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AVANT L’EFFORT
DERNIER REPAS : « la crème SPORT-DEJEUNER”maison”
Cette crème est aussi un véritable petit déjeuner quotidien pour toute personne active qui souhaite assurer les besoins énergétiques du matin sans surcharge digestive
BOISSON D’ATTENTE
à répartir entre H -1h30 et H -30 mn
• 50 g de sirop d’agave (ou fructose)
• une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
• 2 jus de citron
• 500ml d’eau
• Par petite gorgée
PENDANT UN EFFORT de moins de 2h
BOISSON N°1 « maison »
UNE BARRE ENERGETIQUE BOOSTER “maison”
à 30 mn avant l’arrivée
PENDANT UN EFFORT entre 2 – 4 H maxi ( type marathon , cyclosportive, trail classique , ski alpinisme , …. )
Un gel énergie antioxydant 15 mn avant le départ
BOISSON N°2 ANTIOXYDANTE « maison »
UNE ½ BARRE ENERGETIQUE ENERGIE LENTE « maison »
toutes les 30 mn
et/ou
UNE BARRE ENERGETIQUE BOOSTER « maison »
30 mn avant l’arrivée
et /ou
Un gel énergie antioxydant après 1h de course
si la course se durcit
PENDANT UN EFFORT entre 4 et 6h (trail long , cyclosportive sur long parcours )
Un gel énergie 15 mn avant le départ
Toutes les 10 mn boire une gorgée de
BOISSON énergie
et en alternance :
BOISSON N°3 LONGUE DUREE « maison »
UNE ½ BARRE ENERGETIQUE ENERGIE LENTE «fructo-amande»
( 40g) toutes les 30 mn
UNE ½ BARRE ENERGETIQUE GERMIBARRE
UNE BARRE ENERGETIQUE BOOSTER « maison »
si la course se durcit et/ou à 30 mn avant l’arrivée
Une part de
CAKE LONGUE ENERGIE « maison »
vers la 3e heure si l’épreuve se situe au-delà des 5h de courses
(cette part de cake sera en remplacement de la barre énergétique “fructo-amande”
Un gel énergie longue durée par heure après 1h 30 de course
PENDANT UN EFFORT D’ULTRA
Toutes les 10 mn boire une bouche pleine de la
OISSON N°3 LONGUE DUREE MALTO « maison »
Toutes les 45 minutes une à deux bouches pleines de la
BOISSON N°4 ULTRA « maison » :
UNE ½ BARRE ENERGETIQUE ENERGIE LENTE «fructo-amande»
( 40g) toutes les 30 mn
UNE ½ BARRE ENERGETIQUE GERMIBARRE
Un gel énergie longue durée par heure après 1h 30 de course
Une part de CAKE LONGUE ENERGIE « maison »
à partir de la 2e heure toutes les 75 mn
témoignage de Fabien
(forum VO2 cyclling )
Perso, j’ai fait pour 11h :
– les 3 derniers jours du programme repas
j-6 d’aroche
>> 6 litre de boisson
” spécial + de 3h” d’aroche
>> 2 litre d’eau
>> environ 4 barres de 50g longue energie d’aroche
>> environ 4 barres de 50g barre effet booster d’aroche
….et tip-top, du jus jusqu’au bout, a en cramé les cuisses (d’aller aussi loin dans l’effort)
fabien
APRES L’EFFORT
« la crème SPORT-DEJEUNER”maison”
100g de “sport-déjeuner” dilué dans de l’eau jusqu’à consistance assez pâte à crêpe pour une meilleure digestibilité (lait possible et préférable mais seulement si celui-ci a été testé et ne pose pas de problème)
On peut également le prendre sous l’aspect crème plus épaisse
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