Les besoins en  sucre pendant l’effort : entre mythe et réalité 

S’il y a un sujet qui fait couler beaucoup d’encre c’est bien celui des besoin en  sucre chez le sportif pendant l’effort .

On y lit tout et son contraire ….au gré des idées reçues !!!

Le but de cet article est d’aborder avec vous les besoins en sucre (glucides si je veux rester scientifique) dans la performance sportive 

Le glycogène est la  forme  stockée de l’ « armoire à sucre » de notre organisme . 

Cette armoire à une double réserve : le foie et nos muscles 

Je ne m’attarderais pas sur ce stock de sucre avant l’effort.

Pour en savoir plus sur le glycogène  et la manière d’optimise cette réserve voir l’article sur le sujet:

http:///glycogene.html

A retenir 

(pour ceux et celles qui veulent aller à l’essentiel )

Le contenu en glycogène (stock de sucre dans l’organisme)  peut être optimalisé avant une compétition. Cela nécessite d’adapter légèrement ses habitudes alimentaires   sur les 6  derniers jours avec notamment un apport plus riche en  glucides sur les 48h avant la course 

Des sucres justes avant un départ : une idée farfelue ?

Si les 48h avant la compétition, il est recommandé de renforcer ses apports riche en glucides à faible index glycémique (ce que l’on appelait autrefois les fameux « sucre lents » ) ce stock de glycogène aura été se loger essentiellement dans nos muscles. 

 En revanche le matin, de la course  à jeun  les réserves en sucre du foie resteront  basses. Voilà pourquoi on ne peut pas se contenter de son stock fait la veille !

informations supplémentaire  sur l’index glycémique , ici :

http:///index-glycemique-et-charge-glycemique.html

=>>>>

 Il est donc indispensable  de consommer des glucides le jour de la compétition. 

Le dernier repas avant la course 

Ce dernier repas avant la course doit à tout prix favoriser la  vidange gastrique pour éviter de se retrouver trop vite l’estomac plein et rien ne passant dans le sang !!!   

Bien trop souvent de nombreux athlètes débutent une compétition avec déjà un estomac rempli ce qui immanquablement sera  à l’origine de symptômes gastro-intestinaux quelques heures plus tard !!!

Cette dernière collation  doit donc  être :

>>  Prise à minima 1 heure avant l’effort si elle est riche  en sucre avec un faible index glycémique l’ingestion d’aliments moins d’une heure avant la compétition entraîne une augmentation des concentrations d’insuline dans le plasma sanguin , insuline produite par le pancréas qui a tendance à s’affoler  et qui peut être responsable d’un manque de sucre rapide  (hypoglycémie réactionnelle) en effet  le sucre du plasma  (glucide plasmatique) est rapidement consommé par le muscle ( étude de Costill 1977).

>>  pauvre en graisses, et  pauvre fibres pour ne pas ralentir la vidange gastrique. 

Cependant, des études récentes constatent  que la consommation de glucides dans les 5 minutes qui précèdent l’exercice, n’entraîne pas d’hypoglycémie à l’effort et ne diminue pas la capacité d’endurance (Seifert 1994). 

De plus, il a été montré que l’ingestion d’une charge de glucide à index glycémique juste avant l’exercice musculaire est immédiatement utilisable par le muscle ce qui permet d’économiser le stock de sucres (glycogène) (travaux de  Chryssanthopoulos- 1994).

Oui pour une compétition d’endurance 

Il est aujourd’hui avéré suite aux travaux de Guezennec (1993) que l’utilisation de votre stock de graisses ( lipides) sera d’autant plus efficace   au cours de votre compétition que vous aurez eu sur la dernière collation et sur l’alimentation en course une consommation de glucides à index glycémique bas ou modéré

 non pour une course de courte durée (inférieure à 1 heure) 

Au cours de l’effort, l’utilisation de glucides est  plus importante lorsque le glucide ingéré avant l’effort  est avec un index glycémique élevé. 

Le chercheur Guezennec a par ailleurs montré  une incidence positive sur le  quotient respiratoire 

La prise de sucre pendant l’exercice musculaire permet de prévenir la chute de la glycémie (taux de sucre dans le sang ) 

Pendant l’exercice, pour faire court  l’énergie provient de l’exploitation (oxydation) des surcres (glucides)  et des graisses ( acides gras) . 

Lorsque l’intensité de l’exercice augmente, la part  des sucres  dans la demande en énergie  augmente. 

