On ne prépare pas un trail comme un marathon

Pourquoi ?

Aborder la notion de “programmation d’entraînement” c’est prendre en compte les exigences de l’objectif que l’on se fixe, repérer ses points forts et faibles puis rechercher un équilibre et une progressivité pour arriver “au pic de forme” le jour J…

Ce qu’il faut prendre en compte 

• Le moment dans l’année ou sont placés les objectifs 
• Les critères de réussite pour être performant le jour “J” (ce que l’on appelle aussi “les composante de la performance”)

Eh oui les ingrédients pour réussir l’UTMB ne seront pas tout à fait les mêmes que pour réussir le marathon de Paris.

Contrairement à ce qu’on peut lire ici ou là… l’entraînement pour le trail n’est pas le même qualitativement parlant que pour une épreuve de route de même distance !

Tout change !

… Et pour une raison simplissime : le terrain de pratique n’est pas le même.

Réaliser correctement le semi marathon de Paris sur le bitume va se faire avec une foulée à peu près régulière même si ici ou là la nécessité de s’accrocher à un groupe ou d’en rattraper un va exiger des allure variables…

Ce sera une toute autre histoire pour un traileur qui va s’aligner sur la Diagonale du Fou, le Restonica Trail Corse ou la 6000D…

Plus question d’envisager la sempiternelle foulée reconduite à l’identique !

La foulée devra se raccourcir en montée, prendre de l’amplitude sur les sentiers plat et peu techniques pour maintenir une allonge… des descentes facile jouer “au aérien” en se concentrant au maximum sur des appuis dynamiques… Et bien sur opter pour une foulée très courte et « incisive » dans les descentes très raides… en pensant que ce sont sur les descentes que l’on va éliminer l’acidose… à condition de ne pas se la jouer en mode « blocage de la respiration” par une tension accrue sur la difficulté technique. 

Autant de variation de foulées… mais aussi autant de variation de fréquence cardiaque !

Une structure de préparation en 4 étapes :

Étape 1 

On va viser le développement des qualités physiques générales en fonction :

• de la pratique compétitive visée
• de son potentiel
• des points faibles a améliorer

Sur cette étape on mettra en place une orientation forte sur les séances de renforcement des qualités d’endurance (« pur aérobie »), notamment pour ceux et celles qui ne les ont pas encore énormément développés.

Cette étape comprendra les fameuses dites de « PPG » (préparation physique générale) basées sur le renforcement des chaînes musculaires.

A minima 3 x par semaine séances de :

• gainage (abdos/dorsaux) 
• pompes ou équivalent
• travail des membres inférieurs (quadriceps /mollet) circuit OREGON, SQUAT …

Étape 2

La seconde étape entre un peu plus dans le vif du sujet…

Il s’agirait alors de se pencher très directement sur les composantes de la performance qui seront à mettre en œuvre pour l’objectif visé.

Par ailleurs, à cette étape on renforcera prioritairement ses point faibles.

Exemple :

Denis ex coureur de 5000m, doté d’une bonne VO2max, prépare un trail très technique avec un très fort D+ et des descentes très cassantes et très raides

Sur l’étape 2 sa préparation sera alors orientée sur l’endurance de force et la casse de fibres pour lui permettre d’encaisser les variations du terrain.

Eh oui on ne prépare un trail en enchaînant sempiternellement 1 à 2 fois par semaines des séances de pistes sur un stade.

Étape 3 :

Favoriser une harmonisation de l’ensemble des facteurs de la composante de la performance.

Là il s’agit d’acquérir le rythme, l’allure course, à cette étape on renforce prioritairement ses points forts.

Les séances seront peut-être plus courtes mais globalement plus intenses, la notion de surcompensation deviendra indispensable pour ne pas sortir de cette étape « cramée ».

Étape 4

Il s’agit de la phase d’affûtage final (2 semaines environ) qui sera alors constitué des dernières réglages pour arriver à l’état de condition physique optimale que l’on nomme le “pic de forme”.