Les protéines et la récupération du sportif

Le rôle des protéines

Alors que les glucides et les lipides assurent majoritairement l’apport énergétique à l’organisme, les protéines ont avant tout un rôle structurel. Elles sont indispensables à la croissance, à l’entretien et au renouvellement des tissus et fibres musculaires. Elles ont aussi une mission fonctionnelle puisqu’elles permettent les synthèses d’hormones et d’enzymes. Elles jouent donc un grand rôle dans la performance même si elles interviennent peu dans la fourniture énergétique.

Catabolisme et anabolisme :

La particularité des protéines est que, contrairement aux autres nutriments, elles ne peuvent pas être stockées dans l’organisme. Il y a en permanence des protéines qui sont détruites (catabolisme) et d’autres qui sont reformées (anabolisme).

Source :
www.sportiform.com

Pourquoi ce besoin de protéines ?

Un effort d’endurance au seuil 1 aérobie d’une heure induit l’élimination irréversible de 30g environ de protéines lorsqu’il est modéré, et de 45 g si on dépasse le seuil 1. Les BCAA sont les principales victimes de cette utilisation.

Par delà le phénomène de l’oxydation dans les efforts de longue durée, tout effort conduit à des traumatismes sur les cellules musculaires, pour reconstruire ces fibres “mal en point” si j’ose dire, le corps a besoin d’un surplus d’acide amines…. Acides aminés obtenus par la dégradation de proteines lors de la digestion…

Après un effort ce n’est pas des protéines dont on a besoin… mais des acides aminés !

Les protéines en elles-mêmes n’ont pas vocation physiologiquement parlant à être une source d’énergie pour nos muscles. Leurs rôles est principalement d’intervenir au côté des glucides qui eux ont pour mission première d’assurer l’énergie musculaire.

Alors certes les protéines fournissent des calories… cette source d’énergie n’est pas à confondre avec la réserve énergétique pour le muscle.

Une petite précision concernant les protéines

L’organisme est capable d’assimiler, selon les personnes, 40gr de protéines. Le surplus se transforme en déchets !

Voilà pourquoi boire beaucoup après l’effort est indispensable, par delà le principe même de la récupération des pertes hydriques pendant ledit effort, cela va faciliter l’élimination éventuel de cet excédent en protéine !

Une fenêtre d’absorption des protéines fixée de 2h à 4h grand maxi

Pendant tout effort physique, ce que l’on appelle le flux de synthèse protéique est en position “sommeil” et il augmentera de nouveau dès la fin de l’effort et sur une durée de deux à quatre heures… d’où la nécessité d’un apport protéique lors de la phase de récupération…

L’apport protéique doit donc se concentrer dans les deux à quatre heures, dès la fin de l’exercice, et à une dose maximale de 20 à 25 grammes de protéines.

Rôle des acides aminés branchés (BCAA)

Si la prise de BCAA après l’effort est intéressante due aux fortes destruction pendant l’effort, les BCAA en post effort sont tout à fait intéressant pour la construction musculaire car ils sont directement transféré du sang vers le tissu musculaire pour être intégrés directement dans les cellules comme masse musculaire… Tout cela est un résumé schématique de ce que l’on appelle la synthèse protéique musculaire.

Des vitesses d’absorption variables

Ne pas oublier que, comme pour les glucides, toutes les protéines n’ont pas la même vitesse d’absorption…

Cela va être dépendant de la plus ou moins grande coagulation sous l’action des enzymes de l’estomac.

Plus cette coagulation est faible plus elles sont rapidement libérées par l’estomac.

Pour faire court on a :

• Des protéines lentes, type caséinate Ca par exemple.
• Des protéines « rapide » (type lactosérum dit aussi protéine de “petit-lait”).

Il est donc important d’associer ces deux types de protéines, aux vitesses variables, pour une meilleure récupération.

Excès : attention danger !

L’organisme n’a pas de mécanismes pour stocker l’excès d’apport en protéines…

Que se passe-t-il en cas d’excès ?

Les protéines sont décomposées en “produits dérivés” comme l’urée, produits qui seront dans un premier temps traités par le foie avant d’être “expulsé” via l’urine après un passage par le filtrage des reins…

Facile donc à imaginer la surcharge des reins… et donc à long terme leur fragilité…

Protéines animales ou végétales ?

Il faut quand même rendre à César ce qui revient à César…

Les protéines animales ont une moins bonne valeur biologique (à l’exception du soja) que les protéines d’origine végétale qui ont une teneur en acides aminés essentiels souvent bien inférieures.

Les protéines animales et végétales ne sont pas interchangeables, et les gourous du “tout végétal” tiennent un discours intellectuellement malhonnête en voulant le faire croire !

… Ce qui ne veut pas dire que se gaver de viande fera l’affaire !

eh oui les protéines animales sont souvent accompagnées de graisses néfastes (acides gras saturés).

Le choix de l’équilibre

À mon sens la meilleure répartition est un équilibre entre protéine de soja, protéine de petit lait et protéine animale (viande, oeuf, poisson).

• Des protéine de soja (dans la fève)

On peut comparer la protéine de soja aux protéines animales.

Elle est la seule source végétale facile à trouver qui détient ce que l’on appelle” un profil complet en acides aminés”, sans facteur limitant.

Ne pas oublier non plus que cette protéine est riche en arginine… hors l’arginine est réputée pour avoir une activité dynamisante…

Bon, delà à remplacer le steak Espagnol version Contador il y a quand même un pas que je n’oserai pas franchir.