A forte intensité, les sucres représentent une source majeure d’énergie. L’origine des sucres exploités (oxydés)  pendant l’exercice provient des réserves stockées (glycogène) et éventuellement de l’apport par l’alimentation en course 

Au début de l’exercice modéré, l’organise puise dans les stocks puis progressivement ira chercher les sucres directement dans le sang avec les apports immédiats en sucre que l’on va fournir .

Romijn (1993) et son équipe ont montré qu’après 2 heures d’exercice près du  seuil 1 environ ( 70-75% % de la Fc max environ)  la contribution du glucose pris par l’alimentation en course  dans la demande énergétique était plus importante que la contribution du glycogène stocké avant la course ( glycogène musculaire) .

Voilà pourquoi lorsqu’un athlète ne peut plus s’alimenter en sucre sur un ultra il connaît inévitablement une très forte baisse de régime !!!!

Il  est TRES important de consommer des glucides pendant un exercice de longue durée  pour maintenir la glycémie. De nombreuses études ont en effet démontré que l’ingestion de glucides pendant un effort musculaire durant au moins 90 minutes à 50 – 70 % de la VO2 max (allure d’un ultra environ) augmente la performance (Mitchell 1988, Coggan 1989 ou encore Coyle 1997).

(type contre la montre en vélo ou KM vertical en trail)  

Plusieurs études (Anantaraman et  Jeukendrup notamment ) ont montré que la consommation  de glucides pouvait augmenter la performance au cours d’un exercice intense (supérieur à 80 % de la VO2 max) lorsque celui-ci ne dépassait pas une heure : Km vertical par exemple .

Cela peut surprendre  car  les glucides pris  nécessitent en toute logique d’être digérés puis absorbés par l’intestin avant d’apporter  des effets surtout lorsque l’on sait que seulement 10 à 20 % des glucides pris par l’alimentation  peut être oxydé pendant la première heure de l’exercice 

 lorsque le cerveau réagit en premier !!

Saris  et Wagenmakers  (1993) montrent que la prise de glucose pendant un exercice intense et de courte durée va enclencher l’émission de signaux nerveux (neuro-endocriniens)  au cerveau.

C’est d’aillerus en s’appuyant sur ces travaux que l’on peut expliquer pourquoi l’ingestion de carreau de sucre  chez un athlète présentant une sévère  hypoglycémie, corrige très rapidement  les symptômes d’hypoglycémie… bien  avant que le brave glucose du sucre  ait le temps de pénétrer dans la circulation sanguine  dite systémique.

Il serait illusoire de croire que l’augmentation de la capacité d’utiisation des sucres apportés par l’alimentation est illimitée.

Quand on arrive autour sur le palier 3  c’est à dire entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie  (pour faire court autour de  la fameuse allure marathon se situant très schématiquement près  des 85% de la Fc max environ) la consommation des sucres  apportés par les produits énergétiques  atteint un plafond  au delà duquel l’augmentation de l’intensité de l’exercice ne changera rien ( travaux de Pirnay 1995).

On atteint alors la  limite maxi que l’organisme ne peut pas dépasser. 

Cette limite se situe aux environ de  la vitesse de consommation de 1 à 1,6 g/min de glucides venus de vos produits énergétiques  ( Hawley 1992). 

Je n’ai pas trouvé d’étude crédible pour expliquer  ce seuil d’exploitation des glucides (ce que l’on appelle aussi l’oxydation) 

En revanche des chercheurs (Hawley et  Rehrer 1992) s’accordent pour  montrer que la consommation d’une trop forte consommation  de glucides durant l’exercice a tendance à fortement perturber le foie (métabolisme hépatique du glucose) 

Je reste persuadé que la majorité des glucides pris pendant l’effort  doit l’être  sous forme de liquide pour faciliter du coup la compensation de la perte en eau pendant l’effort 

Pourquoi ??

Dans les conditions climatiques normales (tempérées autour de 21-26°C ) un athlète peut perdre classiquement environ 700ml à 1 litre par heure. Cela signifie que si  l’athlète boit  700ml à 1 litre d’une solution comprenant 60 g de glucides  il n’aura plus qu’à prendre 40g de glucide par heure avec un autre apport énergétique (barres de céréales , pâtes de fruits etc ….)

On mange du sucre quand il faut chaud  et on boit du sucre quand il faut froid 

Il est important de savoir qu’une forte  concentration en glucides d’une boisson aura  des effets positifs sur l’absorption des sucres  ….mais des effets négatifs sur l’absorption d’eau. Plus une boisson est trop concentrée, plus la quantité de glucides absorbés sera certes importante mais  moins l’absorption d’eau sera élevée… 

Il faut donc savoir évaluer la chose …. 

