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Les féculents : céréales et légumineuses

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Définiton d’un féculent

On appelle un féculent un aliment comprenant une forte proportion de glucides complexes (amidon).

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un féculent n’est pas toujours un “sucre lent” 

Contrairement aux idées reçues tous les féculents ne sont pas des sucres lents (appellation prêtant à confusion et aujourd’hui obsolète )

En effet  tous les féculents ne vont pas avoir le même  niveau de  progressivité d’absorption de leur glucide par l’organisme  .

Cette échelle de progressivité dans la diffusion des  sucres dans le sang fait référence à  index glycémique , plus ou moins bas 

en savoir plus sur l’idex glycémique , ici :

http://www.boutique-diet-sport-energy.com/index-glycemique-et-charge-glycemique.html

La raison de ces variations d’ides glycémique est simple :

L’amidon n’est pas stable en terme d’index glycémque, il est sujet à des paramètres, le type de cuisson notamment.

Une pomme de terre cuite en vapeur douce avec sa peau gardera une richesse importante en maltodextrine… alors que la même pomme de terre cuite à l’eau puis mise en purée verra son index glycémique fleurter avec celui d’une belle sucrerie de patisserie.

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Céréales et légumineuses 

Les deux grandes familles de féculents sont effectivement les céréales et les légumineuses

◊◊ Les légumineuses

Lentille

Pois chiche

Haricots secs (blanc, rouge, azuki…)

Fèves sèches

Pois cassés

Graine de soja.

Lupin (et son excellente farine de lupin)

Un sportif devraient tout particulièrement soigner sa ration en légumineuses.

Avec leur haute teneur en protéines et en acides aminés essentiels il est de très loin préférable de manger plus de légumineuses que de pâtes, semoule ou  riz blanc !

Les légumineuses sont une vraie mine d’or au point de vue nutritionnel et une intéressante  sources de fer et de magnésium.

D’origine végétale, les légumineuses sont dépourvues de cholestérol et constituent une source  élevée de fibres.

◊◊ Les céréales

pâtes

riz

semoule

pain

Attention : les céréales sont toujours déficitaires sur un ou plusieurs acides aminés, voilà pourquoi on recommande d’associer si possible des légumineuses aux céréales !

exemples :

> pois chiches/semoule complète… bref le couscous

> lentilles (verte, blonde ou corail) / riz complet

> tofu/pommes de terre en vapeur douce (extrèment digeste !)

Pour les associations, tout est possible, il ne faut pas trop se prendre la tête, on mange aussi en fonction de ses goûts. On peut manger des pâtes à midi et des lentilles le soir, c’est parfait. Ce n’est pas la peine de manger céréales et légumineuses à chaque repas.

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La notion de féculent et ses limites

Attention la notion de féculent (présence d’amidon) est très générique… et pas assez précise en matière de diététique !

En effet le mode de cuisson, la présence en association de fibres ou de lipides sont autant de paramètres qui feront baisser la charge glycémique d’un aliment.

Ce qui augmente l’index glycémique :

Cuisson trop rapide (pomme de terre) et/ou excessive (pâtes).

Une pomme de terre cuite en vapeur douce aura in IG bien plus bas que si elle est  cuite en mode express à la cocotte minute ou pire encore dans une casserole d’eau bouillante.

Ce qui baisse l’index glycémique :

Présence de fibres plus importantes (pâtes ou riz complet).

Présence en lipides poly ou mono insaturé (pâtes à l’huile de noix et/ou d’olive).