathon de Vannes, en 2 h 36 mn…on peut faire pire pour un débutant.

Contrairement à ce que j’entends parfois par des traiteurs “ayant peur de se mouiller (ou de se noyer?) la natation est un vrai plus notamment entre deux séances à fortes charge musculo-tendineuses.

Tout en travaillant les qualités aérobie (oxygénation à faible niveau d’intensité), la natation mobilise fortement la ceinture abdominale et les muscles de la ceinture scapulaire (autour des épaules) et plus globalement toute la musculature au dessus du bassin… 

Hors un traiteur efficace n’est pas un traileur qui ne sait que faire fonctionner ses jambes ! 

Tiens essayer de faire un trail uniquement les mains dans le dos et revenez me voir pour me dire votre ressenti ! 

Un traileur efficace, en descente par exemple, est un traiteur qui saura mettre en place une excellente synchronisation bras-jambes.

Un point essentiel de la natation et tout entrainement multidisciplinaire en général sera d’éviter le déséquilibre musculaire provoqué par un excès de spécialisation d’un seul travail musculaire.

Nager, ramer, pédaler, skier va apporter une stimulation de différents groupes musculaires des membres inférieurs propres à l’une ou l’autre de ces activités.

De plus cela va favoriser une utilisation de muscles totalement “sous”exploités” par le trail.

Le kayak de mer et l’aviron par exemple seront excellents pour obtenir un meilleur renfort des muscles du bassin (fessiers, pyramidal, psoas, adducteurs).

Attention cependant ramer n’est pas un geste “naturel” (même si la vie nous amène souvent dans de situations où l’on va devoir ramer sans rame !).

Il est donc essentiel de réaliser le mouvement de façon souple pour ne pas risquer la blessure. 

Les zones sensibles sont celles du dos, avec un mouvement crispé on provoquera des pressions discales notamment au niveau des sacro-lombaires.

En résumé…

La natation mais aussi le rameur, l’aviron, le kayak de mer vont favoriser un rééquilibrage musculaire entre les chaînes musculaires et les parties inférieures et supérieures du corps.

Je me répète mais cela me essentiel à dire :

un traileur efficace en descente par exemple est un traiteur qui saura mettre en place une excellente synchronisation bras-jambes.

Un traileur faisant toute l’année exclusivement de la course à pied sans aucun autre renforcement musculaire sera capable de solliciter ses groupes musculaires uniquement d’une seule et unique manière. 

À la moindre contrariété de terrain inhabituel il sera alors incapable de s’ajuster à cette nouvelle configuration… rien d’étonnant qu’après 10 à 12h se soit le point de rupture du côté de la Fouly ou Champeix en plein milieu de l’UTMB !

De manière générale, pour augmenter la tonicité musculaire du haut du corps, je vous conseille d’utiliser le pull-boy.

Pour le bas du corps, idéalement, notamment lorsque le traileur ne possède pas une bonne technique de nage je conseille les palmes.

La brasse n’est pas recommandée en cas de problèmes de dos ou cervicales, donc à éviter… sauf si on maîtrise parfaitement cette nage beaucoup plus technique que l’on veut bien croire !

Le crawl aide à travailler les muscles des bras et notamment les épaules, mais aussi les muscles fessiers et les mollets lorsqu’il est nagé avec des palmes. C’est la nage idéale pour favoriser “l’allonge” du corps. 

Le dos crawlé permet de tonifier les muscles du dos, les abdominaux, mais aussi les fessiers grâce aux battements des jambes. 

C’est l’exercice de nage idéale pour les traileurs souffrant des dorso-lombaires.

Les études déjà anciennes de Magel (1975) montrent que si l’entraînement en natation induit une amélioration de VO2max déterminé par des tests de natation, on ne constate aucune modification sur le VO2max déterminé sur tapis roulant. 

Même constat sur la non efficacité de la natation sur ce registre fait par G.Millet (2002).

Resterait maintenant à faire une étude sur l’indice d’endurance c’est à dire la portion réelle d’exploitation de la VO2max.

En d’autre terme si la VO2max n’est pas améliorée est-ce aussi vrai sur le % utilisé de cette VO2max chez un traileur après un travail de natation ?

La question reste entière… avis aux étudiants à la recherche d’un sujet de thèse de doctorat ! 

Bon nombre de sport croisés sont bénéfiques, en tous cas je fais partis des préparateurs physiques qui pensent que la variété est la meilleure des solutions pour “jouer” en s’entraînant et pour éviter non seulement les blessures dues à l’usure, mais également la monotonie dans l’entraînement ! 

Une petite séance multi-activités sympa pour traileur ouvert d’esprit…

Étape 1 :

Vous préparer un sac avec vos affaires de vélo et vous allez en vélo à la piscine.

Étape 2 :

Vous nager 1H à 1h 30 avec 15 minutes de palmes au milieu.

(cette étape peut elle même se croiser en mer ou lac avec du 50% nage +50% rame) 

Étape 3 :

Vous sortez de l’eau, remettez votre cuissard et hop vous enchaînez avec une sortie Longue de 2h de vélo sur le seuil 1 (ou 4- 5puls en dessous, c’est à dire à environ 75% de FC max) le tout avec vos baskets dans le sac à dos.

Étape 4 :

Vous posez le vélo près d’une spot idéal pour vous faire un tempo trail sur un terrain “cassant” de 30′ qui influera 10x 30”/30” en forte côte.

Étape 5 :

Vous reprenez votre vélo et vous rentrez récupérer votre maillot laissé à la piscine ! 

Cela devrait vous calmer un moment… séance particulièrement utile lors d’une préparation pour un ultra trail. 

Un jeu d’enfant la multi-activité.

Candau R (1995) 

“Coût énergétique des locomotions humaines terrestre”

édition : Biologie et pratique sportive. chez Masson 

Martin V (2010) 

“Central and peripheral contributions to neuromuscular fatigue induced by a 24-hour treadmill run”

édition : J Appl Physiol 

Millet G. (2002) 

“Modelling the transfers of training effects on performance in elite

triathletes”

édition : Int J Sports Med.

Mc Ardle (1978) un peu vieux…mais encore juste !

“Specificity of run training on VO2max and heart rate cganges during

running and swimming”

édition Medicine and science in sports

Lewis (1980) 

“Transfer effects of endurance training to exercise with untrained limbs”

édition : European Journal of applied physiology

Loy (1993)

“Effect of run vs combined cycle/run training on VO2max and running

performance” 

édition : Medicine and science in sports

Pannier (1980) 

“Cardiorespiratory response to treadmill and bicycle exercise in runners”

édition : European Journal of applied physiology