• Des protéines de “petit-lait” (lactosérum ou “whey” pour les intimes)

Tout à fait intéressant pour un sportif quand on sait qu’un des effets (souvent méconnu des entraîneurs) des peptides des protéines de petit-lait est la diminution de la dégradation des protéines par l’inhibition de l’angiotensine II.

Or, l’angiotensine II à la fâcheuse tendance à augmenter la dégradation des protéines, (on ne peut pas encore le jurer mais on penche actuellement pour expliquer ce processus par l’effet inhibiteur du système autocrine).

Et qui dit dégradation des protéines dit… processus favorisant la perte de masse musculaire…

Pas franchement ce que recherche un sportif

Le lactosérum contient des teneurs non négligeables en magnésium et potassium.

Tout comme la protéine de Soja le «whey» contient aussi tous les acides aminés essentiels.

• Et enfin bien sûr un apport d’origine animale

Ne pas oublier que l’œuf reste la valeur étalon en matière de protéine.

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Les barres hyper protéinées ou l’effet marketing !

Tout d’abord ne pas confondre la barre hyper protéinées “sportive” et celle a vocation “minceur”…

Parlons de leurs composition :

La différence entre les barres hyper protéinés a dominante “sportive” et celle à dominante “minceur” se matérialisent sur le choix des protéines… ou plus exactement celui des acides aminés essentiels choisis.

Pour un sportif la barre hyper protéinées a comme “effets” (aux dires des fabricants !) de renforcer ou contribuer à renouveler les acides aminés les plus oxydés et fournir à l’organisme les acides aminés dont une des missions “seraient” de permettre le stockage du glycogène…

Petit rappel physiologiques :

Au cours d’un travail d’endurance, pour répondre aux besoins énergétiques, les acides aminés qui sont les plus oxydés sont l’isoleucine, la leucine et la valine qui constituent le célébrissime groupe des fameux acides aminés branchés (BCAA).

• L’isoleucine est indispensable pour la formation de l’hémoglobine… une petite bête incontournable pour le transport de l’oxygène… donc assez utile pour un sportif 😀

• La valine stimule participe activement à la réparation des tissus… très souvent fortement dégradés par un effort d’endurance…

Pour les barres à vocation “minceur” les fabricants vont miser sur les AAE qui jouent un rôle dans la décomposition et la combustion des graisses : je pense à la cystéine, à la méthionine, ou encore à l’acide glutamique.

Ils vont aussi opter pour un apport important en phénylalanine et le tryptophane des acides aminés qui facilitent par un effet satiétogène le contrôle du poids corporel en réduisant l’appétit. satiétogène.

L’utilité très relative des barres hyper protéinées pour un sportif : un mythe plutôt qu’une réalité !

Eh oui le discours ambiant fortement véhiculé par les fabricants de ces barres n’a pas de forte validation scientifique…

En effet je suis prêt à croire les “chimistes” des fabricants de produits énergétiques… mais voilà, aucune étude à ma connaissance ne démontre qu’une supplémentation hyper protéinée apporte un plus indéniable par rapport à la consommation d’acides aminés présents dans les protéines.

alimentaires d’origine animale (produit laitier, œufs, graines de lins ou sésame, poissons/crustacés, viandes de volailles…).

Sans compter qu’un bon blanc de poulet apportera non seulement les dites protéines mais aussi des minéraux, des oligoéléments, des acides gras essentiels, des vitamines…

… Et je ne parlerai pas du coût financier exorbitant de ces barres hyper protéinées autoproclamées “indispensable pour la reconstitution musculaire ou le renforcement du stock de glycogène” !

En revanche je citerai les travaux de Macdermid et Stannard (travaux récents puisque mis en place en 2006) qui avaient travailler sur l’incidence des apports en protéines sur une cohorte de cyclistes.

Ils avaient dégagé que rien ne démontrait l’intérêt des apports massifs en protéines sur la performance.

Ils avaient pu constater que si les apports en glucides sont suffisants (environ 1g /kg/heure) un apport supplémentaire en protéines n’a aucun effet sur la performance en endurance.

(Macdermid et Stannard (2006) A whey-supplemented, high-protein diet versus a high-carbohydrate diet: Effect on endurance cycling performance. Int J Sport Nutr 16:65-77)

Protéine et stockage de glycogène

Quant à l’idée qui consiste à dire que sans apport en protéine pas de stockage de glycogène..là encore il faut savoir raison garder… car je n’ai à ce jour pas encore lu une info crédible pour attester ou contester l’idée (construite avec expérimentation sur une cohorte suffisamment importante) affirmant la plus valus d’une ingestion concomitante de glucides et de protéines.

Certes les protéines renforcent la vitesse de resynthèse glycogénique… mais cela reste modéré.

… et de toute façon si elles contribuent à cette resynthèse c’est en phase 2 de la reconstitution du stock de glycogène… donc la moins déterminante !

En effet c’est en phase 1 c’est à dire entre 30 et 1 heure après l’effort que la synthèse de glycogène est extrêmement rapide.

Hors cette phase est dite “non insulino-dépendante” puisque l’entrée du glucose dans les cellules se fait par la perméabilité de la membrane des cellules qui persistent sur cette courte période pour favoriser le stockage du glycogène. L’apport des barre hyper protéinés est à ce stade 1 une idée totalement incongrue… voir farfelue !

Lien :

http://www.sportiform.com/les_proteines.html