Lorsque l’exercice est réalisé dans des conditions spécifiques (très forte chaleur par exemple)  quel est le facteur limitant le plus important : l’eau ou le glucose. En  température très élevée, la perte d’eau a des conséquences catastrophiques sur la performance et il est do c plutôt conseillé de réduire votre concentration en sucre et préférable de compléter les apports en sucre par les produits énergétiques …. Hors trop souvent les athlètes font l’inverse !!  

Plusieurs études récentes  montrent  que la combinaison de glucides de type différent augmentent le taux d’oxydation donc d’exploitation de l’énergie en provenance des glucides . 

 Jentjens a ainsi montré que l’absorption combinée de glucose + saccharose ou glucose + fructose à hauteur de 1,8 g/minute augmente de 20 à 55 % le taux d’oxydation des glucides absorbés en comparaison à une quantité absorbée équivalente en sucre de table ;

Lorsque je vois que l’on cite encore ici ou là les conseils d’un tel ou un tel nous affirmant que 40g de sucre de table constitue la boisson idéale du sportif …. je reste vraiment dubitatif ….

Cette  optimisation de l’absorption des glucides puis de leur transformation en énergie par  des  sources glucidiques variées est d’ailleurs valable aussi bien pour une boisson que pour un apport solide type barres énergétiques ou gels   ( travaux de Pfeiffer en 2010)

l’explication est la suivante :

Chaque types de glucides à son “transporteur intestinal”  

Si  de fortes quantités de glucose sont ingérées, les transporteurs intestinaux du glucose vont se retrouver déborder !!! 

 En combinant  les sources glucidiques va exploiter des  transporteurs intestinaux différents, du coup la saturation sera retardée , ce qui aura pour effet direct d’augmenter l’absorption puis l’utilisation des différents glucides absorbés.

L’influence du type de sucre  pris  après l’exercice musculaire sur la remise à niveau des stocks (resynthèse glycogénique)  n’est pas à négliger !!

Les chercheurs Kiens dans les années 1980 puis Burke plus récemment (1993) ont  étudiés l’effet de la prise  de sucre  à différents index glycémiques 

Les résultats de leurs  études montrent clairement que la vitesse remise à niveau des réserves de sucre dans l’organisme (resynthèse glycogénique) était 2 fois plus importante  6 heures après l’exercice lorsque les sportifs  avaient pris une collation comprenant des sucres à index glycémique élevé. 

Il existe des dizaines d’études sur le sujet, difficile de vous faire un tri , alors voilà une première liste 

>  Guezennec 

The role of type and structure of complex carbohydrates response to physical exercise.

Edition :   Int J Sports Med.  1993. 

> Jentjens 

 “Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercice.” 

édition : Journal of Applied Physiology 2004

> Pfeiffer B, 

Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise.

édition  :   Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010

>  Below 

Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise. 

Edition :   Med Sci Sports Exerc. 1995

>  Chryssanthopoulos,  

Comparison between carbohydrate feeding before, during, or in combination on endurance running capacity.

Edition :   Clinical Science.  1994. – 

>  Akkermark 

Diet and muscle glycogen concentration in relation to physical performance in Swedish elite ice hockey players. 

Edition :  Int J Sport Nutr. 1996. 

>  Anantaraman 

Effects of carbohydrate supplementation on performance during 1 h of high intensity exercise. 

Edition :   Int J Sports Med 1995. 

>  Jeukendrup et Wagenmakers

Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. 

Edition :   Am J Physiol 1997. 

>  Jeukendrup

Carbohydrate feedings improve 1 H time trial cycling performance.

Edition :  Int J Sports Med 1996

> Bosch 

Influence of carbohydrate ingestion on fuel substrate turnover and oxidation during prolonged exercise. 

Edition :   J Appl Physiol 1994. 

> Burke 

Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage.

Edition :    J Appl Physiol 1995. 

Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. 

Edition :   : J Appl Physiol.  1993. 

> Hargreaves

Effect of carbohydrate ingestion on exercise metabolism. 

Edition : J Appl Physiol 1988. 

> Ivy, J. L. 

Muscle glycogen synthesis before and after exercise.

Edition :    Sports Medicine 1991. 

Seifert

The effect of fluid and carbohydrate feeding during intermittent cycling exercise. 

Edition : Med Sci Sports Exerc 1987. 

>  Pirnay

Exogenous glucose oxidation during exercise in relation to the power output.

Edition :  Int J Sports Med. 1995.